Płaski brzuch robi się w kuchni. Przepisy na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej! [JADŁOSPIS]

Marzysz, żeby poczuć się lekko i cieszyć się płaskim brzuchem? Pamiętaj, że najważniejsza jest odpowiednia dieta! Nie tylko pomoże ci osiągnąć cel, ale także doda ci energii i wpłynie pozytywnie na twoje samopoczucie. Przedstawiamy zdrowy jadłospis na cały tydzień, którym podzieliła się na swoim Facebooku trenerka Ewa Chodakowska.
Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 1

Śniadanie:
Owsianka z gruszką i orzechami 476kcal.
płatki owsiane - 5 łyżek [60g]
gruszka - średnia sztuka konferencja [156g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę i orzechy. Przypraw.

II śniadanie:
Sałatka z pomidorów i rzodkiewek 203kcal.
pomidory, czerwone - 2 małe sztuki [200g]
rzodkiewka - 3-4 sztuki [60g]
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
oregano suszone - szczypta
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Warzywa pokrój w cząstki. Wymieszaj z przyprawami i oliwą. Zjedz z pieczywem.

Obiad:
Pulpety z kapustą kiszoną 560kcal.
białko jaja kurzego - 1 sztuka [28g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
cielęcina, udziec - [120g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
marchew - mała sztuka [60g]
otręby pszenne - 2 łyżeczki [15g]
kapusta kiszona - porcja [120g]
pieprz czarny - szczypta
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kasza gryczana niepalona, sucha - ok. 5 łyżek [50g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną kapustę, natkę i skrop oliwą. Pulpety zjedz z surówką i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek:
Pudełko z karotenem 213kcal.
marchew - duża sztuka [170g]
dynia, pestki - 3 łyżki [30g]
Marchew pokrój w paseczki. Włóż razem z pestkami do boxa śniadaniowego.

Kolacja:
Sałatka z indykiem curry 330kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
pomidory, czerwone - 2 małe sztuki [200g]
oliwa z oliwek - [10g]
czosnek - ząbek [5g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
chleb graham - 1 kromka [20g]
curry w proszku - szczypta
kapusta pekińska - kilka liści [80g]
papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [75g]
Mięso natrzyj czosnkiem i przyprawami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Następnie wymieszaj z poszatkowaną kapustą, pomidorkami, papryką i pestkami. Skrop oliwą i posyp grzankami z pieczywa.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 2

Śniadanie:
Ser twarogowy z kiełkami 471kcal.
ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
kiełki, rzodkiewki - 2 łyżki [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz biały - szczypta
oregano suszone - szczypta
bazylia suszona - szczypta
Ser ugnieć z jogurtem, przyprawami i oliwą. Wymieszaj z kiełkami. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie:
Sałatka z jaj i sok 224kcal.
jaja - 2 sztuki
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
sok ze świeżego różowego grejpfruta - kubeczek [150g]
Jajka polej jogurtem i posyp szczypiorkiem. Wypij z sokiem.

Obiad:
Makaron z cukinią, ciecierzycą i pesto 568kcal.
Cieciorka, ugotowana - ? szklanki [85g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
ser, niebieski - łyżeczka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - [60g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
czosnek - średni ząbek [6g]
bazylia świeża - 4 łyżki [16g]
Cukinię pokrój w cząstki i uduś z dodatkiem wody na patelni. Oliwę zblenduj z czosnkiem i bazylią. Makaron wymieszaj z pesto i ciecierzycą. Dodaj cukinię i posyp serem i pieprzem.

Podwieczorek:
Koktajl bananowy 221kcal.
banan - średnia sztuka [130g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [180g]
chili w proszku - szczypta
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka [4g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja:
Sałatka z brokułów i awokado 332kcal.
awokado, obrane - pół sztuki [70g]
brokuły, różyczki - garść [150g]
olej lniany - 3 łyżeczki [15g]
szczypiorek - 2 łyżki [20g]
rzodkiewka - 3 szt. [50g]
sezam - łyżeczka [5g]
Różyczki brokułów ugotuj w wodzie. Awokado pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i skrop olejem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 3

Śniadanie:
Jaglanka z mango i orzechami 457kcal.
kasza jaglana - 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
cynamon mielony - szczypta
mango - 1/3 sztuki [80g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Polej kaszę jogurtem, przypraw i posyp potłuczone orzechy. Dodaj pokrojony owoc.

