5 najlepszych bokserskich ćwiczeń, które możesz wprowadzić do swojego treningu [WYZWANIE] I Myfitness.gazeta.pl

5 najlepszych bokserskich ćwiczeń, które możesz wprowadzić do swojego treningu [WYZWANIE]

Aga Szymczak

26 kwietnia 2017, 13:26

Boks, to zdecydowanie nie jest już sport tylko dla facetów. Coraz więcej kobiet decyduje się na wprowadzenie go do swojego planu treningowego. Boks świetnie modeluje sylwetkę , ujędrnia ciało, a także rzeźbi je. Niektóre z ćwiczeń naprawdę potrafią zdziałać cuda, o czym przekonała się Sylwia Nowak. Trening z elementami boksu jest prosty, ale męczący. Najważniejsze jednak są efekty, które zobaczysz już po kilku treningach. Będzie ciężko, ale będzie warto. Trening przygotowany został we współpracy z trenerem Sylwii, Michałem Bernatem. Zaczynamy?

Elementy treningu bokserskiego przyspieszają metabolizm Daniel Koper

Ciosy sierpowe z obciążeniami/hantalkami stojąc

Angażuje: ramiona, barki, mięśnie brzucha

Poprawia: szybkość i wytrzymałość ramion

Wykonanie: utrzymując balans ciała w pozycji stojąc, wyprowadzamy ciosy sierpowe, naprzemiennie skręcając barki, tułów, biodra, stopy

Poziom trudności: łatwe

Czas ćwiczenia: 30 sekund

Czas odpoczynku: 1 minuta

Powtórz: 3/4 rundy

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie pamiętaj o rozgrzewce, a po o rozciąganiu.

Boks świetnie rzeźbi sylwetkę Daniel Koper

Przysiady z ciosami prostymi

Angażuje: uda, pośladki, brzuch, barki i ramiona

Poprawia: siłę i wytrzymałość nóg, stabilizację

Wykonanie: w pozycji wyjściowej stojąc obunóż na szerokość bioder, wyprowadzamy lewy i prawy prosty po czym przechodzimy do przysiadu. Przysiad z lewym i prawym prostym naprzemienna praca ramion, barków, bioder, prostowanie ramion, ręce zaciśnięte w pięść

Poziom trudności: średnie

Czas ćwiczenia: 30 sekund

Czas odpoczynku: 1 minuta

Powtórz: 3/4 rundy

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie pamiętaj o rozgrzewce, a po o rozciąganiu.

Przy takim treningu możesz wykorzystywać różne przyrządy np. piłki lekarskie Daniel Koper

Dynamiczne pajacyki z prostowaniem ramion

(chwyt oburącz, do wyboru: piłka lekarska, obciążenia, hantelki, sztanga, butelka wody)

Angażuje: łydki, brzuch, ramiona

Poprawia: dynamikę ciosu, szybkość/siła

Wykonanie: spięte pośladki, brzuch, uda, pełny zakres ruchu ramion, barki opuszczone (plecy wyprostowane) wydech podczas prostowania ramion, praca nóg z pozycji stojąc na szerokość ramion do pozycji rozkrocznej

Poziom ćwiczenia: średnie

Czas ćwiczenia: 30 sekund

Czas odpoczynku: 1 minuta

Powtórz: 3/4 rundy

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie pamiętaj o rozgrzewce, a po o rozciąganiu.