Natalia Gacka "Dieta fit": jedz, jak Mistrzyni Świata Fitness [8 PRZEPISÓW]

Składniki:

płatki owsiane 40 g (4 łyżki)

mleko 1,5 % tłuszczu 200 g (niecała szklanka)

jagody 50 g (garść)

kakao 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

Jagody myjemy i miksujemy na mus (kilka z nich można zostawić do dekoracji). Mleko podgrzewamy i zalewamy nim płatki owsiane, czekamy, aż napęcznieją. Dodajemy łyżeczkę kakao oraz mus z jagód i mieszamy.

Wartość odżywcza posiłku: energia 322 kcal, białko 14,1 g, tłuszcz 8 g, węglowodany ogółem 53,3 g, błonnik pokarmowy 5,3 g

POZNAJ: 6 przepisów na dietetyczne desery

Składniki na ciasto:

kalafior 600 g (1 sztuka)

jajka 100 g (2 sztuki)

bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól, pieprz po 1 g (szczypta)

Składniki na farsz:

pieczarki 200 g (miseczka)

oregano 1 g (szczypta)

szynka z indyka 60 g (4 plastry)

kapary 40 g (4 łyżki)

ser mozzarella 125 g (1 kulka)

koncentrat pomidorowy 80 g

świeża bazylia 5 g (kilka liści)

Przygotowanie:

Kalafior ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Zalewamy wodą (do poziomu kalafiora) i gotujemy przez ok. 8 minut. Przelewamy go przez sitko i wyciskamy, obsuszamy ręcznikiem papierowym. Następnie do kalafiora wbijamy jajka i przyprawiamy, mieszamy dokładnie. Wylewamy masę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, na grubość do 0,5 cm. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 15 minut.

Kroimy w kostkę ser i szynkę, a pieczarki w plastry. Wyciągamy ciasto kalafiorowe z piekarnika i smarujemy koncentratem pomidorowym, przyprawiamy oregano oraz bazylią i układamy pieczarki, szynkę, kapary i ser. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 200°C przez ok. 12?15 minut.

Wartość odżywcza: energia 698 kcal, białko 68,3 g, tłuszcz 33,9 g, węglowodany ogółem 50,5 g, błonnik pokarmowy 20,6 g

SPRAWDŹ: co jeść, aby pozbyć się cellulitu

Składniki:

filet z indyka 200 g (1 mała sztuka)

liście kapusty pekińskiej 100 g (2 duże liście)

pomidor 200 g (2 sztuki)

cebula 100 g (1 sztuka)

masło klarowane 6 g (1 łyżeczka)

kasza gryczana 50 g (? woreczka)

kolendra 5 g (1 łyżeczka)

kmin rzymski, papryka słodka w proszku, oregano, sól, pieprz po 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

Sos

Awokado obieramy i kroimy na małe kawałki, wrzucamy do naczynia i dodajemy sok z limonki, pokrojoną cebulę i czosnek. Całość miksujemy na gładką masę i doprawiamy solą oraz pieprzem.

Tacos

Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu. Kmin rzymski i kolendrę rozgniatamy w moździerzu. Indyka kroimy na kawałki, doprawiamy przyprawami i podsmażamy na łyżeczce masła klarowanego.

Obieramy pomidor i kroimy go w kosteczkę. Dodajemy posiekaną cebulę, doprawiamy solą i pieprzem. Na umyte i osuszone liście kapusty pekińskiej nakładamy sos guacamole, kawałki indyka i pomidor z cebulką oraz kaszę gryczaną.

Wartość odżywcza: energia 682 kcal, białko 46,9 g, tłuszcz 31,8 g, węglowodany ogółem 64,1 g, błonnik pokarmowy 12,2 g

SPRAWDŹ: przepis na prosta sałatkę

Składniki:

suszone pomidory 28 g (4 sztuki)

jajka 100 g (2 sztuki)

świeża bazylia 20 g (garść liści)

olej kokosowy 12 g (1 łyżka)

pieprz 1 g (szczypta)

sól 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

Jajka wbijamy do miseczki i ubijamy trzepaczką na puszystą masę. Dodajemy do nich poszarpane listki świeżej bazylii oraz suszone pomidory pokrojone w drobną kosteczkę. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy i wlewamy masę. Doprawiamy solą i pieprzem wedle uznania. Omlet smażymy pod przykryciem na malutkim ogniu. Od czasu do czasu łopatką podnosimy omlet, aby nie przywarł do patelnii. Gotowy omlet dekorujemy pozostałymi listkami bazylii.

Wartość odżywcza posiłku: energia 338 kcal, białko 14,9 g, tłuszcz 14,7 g, węglowodany ogółem 14 g, błonnik pokarmowy 0,7 g

POZNAJ: smaczne i zdrowe śniadania do 300 kcal

Składniki:

krewetki 180 g (2 szklanki)

czosnek 10 g (2 ząbki)

sok z limonki 100 g (sok z 2 sztuk)

mango 280 g (1 sztuka)

sól 1 g (szczypta)

słodka mielona papryka 1 g (szczypta)

curry 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

Oczyszczamy krewetki i wkładamy je do miski. Przyrządzamy marynatę z soku z limonki, przeciśniętego przez praskę czosnku, słodkiej mielonej papryki, curry i soli. Połową marynaty zalewamy krewetki, mieszamy i odstawiamy do lodówki na godzinę. Mango kroimy w kostkę średniej wielkości. Nabijamy krewetki i mango naprzemiennie na patyczki i grillujemy przez około 8?10 minut, smarując w czasie grillowania marynatą.

Wartość odżywcza: energia 377 kcal, białko 36 g, tłuszcz 3,8 g, węglowodany ogółem 61,1 g, błonnik pokarmowy 8 g

SPRAWDŹ: jak wyglądają śniadania trenerów

Składniki:

orzechy laskowe 90 g (3 garście)

migdały 30 g (garść)

orzechy włoskie 30 g (garść)

daktyle 90 g (3 garście)

żurawina suszona 30 g (garść)

amarantus ekspandowany 5 g (? łyżki)

Przygotowanie:

Wszystkie orzechy drobno siekamy. Daktyle suszone wraz z żurawiną miksujemy na jednolitą masę, a następnie mieszamy je w misce razem z amarantusem (jeśli składniki się nie kleją, dodajemy więcej zmiksowanych daktyli). Masę przenosimy na deskę i formujemy prostokąty o grubości ok. 1,5?2 cm, tak aby powstało 7?8 porcji.

Wartość odżywcza: energia 1853 kcal, białko 53,9 g, tłuszcz 130,2 g, węglowodany ogółem 137,6 g, błonnik pokarmowy 310 g

ZOBACZ: 4 popularne mity dotyczące odżywiania

Składniki:

pietruszka zielona 30 g (pęczek)

ogórek świeży 80 g (1 sztuka)

jabłko 200 g (1 sztuka)

banan (dojrzały) 150 g (1 sztuka)

woda mineralna niegazowana 250 g (1 szklanka)

Przygotowanie:

Warzywa i owoce płuczemy. Ogórek, banan i jabłko obieramy ze skórki i kroimy na drobniejsze kawałki. Pietruszkę siekamy drobno. Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i zalewamy szklanką wody mineralnej. Całość miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Wartość odżywcza posiłku: energia 165 kcal, białko 1,8 g, tłuszcz 7,8 g, węglowodany ogółem 34 g, błonnik pokarmowy 4,2 g

SPRAWDŹ: przekąski, które dodają energii