II śniadanie:
Ser z sezamem i miodem 228kcal.
serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania[100g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
sezam - łyżka [13g]
Ser polej z miodem i dodaj sezam.

Obiad:
Dorsz z fasolką 572kcal.
dorsz, świeży - [200g]
ryż dziki - 5 łyżek [50g]
fasola szparagowa żółta - 2 garści [200g]
granat - 3 łyżki [45g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
sezam - łyżeczka [5g]
tymianek suszony - 2 szczypty
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Rybę natrzyj tymiankiem, pieprzem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) w 180'C. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ułóż na talerzu i posyp sezamem. Ryż ugotuj i wymieszaj z pestkami granata. Rybę ułóż na ryżu i skrop sokiem z cytryny.

Podwieczorek:
Przekąska do torby 205kcal.
kefir, 2% tłuszczu - opakowanie [330g]
mandarynka, obrana - duża sztuka [88g]
Wypij buteleczkę kefiru, zjedz mandarynkę.

Kolacja:
Jajka sadzone z sałatką 354kcal.
jaja kurze całe - 2 sztuki
rukola - mała garść [20g]
papryka czerwona, słodka - ? sztuki [75g]
rzodkiewka - 3-4 sztuki [60g]
kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
Jajka smaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj rukolę, paprykę i rzodkiewkę pokrojone w cząstki. Polej sosem koperkowym (wymieszaj natkę z oliwą i otrębami). Wypij kefir.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 4

Śniadanie:
Koktajl śniadaniowy z bananem 431kcal.
banan - duży [112g]
maliny, mrożone - mała garść [50g]
cynamon mielony - szczypta
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
orzechy nerkowca, surowe - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

II śniadanie:
Kanapka z awokado i papryką 224kcal.
Awokado, obrane - ? sztuki [70g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
papryka, mielona - szczypta
oregano suszone - szczpyta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
papryka czerwona, słodka - ? sztuki[35g]
Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż paseczki papryki i przykryj druga kromką.

Obiad:
Pieczony indyk z komosą i cieciorką 616kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
komosa ryżowa - 4 łyżki [40g]
czosnek suszony, w proszku - 2 szczypty
słonecznik - łyżeczka [5g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz czarny - szczypta
cieciorka gotowana, bez soli - ? szklanki [80g]
imbir korzeń - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - 5 łyżek [30g]
papryka, mielona - szczypta
Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i popieprz. Mięso natrzyj papryką, imbirem, oliwą i sokiem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku.

Podwieczorek:
Pudełeczko z przekąską do pracy 200kcal.
słonecznik - 3 łyżeczki [15g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
Pestki zabierz do pracy w pudełeczku lub woreczku.

Kolacja:
Pieczony indyk z sałatką z ogórków 311kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
komosa ryżowa, sucha - 2 łyżki [20g]
imbir korzeń, plasterki - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - 5 łyżek [30g]
papryka, mielona - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ogórek - 1 duży [180g]
pietruszka, liście - 3*łyżka [12g]
Mięso natrzyj papryką, imbirem, oliwą i sokiem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Ogórek pokój w cząstki, wymieszaj z natką i ugotowaną komosą.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 5

Śniadanie:
Jaglanka ze śliwkami i migdałami 452kcal.
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
migdały - [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
kasza jaglana - 5 łyżek [50g]
Ugotowaną "na sypko" kaszę wymieszaj z jogurtem. Dodaj pokruszone migdały i śliwki.

II śniadanie:
Koktajl zielony 228kcal.
kiwi - mała sztuka [80g]
banan - średni [100g]
szpinak - duża garść [50g]
siemię lniane - 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad:
Dorsz pieczony z papryką 545kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - [150g]
papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
ryż brązowy, suchy - ok. 5-6 łyżek [50g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
czosnek - ząbek [5g]
bazylia świeża - 2 łyżeczki [10g]
oregano suszone - 2 szczypty
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Paprykę pokrój w pałeczki, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowanym ryżem posypanym słonecznikiem.

Podwieczorek:
Morelowy podwieczorek 214kcal.
morele, suszone - 5 sztuk [30g]
orzechy włoskie - 5 sztuk [20g]
Wymieszaj składniki i włóż do pojemniczka lub woreczka.

