Niezawodny trening 3x3x30 na seksowne nogi i pośladki z Adą Palką

Szukasz niestandardowych ćwiczeń na pośladki i nogi? Trenerka Ada Palka proponuje swoją metodę: Train My Way. Wykonujesz 3 ćwiczenia w 3 seriach po 30 sekund. Regularne ćwiczenia szybko przyniosą efekty. Pamiętaj o tym, aby zawsze wcześniej zrobić rozgrzewkę i rozciągać się po skończonym treningu.

Rozgrzewka:

1. sprint

2. bieg bokserski

3. cross- wypady nóg po skosie

4. podskoki- przód, tył, do boku

Trening:

Ćwiczenie pierwsze

Przysiad sumo- nogi rozstaw szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Podczas tego ćwiczenia pamiętaj o tym, aby kolana nie wychodziły poza linie palców.

Ćwiczenie drugie

Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Jednocześnie wykonaj skłon w przód z liftem nogi w tył. Noga na której stoisz powinna być lekko ugięta, drugą nogę unoś wyprostowaną. Patrz przed siebie, staraj się utrzymać równowagę i wykonywać ruch w prostej linii.

Ćwiczenie trzecie

Pozycja wyjściowa- podpór przodem, plank. Wykonuj lifty nóg do góry. Utrzymuj napięte ciało

Po pierwszej części wykonaj 30 sekund cross. Dynamiczne wypady nóg po skosie. Nogi odstawiaj jak najdalej, z jednoczesnym skłonem tułowia i dotknięciem ręką do podłogi. 

Po treningu rozciągaj się. Przykładowe ćwiczenia:

1. skłon tułowia do wyprostowanej nogi

2. wykrok z pogłębieniem

3. przyciąganie kolan do klatki piersiowej

4. rozciąganie pośladków

2. skłon tułowia 

Wykonaj 3 serie. Powodzenia!

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.