Dieta FODMAP. W trosce o zdrowie jelit [GŁÓWNE ZASADY]

Dieta FODMAP znacząco poprawia stan i funkcjonowanie naszych jelit. Pomaga odkryć, które produkty nam szkodzą i negatywnie wpływają na nasz przewód pokarmowy. Zalecana szczególnie osobom zmagającym się z zespołem jelita drażliwego.
Gastroskopia to jedno z najskuteczniejszych badań pozwalających ocenić stan układu pokarmowego Gastroskopia to jedno z najskuteczniejszych badań pozwalających ocenić stan układu pokarmowego Shutterstock

Dieta FODMAP - dla zdrowych jelit

Dieta FODMAP  jest odmianą diety paleo i jest szczególnie pomocna przy tzw. zespole jelita drażliwego oraz innych zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego (takich jak: wzdęcia, zgaga, refluks).

Jest to dieta wykluczająca produkty - dokładnie grupę cukrów - których organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć w jelicie cienkim. Są one źle przyswajane przez nasz organizm, przez co fermentują w naszym przewodzie pokarmowym i są przyczyną licznych dolegliwości żołądkowych oraz nieprawidłowej pracy jelit.

Ten program żywieniowy przywraca korzystną florę bakteryjną, znacząco poprawia stan i funkcjonowanie naszych jelit, co udowodniono naukowo. Badania także wykazały, że dieta FODMAP przyczynia się do zredukowania objawów zespołu jelita drażliwego.

Zespół jelita drażliwego dotyka wiele osób

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest chorobą na którą według szacunków może cierpieć nawet 30% osób, w krajach wysoko rozwiniętych. Występuje bardzo często, jednak rzadziej się o niem mówi - ze względu na jego wstydliwe objawy.

IBS nie jest chorobą, która zagrażałaby życiu, jednak znacznie obniża komfort życia i wpływa na pscychikę. Diagnozuje się go na zasadzie wykluczania produktów.

Dieta FODMAP jest rozwiązaniem właśnie dla tych osób, które zmagają się z IBS. Już po 6 tygodniach stosowania, objawy zespołu jelita drażliwego praktycznie całkowicie mogą ustąpić.

Główne założenie tego sposobu żywienia opierają się na eliminowaniu produktów o wysokiej zawartości FODMAP. FODMAP to grupa cukrów, których nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć w jelicie cienkim. W wyniku tego przedostają się one do jelita grubego i są przyczyną namnażania się chorobotwórczych bakterii.

Zaczyna się od początkowej eliminacji, a potem ograniczeniu produktów z wysoką zawartością:

Fruktozy - to cukier prosty, który głównie występuje w żywności, jako syrop glukozowo-fruktozowy oraz sacharoza. Pamiętajmy, że fruktoza naturalnie występuje wyłącznie w owocach.

Laktozy - to dwucukier zbudowany z 2 cząsteczek: galaktozy i glukozy. Obecny jest przede wszystkim w mleku i produktach mlecznych.

Fruktanów - to cząsteczka cukru złożonego zbudowanego z fruktozy.

Galaktanów - to cząsteczka cukru złożonego zbudowanego z galaktozy.

Polioli - to grupa związków określanych jako tzw. alkohole cukrowe. Zazwyczaj znajdują się w słodzikach.

Podczas diety wyklucza się akurat te związki, ponieważ sprzyjają one fermentacji w jelicie grubym, zwiększają produkcję gazów, są przyczyną bólu jelit i biegunki.

owoce i warzywa owoce i warzywa Shutterstock

Dieta FODMAP - produkty zalecane i przeciwwskazane

Produkty przeciwwskazane - takie, które mają wysoką zawartość fermentujących związków.

