Lekkie śniadanie - 5 pomysłów dietetyka
Jajecznica fot. Shutterstock
Jajecznica z cebulką
2 jajka, mała, okrągła grahamka, ? małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, duży pomidor
Jaja są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, jak również witamin z grupy B, żelaza, selenu, oraz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Natomiast pomidor i cebula dostarczają przede wszystkim potasu i witaminy C, która dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza. Oliwa z oliwek jest źródłem przeciwutleniaczy, a bułka grahamka błonnika, który sprawia, iż dłużej czujemy się najedzeni. To proste danie jest przykładem smacznego, lekkiego i pełnowartościowego śniadania, które na długo zaspokoi głód i dostarczy wielu cennych składników odżywczych oraz energii.
Przepis na tofucznicę
Owsianka fot. Shutterstock
Owsianka z rodzynkami i suszonymi jabłkami
Zamiast płatków owsianych - płatki ryżowe lub kasza manna.
szklanka mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych z suszonymi jabłkami, łyżeczka rodzynek, suszone jabłka
Owsianka to proste i lekkie danie w sam raz na początek dnia. Płatki owsiane są źródłem żelaza, magnezu, selenu, witamin z grupy B oraz błonnika. Mleko dostarcza przede wszystkim wapnia ale także witamin z grupy B. Z kolei suszone owoce i otręby zawierają dużo błonnika. Wszystkie te składniki mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu na długo zaspokajają głód, a przy tym zawierają dużo niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.
Avocado fot. Shutterstock
Kanapka z pastą z awokado (lub z pastą z czerwonej fasoli)
2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, 100g dojrzałego miękkiego awokado, średniej wielkości pomidor
Sposób przygotowania pasty z awokado: dojrzałe awokado rozgnieść widelcem dodać odrobinę soli, pieprzu i soku z cytryny
Awokado jest prawdziwą kopalnią składników odżywczych. Zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, potas oraz błonnik. Przygotowanie z niego smacznej pasty do kanapek zajmuje tylko chwilę. Z kolei pełnoziarniste pieczywo jest bogate w magnez, żelazo, witaminy z grupy B oraz błonnik, dzięki któremu dłużej pozostaniemy syci. Pomidor dopełnia kompozycję w witaminę C, potas oraz likopen - skuteczny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwnowotworowych.
łosoś Shutterstock
Kanapka z wędzonym łososiem (lub z pastą z makreli)
2 średniej grubości kromki pieczywa razowego, 2 plastry wędzonego łososia, średniej wielkości kiszony ogórek, średniej wielkości pomidor, sok z cytryny
Zarówno łosoś jak i makrela są doskonałym źródłem: wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mających zbawienny wpływ na układ krwionośny człowieka; witaminy D oraz selenu i jodu - pierwiastków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Pełnoziarniste pieczywo dostarcza natomiast witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego i pęczniejąc w żołądku sprawia, iż dłużej nie odczuwamy głodu. Ogórek, pomidor i sok z cytryny zawierają przeciwutleniającą witaminę C, która dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza.
Rice cakes fot. Shutterstock
Wafle ryżowe z pasztetem sojowym i pomidorem
2 wafle ryżowe, ? pasztetu sojowego, duży pomidor
Wafle ryżowe są korzystnym wyborem dla osób stosujących dietę bezglutenową, są lekkostrawne, a także stanowią dobre źródło witamin z grupy B, magnezu, cynku oraz selenu. Pasztet sojowy natomiast jest bardzo dobrą alternatywą dla produktów mięsnych. Tradycyjne pasztety produkowane są zwykle z mięsa niższej jakości i zawierają dużo niezdrowego tłuszczu. Soja zawiera niemal wszystkie witaminy i minerały, a także błonnik, pełnowartościowe białko, tłuszcz o korzystnym składzie oraz przeciwutleniacze. Pomidory z kolei są źródłem witaminy C i potasu oraz likopenu - przeciwutleniacza o antynowotworowym działaniu.
