Maraton. Jak przygotować się do maratonu? Plan treningowy do maratonu

Maraton, czyli dystans 42,2 km, to marzenie każdego początkującego biegacza. Wielu maraton postrzega jako próbę charakteru, pokonanie własnych granic i słabości. Aby solidnie się do niego przygotować, trzeba zacząć treningi na długo przed startem. Od czego zacząć?

Maraton – dystans

Na początek odrobina historii. Nazwa maraton pochodzi od miejscowości w Grecji. Według Herodota po bitwie pod Maratonem w 490 r. p. n. e., którą wygrali Grecy, armia perska odpłynęła w kierunku nieuzbrojonych Aten. Grecy przebyli tę trasę – 37 km – co sił w nogach. Z czasem zwiększono ten dystans do 42,2 km. Dokonano tego w Londynie, aby meta biegu wypadała w pobliżu miejsca, gdzie na trybunach siedział król Edward VII.

Maraton – rekordy

Rekordy, które zostają pobite podczas oficjalnych międzynarodowych biegów maratońskich wymagają specjalnych certyfikatów. Zajmuje się tym Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych. Wynika to głównie z tego, że podczas każdego biegu występują różne warunki atmosferyczne czy geograficzne. Sama trasa biegu podlega ścisłym restrykcjom. Między innymi meta biegu musi być położona na wysokości nie mniejszej niż 42 m poniżej wysokości startu. Ponadto odległość w linii prostej od startu do mety musi być nie większa niż 21097 m.

Obecny rekord świata maratonu (stan na 2019 rok) należy do Kenijczyka Eliud Kipchoge oraz Pauli Radcliffe. Mężczyzna pokonał tę trasę w 2:01:39, natomiast biegaczka 2:15:25.

Maraton – plan treningowy

Wiele osób szuka odpowiedzi w internecie i gotowych rozwiązań. Podobnie jest z planem treningowym, który przygotowuje do maratonu. A niestety nie ma czegoś takiego jak plan treningowy do maratonu, który będzie dobry dla każdego. Każdy ma przecież inne możliwości, inne ograniczenia, różni nas płeć, wiek, kondycja czy stan zdrowia. Plan treningowy do maratonu powinien być więc układany indywidualnie. Można spróbować samodzielnie, wzorując się na gotowych planach treningowych do maratonu, ale naprawdę warto przygotować go wraz ze specjalistą, trenerem personalnym i biegaczem.

Oczywiście jest kilka cennych wskazówek, które przysłużą się każdemu podczas układania własnego planu treningowego. Szczególnie jeśli to pierwszy maraton, do którego się przygotowujemy. Ważne jest to, że żeby w ogóle myśleć o udziale w maratonie należy mieć już za sobą pewne doświadczenia biegowe. Jeśli pokonujesz jednorazowo 10-15 km, możesz spróbować przygotować plan treningowy do maratonu i realizując punkt po punkcie jego założeni a uda ci się wystartować w biegu.

Zacznijmy od tego, że jasno musimy określić swój cel. Naszym celem nie jest start w maratonie! Jeśli układamy plan treningowy do maratonu, to naszym celem musi być ukończenie biegu. Tylko to zmotywuje nas na tyle, aby systematycznie budować formę, wytrzymałość i siłę.

Plan treningowy powinien być tak ułożony, aby przygotować nas do biegu w ciągu trzech miesięcy. To wystarczy, jeśli mamy już doświadczenie biegowe. Oczywiście nie należy się spodziewać pobicia rekordu. Trzy miesiące to okres, który przygotuje nas do tego, że uda nam się pokonać całą trasę – 42 km! Tempo naszego biegu będzie takie samo jak podczas większości naszych dotychczasowych treningów.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? W planie treningowym do maratonu musimy przewidzieć trzy rodzaje treningów.

Po pierwsze naszym głównym typem treningu będzie spokojny bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać. Wspominamy o tej możliwości, bo dobrze oddaje ona tempo całego treningu. Zaczynamy od kilkudziesięciu minut, stopniowo wydłużamy czas, tak, aby dojść do sytuacji, w której taki bieg przez trzy godziny nie stanowi dla nas większego problemu. Kiedy nie dajemy rady biec, zwalniamy, maszerujemy. Możemy tę chwilę wykorzystać na uzupełnienie płynów. Ważne, nasze tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax.

Kolejnym rodzajem treningu będą trzy spokojne, trwające około godziny biegi. Te mają na celu podniesienie naszej wytrzymałości. Także trenujemy w tempie konwersacyjnym. Tutaj również tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax.

Ważnym etapem każdego z powyższych treningów są przyspieszenia. Odcinek, który przebiegamy szybciej, ma pomóc pracy i rozwojowi mięśni. Kiedy biegamy jednostajnym tempem konwersacyjnym, niektóre mięśnie w ogóle nie pracują. Zmiana tempa – nawet chwilowa, licząca 30 sekund – pobudza do działania kolejne partie. Mamy biec szybciej, ale nie ma być to szczyt naszych możliwości. Każde kolejne przyspieszenie ma być bowiem utrzymane w podobnym tempie.

Podsumowując, podczas układania planu treningowego do maratonu, musimy zaplanować cztery biegi tygodniowe.

Więcej o:
Copyright © Agora SA