Jedz częściej, zacznij biegać. 7 trików dzięki którym zachowasz formę po lecie

Wrzesień to zaraz po grudniu "najgrubszy" miesiąc w kalendarzu. Zbadano, że przybieramy wtedy około 3 kilogramy. Jak temu zapobiec? Oto kilka naszych propozycji, których wprowadzenie w życie pomoże Ci utrzymać formę.
nordic walking nordic walking fotolia.com

Jedz częściej, zacznij biegać. 7 trików dzięki którym zachowasz formę po lecie

Wrzesień i październik to zaraz po grudniu "najgrubszy" miesiąc w kalendarzu. Zbadano, że przybieramy wtedy około 3 kilogramy. Jak temu zapobiec? Oto kilka naszych propozycji, których wprowadzenie w życie pomoże Ci utrzymać formę.

Koniec lata to idealny czas na nauczenie się chodzenia z kijkami. Podczas nordic walkingu spalamy około 400 kcal na godzinę, angażując aż 90 proc. mięśni całego ciała. Używając kijów, odciążamy kolana i kręgosłup. Niezbędnym elementem do tego, żeby nordic walking był skutecznym treningiem jest kij, który gwarantuje optymalne wybijanie się wraz z krokiem - nie służy do podpierania się i ułatwienia chodzenia, jak np. kije do trekkingu. Podczas tej aktywności dodatkowo łapiesz promienie słońca, a im więcej słońca, tym większa jest produkcja serotoniny, odpowiadającej za nastrój. A im lepszy mamy nastrój, tym lepiej nasz organizm się potrafi obronić przed infekcjami. W zależności od dostępności do słonecznego światła produkujemy większe lub mniejsze stężenia ważnych hormonów. Jeden z nich - melatonina, reguluje rytm okołodobowy - cykle snu i czuwania i odpowiada za jakość snu, ułatwia zasypianie, zmniejsza liczbę przebudzeń. Dzięki promieniom słońca obecna w skórze prowitamina D przekształca się w witaminę, która umożliwia wchłanianie wapnia i fosforanów oraz ich wykorzystanie do budowy kości i zębów, prawidłowej pracy serca i przemiany materii. Do tego - jeśli zaczniesz się ruszać, to będziesz mniej ospały, minie apetyt na tłuste i słodkie posiłki, po które często sięgamy jesienią i zimą. 

naucz się odpoczywać naucz się odpoczywać fotolia.com

Naucz się odpoczywać

Powrót do intensywniejszego trybu życia i więcej obowiązków sprawia, że po sezonie urlopowym zaczynamy żyć w stresie. Pojedyncze stresujące sytuacje dotyczą każdego i ich nie unikniemy, ale chroniczny stres, który towarzyszy nam na co dzień sprawia, że organizm wydziela kortyzol i insulinę. Oba hormony napędzają apetyt - generują podjadanie kompulsywne, czyli popularne zajadanie stresu, a także nagradzanie się jedzeniem czy rekompensowanie sobie stresujących sytuacji słodyczami, pizzą czy chipsami. Jest to zamknięty krąg -  jedzenie emocjonalne uruchamia ośrodek nagrody w mózgu, który - regularnie do niego przyzwyczajamy, w sytuacji, która wywołuje stres, ale też zadowolenie, radość czy strach domaga się jednego: więcej jedzenia. Stres spowalnia metabolizm. Co oznacza, że pod jego wpływem nie tylko jemy dużo, ale też wolniej to co zjemy - spalamy. 

Dlatego naucz się odpoczywać. Możesz zrobić ćwiczenie - wypisz na kartce pięć rzeczy, które przychodzą ci na myśl na hasło: odpoczywanie. Następnie dopisz do nich czas, który zajmują. Potem sprawdź kalendarz i zobacz, w którym miejscu możesz je wpisać. Staraj się nie wykreślać ich, nawet jak na drodze staną obowiązki, przecież zawsze jest coś do zrobienia. Organizm reaguje podobnie jak na stres także wtedy, kiedy jesteśmy niewyspani. Według badań niewyspani ludzie zjadają o 300 kalorii dziennie więcej niż wyspani, mimo tego, że mają podobny poziom aktywności, zapotrzebowanie dietetyczne i spalają tyle samo kalorii.

zacznij biegać zacznij biegać fotolia.com

Zacznij biegać

Jesień to ulubiona pora biegaczy ze względu na optymalną pogodę. Dlatego - jeśli planowałeś zacząć biegać - zrób to teraz, bo bieganie, czyli trening kardio to idealny sposób na utrzymanie formy. Jak się szybko nie zniechęcić? Bieganie wpisz do kalendarza. Wtedy zakodujesz je w głowie jako jeden z obowiązków i trudniej będzie zrezygnować. Dzięki temu są szanse, że wykształcisz w sobie nawyk. Jeśli masz problem z porannym wstawaniem, a chcesz biegać rano - pomyśl, że najtrudniej zrobić pierwszy krok i podnieść głowę z poduszki. Jeśli uda ci się to zrobić i siądziesz na łóżku - brawo, teraz wystarczy się ubrać i wyjść. Jesienna pogoda sprzyja przeziębieniom - szczególnie wtedy, kiedy wychłodzisz organizm, dlatego odpowiednio się ubierz. Biegacze ubierają się tak, jakby za oknem było około 6 stopni więcej niż w rzeczywistości. Na jesienne dni, zanim przyjdą przymrozki,  wystarczy Ci koszulka z długim rękawem, długie legginsy i skarpety. Na początku, podczas rozgrzewki może być chłodno, ale unikniemy za to przegrzania, kiedy zaczniemy już właściwe bieganie.