- zboża: pszenica (w tym orkisz), żyto, jęczmień

- rośliny strączkowe

- część nabiału: mleko, mniej tłusta śmietana, kefir, jogurt, maślanka, niektóre sery

- warzywa: cebula, czosnek, szparagi, buraki, por, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, cykoria, karczochy, fenkuł, biała część zielonej cebulki

- owoce: jabłka, gruszki, banany (poza bardzo dojrzałymi), brzoskwinie, awokado, nektarynki, śliwki, wiśnie, czereśnie, arbuzy, melony, jeżyny, mango, gujawa, papaja, pigwa, awokado, większość suszonych owoców

- grzyby

- miód, syrop z agawy

- większość słodzików

- prawie wszystkie mąki

- część orzechów: nerkowce, pistacje

- wina likierowane

Produkty zalecane - o niskiej zawartości fermentujących związków.

- warzywa: ziemniaki, papryka, marchewka, ogórki, bakłażan, cukinia, dynia, pomidory, rzodkiewka, bataty, kiełki bambusa, oliwki, rabarbar, chińska kapusta, jarmuż, sałata i inne warzywa liściaste, szczypiorek

- zboża: kukurydza, owies, ryż, proso

- kiszonki

- owoce: bardzo dojrzałe banany, winogrona, grejpfruty, kiwi, mandarynki, pomarańcze, cytryny, limonki, maliny, truskawki, żurawina, ananas, kokos

- jajka

- większość orzechów i nasion

- wszelkie ryby i mięso

- wszystkie czyste tłuszcze: (np. oliwa z pierwszego tłoczenia)

- cukier trzcinowy, syrop klonowy, glukoza, stewia

- mąka ziemniaczana, mąka z tapioki

- nabiał z niską zawartością laktozy i w niewielkich ilościach (np. masło, tłusta śmietana, feta, ser kozi).

PROBIOTYKI I PREBIOTYKI. Produkty fermentowane - jogurty, kefiry czy kiszonki - dostarczają naturalnych bakterii probiotycznych. Warto je PROBIOTYKI I PREBIOTYKI. Produkty fermentowane - jogurty, kefiry czy kiszonki - dostarczają naturalnych bakterii probiotycznych. Warto je "nakarmić" - pożywką dla nich są prebiotyki, czyli błonnik, laktuloza i oligosacharydy, obecne m.in. w płatkach zbożowych, bananach, cykorii, szparagach, cebuli, pieczywie razowym Fot. Profimedia

Dieta FODMAP - podstawowe zasady

Dieta FODMAP może wydawać się  bardzo restrykcyjna, jednak tylko na pierwszy rzut oka. Składa się ona z 2 etapów - całkowitego wykluczenia produktów zawierających wiele fermentujących związków i powolnego przywracania ich.

I FAZA

Dietę FODMAP należy rozpocząć od wykluczenia na okres 6-8 tygodni produktów przeciwwskazanych.

Są to składniki bogate w FODMAP i musimy je ograniczyć do jak najmniejszej ilości. Zakłada eliminację z diety produktów zawierających duże ilości węglowodanów łatwo fermentujących i zastępowanie ich takimi, które zawierają ich niewielkie ilości. Pierwszy etap diety jest bardzo istotny i należy go ściśle przestrzegać, by wybierać jedynie żywności o niskiej zawartości FODMAP. W tym czasie następuje znaczna poprawa - złagodzenie objawów i dolegliwości zespołu jelita drażliwego. Dana osoba odzyskuje lepsze samopoczucie i przede wszystkim komfort.

Nie ma konieczności ścisłego przestrzegania diety dłużej niż 8 tygodni. Należy pamiętać, że ścisła dieta FODMAP nie jest na całe życie, a jedynie na krótki okres. Po tym czasie należy samodzielnie poszukać swojego poziomu tolerancji dla wykluczonych produktów.

II FAZA

II faza to stopniowe testowanie naszej tolerancji na wprowadzane produkty o wysokiej zawartości FODMAP.

Faza przywracania do diety produktów jest sprawą bardzo  indywidualną - musimy odkryć, jakie produkty nie są tolerowane i jak silne objawy wywołują. Powrót do dobrze przez nas tolerowanej żywności o wysokiej zawartości FODMAP zapewni nam bogatą, urozmaiconą dietę i ochroni przed możliwością niedoborów witamin i minerałów. Niestety wiele spośród produktów początkowo wykluczanych to także źródła błonnika pokarmowego, który usprawnia trawienie i pomaga w funkcjonowaniu jelit.