Kolacja:
Sałatka z mozzarellą i pomidorami 350kcal.
pomidory, czerwone - 2 małe szt. [200g]
mozzarella - pół kulli [60g]
bazylia świeża - łyżka [8g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
chleb graham - kromka [20g]
Pomidor i ser pokrój w plastry, skrop oliwą, octem i posyp listkami bazyli. Zjedz z pieczywem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 6

Śniadanie:
Chia z ananasem i granatem 421kcal.
nasiona chia, suszone - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony - szczypta
migdały - potłuczone [20g]
granat - 4 łyżki [60g]
ananas - [120g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 2/3 szklanki [180g]
Chia, cynamon zalej mlekiem. Odstaw na na noc do lodówki. Kiedy chia nasiąknie dodaj pokrojony ananas, pokruszone migdały i pestki granata.

II śniadanie:
Pasta z awokado i słonecznika 240kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
pietruszka, liście - 4 łyżka [16g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
Ugnieć awokado, sokiem, oliwą i pietruszką. Posyp słonecznikiem.

Obiad:
Ziemniaki pieczone z indykiem w sosie koperkowym 575kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
rzodkiewka - 6-7 sztuk [120g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
ziemniaki, białe - [240g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [1g]
papryka czerwona, słodka - średniej sztuki [176g]
słonecznik, nasiona - łyżka [28g]
Ziemniaki obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z medalionami mięsa. Posyp pieprzem zalej sosem koperkowym (jogurt wymieszaj z koperkiem, otrębami) i piecz w piekarniku (w 180'C) aż mięso będzie miękkie. Zrób sałatkę: Plastry rzodkiewek wymieszaj z paseczkami papryki, słonecznikiem i skrop oliwą.

Podwieczorek:
Pudełeczko z ogórkiem 244kcal.
ogórek - połowa wężowego [90g]
słonecznik - 4 łyżki [40g]
Ogórka pokrój w słupki. Włóż do pojemniczka i posyp pestkami.

Kolacja:
Carpaccio z buraka z serem 325kcal.
burak - mała sztuka [100g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
rukola - garść [40g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
ser, niebieski - łyżka [20g]
tymianek suszony - szczypta
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
Buraka pokrój w plasterki. Następnie wymieszaj w miseczce z oliwą i tymiankiem. Rozłóż w naczyniu ceramicznym. Piecz w piekarniku ok. 10 minut w tem. 180'C. Podawaj z serem, rukolą i posyp dynią. Skrop octem.

Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 7

Śniadanie:
Omlet owocowy 447kcal
Jaja - 2 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]
otręby owsiane - 3 łyżeczki [15g]
gruszka - średnia sztuka [120g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao i polej omlet.

II śniadanie:
Twarożek z pomidorem i pestkami
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Twaróg wymieszaj z oliwą, dodaj kawałki pomidora i prażone pestki dyni.

Obiad:
Policzki wołowe z czerwoną kapustą 530kcal.
wołowina, polędwica - [120g]
ogórek - pół wężowego [80g]
cebula, czerwona - 3 łyżki, poszatkowanej [35g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
musztarda - łyżeczka [13g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
pieprz czarny - szczypta
chili w proszku - szczypta
marchew - mała [60g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
kasza gryczana niepalona, sucha - 5 łyżek [60g]
kapusta czerwona - ? szklanki poszatkowanej [80g]
Mięso pokrój w cząstki i oprósz przyprawami. Podsmaż na łyżce oleju. Podlej wodą, wkrój plasterki marchewki i duś aż mięso będzie miękkie. Podawaj z sałatką z poszatkowanej kapusty, natki i cebuli. Sałatkę polej dipem z soku, łyżeczki oleju i musztardy.

Podwieczorek:
Koktajl truskawkowo - migdałowy 211kcal.
Truskawki, mrożone - szklanka [140g]
mleko migdałowe - 2/3 szklanki [180g]
migdały - 2 łyżki [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja:
Pasta z soczewicy 310kcal.
soczewica, gotowana, bez soli - [150g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
otręby owsiane - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
kmin rzymski - szczypta
chili pieprz cayenne - szczypta
Soczewicę zmiksuj z olejem, otrębami, przyprawami i sokiem z cytryny. Wymieszaj z poszatkowaną natką.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.