Chyba, że jesteś ciepłolubna, wtedy zapisz się na nowe zajęcia fitness 

Jeśli w lecie było za ciepło, żeby zamykać się w sali fitness, teraz jest na to odpowiedni moment. Jesień to czas, kiedy w grafikach klubów fitness pojawiają się nowości.

jedz częściej jedz częściej fotolia.com

Jedz częściej

Pilnowanie pór posiłków to jedna z najtrudniejszych rzeczy w dbaniu o sylwetkę. Jeśli przez cały dzień zapominamy o jedzeniu, za to wieczorem ucztujemy nasz organizm będzie w trybie przetrwania i zacznie gromadzić tłuszcz, zamiast go spalać. Najlepsza metoda - jedz mniejsze porcje, ale częściej. Postaraj się jeść pięć razy dziennie. Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację jedz co 3 godziny. Między nimi pij wodę lub zieloną herbatę.

nagradzaj się nagradzaj się fotolia.com

Po treningu nagradzaj się

Nie wszystkim wystarczy motywacja w postaci obietnicy lepszego zdrowia czy lepszej kondycji. Wolimy nagrody bardziej namacalne (ale najlepiej nie jadalne, żeby nie zaprzepaścić efektów ćwiczeń). Dlatego po treningu zrób coś przyjemnego dla siebie - obejrzyj film, na który długo czekałaś, kup nowy ciuch albo kosmetyk, idź na masaż, zrób długą kąpiel. Dzięki temu łatwiej będzie wykształcić w sobie nawyk. Jego mechanizm działa jak pętla - nawet powstało pojęcie pętli nawykowej. Składają się na nią: wyzwalacz - podjęcie decyzji: "idę na zajęcia fitness" albo zapakowanie torby na fitness i włożenie jej do bagażnika samochodu; zwyczaj, czyli reakcja emocjonalna, coś z czym ci się zajęcia fitness, na które się zapisałaś kojarzą i nagroda, kulminacyjny punkt nawyku i powód, dla którego nawyk powstaje. Czasem dodawany jest czwarty element - pragnienie, czyli chęć do podejmowania danej aktywności właśnie ze względu na nagrodę. Z czasem zaczynają wyzwalać się endorfiny i zaczynamy utożsamiać wysiłek z przyjemnością. Pojawia się uczucie satysfakcji po treningu i ono samo jest dla nas nagrodą.

czytaj o zdrowym jedzeniu czytaj o zdrowym jedzeniu fotolia.com

Poczytaj o zdrowym jedzeniu

Jesień sprzyja zaszywaniu się pod kocem z książką, więc sięgnij po kilka pozycji o zdrowym odżywianiu i diecie. Jeśli nie masz czasu na książkę - poszukaj informacji w Internecie. 

Do jedzenia można podchodzić na dwa sposoby. Bezrefleksyjnie, czyli jeść to, na co mamy ochotę i kiedy mamy ochotę, albo świadomie - regularnie i w przemyślany sposób dostarczać organizmowi wysokiej jakości paliwa w odpowiednich dawkach. Ten drugi model nie jest możliwy bez odpowiedniej wiedzy. Ta wiedza pomoże w odróżnieniu głodu od zachcianek czy nudy i nauczy prawidłowego podejścia do jedzenia: odżywianie się zamiast najadania się, a to jedna z przyczyn otyłości. Osobom, które wiedzą czym jest metabolizm, indeks glikemiczny czy jaką rolę w odchudzaniu spełnia błonnik, łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę, schudnąć czy po prostu żyć zdrowo. 

pomyśl jak chcesz wyglądać pomyśl jak chcesz wyglądać fotolia.com

Pomyśl, jak chcesz wyglądać

Wizualizacja to najpotężniejsza metoda pomagająca się zmotywować do utrzymania formy po lecie. Dlatego za każdym razem, kiedy podejmujesz decyzję, czy wstać i pójść pobiegać albo pojechać na trening, pomyśl o tym, jak miło będzie poczuć pierwsze promienie słońca na skórze albo o tym, jaką będziesz miała satysfakcję, kiedy zobaczysz mięśnie. Jeśli nie chce ci się wstać z kanapy, pomyśl o tym, co cię stopuje. Jeśli nie masz ochoty wychodzić z domu, to zacznij ćwiczyć od razu po pracy, bez wstępowania do domu. Wtedy bardziej prawdopodobne, że będziesz się trzymać planu.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.