Bieg na 10 km – czas amatora
Wiele osób zadaje sobie pytanie o przeciętny czas amatora w biegu na 10 km. To oczywiście bardzo względne, zależne od wielu czynników. Przede wszystkim wpływ na to ma nasze przygotowanie do biegu na 10 km. To, czy trenujemy miesiąc, czy pół roku ma olbrzymie znacznie. Jednak przyjmuje się średnio, że dobry czas amatora w biegu na 10 km wynosi około 6 minut na kilometr. 10 km jesteśmy więc w stanie przebiec w około godzinę.
Bieg na 10km – czas
Inaczej sprawa ma się z rekordami. Najlepszy czas w biegu na 10 km wśród Polaków należy do Leszka Bebło. Nie został on pobity od 20 marca 1993 roku. Rekord Polski wynosi 28:22. Wśród kobiet natomiast najlepszy czas na 10 km osiągnęła Karolina Jarzyńska w Nowym Orleanie. Jego wynik to 32:09.
Bieg na 10 km – przygotowanie
Jeśli chcemy powtórzyć albo choć nieco zbliżyć się do wyników rekordzistów, musimy rozpocząć solidne przygotowanie do biegu na 10 km. Eksperci przekonują, że nasz trening powinien trwać trzy miesiące. 12 tygodni intensywnych ćwiczeń najlepiej przygotować wraz z trenerem. Dobierze on trening właściwy dla nas, weźmie pod uwagę naszą dotychczasową aktywność fizyczną, kondycję, urazy, stan zdrowia. Poniżej prezentujemy przykładowy jednotygodniowy plan przygotowania do biegu na 10 km.
Bieg na 10 km – przygotowanie - tydzień 1
poniedziałek: 30 minut joggingu
wtorek: ćwiczenia wzmacniające
środa: 35 minut joggingu
czwartek: ćwiczenia wzmacniające
piątek: 45 minut joggingu
sobota: skipobiegi
niedziela: odpoczynek
W każdym kolejnym tygodniu naszego przygotowania do biegu na 10 km, czas treningu, jego intensywność i dynamika nieco się wydłuża.
Bieg na 10 km – taktyka
Zastanawiasz się, jaką obrać taktykę w biegu na 10 km? Przede wszystkim w biegu na 10 km liczy się rozłożenie sił. Zanim jednak odpowiemy na pytanie, jak rozłożyć siły w biegu na 10 km, skupmy się na ważnych elementach każdego startu.
Przede wszystkim zaczynamy od rozgrzewki. To konieczne przygotowanie ciała do wysiłku i minimalizowanie ryzyka pojawienia się kontuzji. Pamiętaj, ewentualny uraz wykluczy cię z biegu na 10 km. Warto więc solidnie rozgrzewać się przed każdym biegiem. Wśród biegaczy panuje ważne przekonanie – im krótszy bieg, tym dłuższa rozgrzewka. Podczas biegu nie będziesz mieć czasu na to, żeby się rozkręcić, wejść na wyższe obroty. Musisz rozpocząć bieg na 10 km z odpowiednio rozgrzanym ciałem. Zacznij od 15 minut, zmieść się maksymalne w 25-30 minutach rozgrzewki.
Ważnym elementem biegu na 10 km jest utrzymywanie stałego tempa. Dzięki temu uda ci się właściwie rozłożyć siły i pokonać trasę w przyzwoitym czasie. Już nawet pierwszy kilometr może zrujnować twoje wielomiesięczne przygotowania. Tyczy się to szczególnie początkujących biegaczy. Rozłóż siły na 10 km biegu. Z każdym kilometrem jest przecież coraz trudniej, więc nie warto szarżować na początku.
Jeśli chcesz na przykład przebiec 10 km w 40 minut, pierwsze 5-6 km przebiegnij w tempo 4:00/km. Następnie zacznij przyspieszać. Nie rób tego zbyt gwałtownie. Ta metoda nazywa się „negative split”. Polega na tym, aby pierwszą część przebiec wolniej niż drugą.
Kolejną opcją jest przebiegniecie całego dystansu równym tempem. Ale to bardzo trudne zadanie. Szczególnie dla osób początkujących, które liczą na szybkie efekty. Dla nich może sprawdzić się więc trzecia propozycja, czyli „positive split”. Tutaj pierwszą część trasy biegniemy szybciej i zwalniamy w drugiej.
Jeśli dalej zadajesz sobie pytanie, jak rozłożyć siły, pewnym ułatwieniem może być kontrola międzyczasów. Sprawdzaj swój czas na każdym kilometrze. Sprawdzi się tu zegarek z sygnałem GPS. To narzędzie pomoże ci rozłożyć siły. Oczywiście musisz wziąć poprawę na warunki atmosferyczne i geograficzne. Deszcz, mgła czy odcinek pod górę zaburzą wynik.
