Trenujesz już od dawna i wciąż nie widzisz postępów? Może czas przejść na poziom wyżej i rozpocząć bardziej skomplikowane i wymagające treningi? Tzw. stagnacja nie przytrafia się nigdy początkującym, ale po jakimś czasie spędzonym na siłowni, musisz się po prostu bardziej postarać, w przeciwnym razie zapomnij o efektach.
Trening należy zmieniać mniej więcej raz na dwa miesiące, by nie przyzwyczaić mięśni do tego samego wysiłku. Oto kilka przykładów na urozmaicenie czasu spędzonego na siłowni.
Superserie
Wykonuj, jedną po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy, np.:
1.Uginanie ramion ze sztangą na stojąco - 1 seria, 8 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu na stojąco - 1 seria, 8 powtórzeń
Serie łączone
Wykonuj dwie serie różnych ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez odpoczynku pomiędzy nimi, np.:
1. Wyciskanie na klatkę piersiową na ławeczce ze sztangą - 1 seria, 8 powtórzeń
2. Pompki - tak wiele powtórzeń ile dasz radę.
Serie ze zmniejszanym obciążeniem
Zasada tego ćwiczenia jest dość prosta. Wykonujesz normalną serię danego ćwiczenia, lecz zamiast kończyć zdejmujesz 1/4 obciążenia i wykonujesz tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Następnie znów zdejmujesz 1/4 obciążenia i próbujesz wykonać jak najwięcej powtórzeń.
Wielkie serie
Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową, np.:
1. Prostowanie ramion na wyciągu na stojąco - 1 seria, 8 powtórzeń,
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 1 seria, 8 powtórzeń,
3. Pompki na poręczach - maksymalna ilość,
4. Pompki w podporze tyłem -maksymalna ilość,
Oszukiwane powtórzenia
Tylko dla zaawansowanych - wykonuj ćwiczenia dokładnie, jak według planu, z jedną różnicą: postaraj się wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia.
Wykorzystaj do nich impet ruchu, by przejść poza zablokowany zmęczeniem zakres. Zastosuj lekkie rozkołysanie, bądź zwiększ prędkość ostatnich powtórzeń.
Wymuszone przerwy w serii
Wykonaj 2-3 powtórzenia w serii, a następnie - po 30 sekundowej przerwie - ponów je. Zrób dwie, maksymalnie 3 przerwy.
Częściowe powtórzenia
Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego, jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia.
Powtórzenia negatywne
Dodaj do obciążenia około 10-15% i - z pomocą partnera - podnieś ciężar. Spróbuj wykonać wolny ruch przy opuszczaniu ciężaru.
Dynamika
Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym ruchem. Jest on mniej kontrolowany i umiarkowany.
Wymuszone powtórzenia
Do tego ćwiczenia będzie potrzebny partner, który ma za zadanie pomóc Ci delikatnie podnosząc ciężar w momencie chwilowego wyczerpania mięśniowego w ostatnich powtórzeniach serii.
Zmiany najlepiej wprowadzać powoli, nie warto wrzucać wszystkiego na raz w swój nowy plan. Trzeba w kontrolowany sposób sprawdzić reakcję mięśni na dany sposób urozmaicenia treningu. Poza tym, podczas jednej sesji na siłowni warto zastosować tylko jeden z podanych przykładów i tylko na jedną, wybraną grupę mięśniową.
Chcesz wiedzieć, jak się wyrzeźbić?