Zasady rozszerzenia diety:

1. Produkty wprowadza się pojedynczo, jeden na 4 dni. Zaczynamy od bardzo małej ilości, którą z czasem zwiększamy. Należy uważnie obserwować reakcję naszego organizmu i objawy, które mogą wystąpić. Warto prowadzić swój własny dziennik diety i notować wszelkie obserwacje.

2. Oddzielnie wprowadza się produkty z laktozą (produkty mleczne), oddzielnie z fruktozą (np. owoce). Ma to na celu zauważenie, czy dominują objawy nietolerancji laktozy, czy może fruktozy.

3. Nigdy nie wprowadza się kilku produktów wykluczonych w fazie I na raz. Takie działanie uniemożliwi nam rozpoznanie produktów, które nasilają objawy zespołu jelita drażliwego.

4. Nie przywraca się produktów takich, jak słodycze i żywność, która zawiera syrop glukozowo-fruktozowy. W dzisiejszych czasach większość żywności zawiera cukier i prawdopodobnie, to jest przyczyną występowania tego schorzenia na coraz większą skalę.

Pamiętajmy, że u każdego mogą pojawiać się inne objawy, po różnych produktach, dlatego dieta FODMAP, u każdej osoby, będzie przebiegała inaczej.

Owsianka z dojrzałym bananem. Owsianka z dojrzałym bananem. Shutterstock

Dieta FODMAP - przykładowy jadłospis

Śniadanie:

- owsianka na mleku sojowym

- jogurt grecki z kwałkami bardzo dojrzałego banana i szczyptą cynamonu

- sok ze świeżych pomarańczy

Obiad:

- zupa - krem z warzyw. Do wyboru wszystkie dozwolone warzywa, czyli np. marchewka, pomidor, cukinia, bakłażan

Przekąska:

- kurczak pieczony z ziołami

- sałata, pomidor, ogórek z octem balsamicznym

Kolacja:

- koktajl na bazie mleka sojowego, z dozwolonymi owocami: truskawki, jagody, dojrzałe banany.

Krem z marchewki Krem z marchewki www.vegkitchen.com

Dieta FODMAP - 2 przepisy na smaczne dania

1. Aromatyczny krem z marchewki

Składniki:

- pół kilograma  marchewek

- 2 pietruszki

- 1 łyżka masła klarowanego

- pół litra przygotowanego wcześniej bulionu

- pół łyżeczki imbiru

- szczypta gałki muszkatołowej

- mała puszka mleczka kokosowego

- sól i pieprz do smaku

- sok z cytryny

Przygotowanie:

Marchewkę i pietruszkę obieramy, kroimy w drobne kawałki i wrzucamy do garnka z rozpuszczonym masłem. Przez kilka minut dusimy, a następnie zalewamy bulionem. Gotujemy do miękkości i miksujemy blenderem aż do uzyskania gładkiej masy.

Dodajemy mleczko kokosowe i doprawiamy zupę przyprawami. Warto jeszcze raz całość zagotować i dodać na sam koniec sok z cytryny.

2. Sałatka z dynią i kurczakiem

Składniki:

- szklanka dyni (najlepiej hokkaido) pokrojonej w drobną kostkę

- 1 sałata rzymska

- 1 pierś z kurczaka

- sól do smaku

- oliwa z oliwek

- łyżka suszonej żurawiny

Przygotowanie:

Pokrojoną dynię nacieramy oliwą i solą. Układamy na blasze i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200°C na ok 20 minut.

Pierś z kurczaka kroimy na mniejsze kawałki, oprószamy solą, układamy na mocno rozgrzanej patelni i grillujemy z każdej strony.

Kroimy sałatę rzymską w paski, układamy na talerzu razem z upieczoną dynią i żurawiną. Na wierzchu układamy pierś z kurczaka. Całość skrapiamy oliwą z oliwek.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.