Jeśli chcesz schudnąć powinnaś robić TEN trening

Co raz więcej kobiet, chcąc wymodelować sylwetkę, przekonuje się do treningu siłowego. Jednak nadal spora część boi się ciężarów i unika tego typu ćwiczeń. Kobiety boją się tego, że staną się zbyt masywne. Dlaczego to właśnie trening siłowy jest najlepszy w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?
Trening siłowy Trening siłowy Pinterest

Odchudzanie, a ciężary

Trening siłowy pomoże Ci schudnąć, a w dodatku wyrzeźbi twoje ciało, które stanie się szczupłe i jędrne, więc czego chcieć więcej?! Jak to działa? Jak powinien wyglądać trening siłowy, żeby był skuteczny i pomógł ci podkreślić te partie ciała, na których najbardziej ci zależy? 

Podopieczna Akopa Szostaka, na swoim koncie ma m.in. takie tytuły, jak: 2 miejsce - Debiuty Bikini Fitness 2016, czy 1 miejsce w swojej kategorii i open w Mistrzostwach Polski Juniorów 2016. Podopieczna Akopa Szostaka, na swoim koncie ma m.in. takie tytuły, jak: 2 miejsce - Debiuty Bikini Fitness 2016, czy 1 miejsce w swojej kategorii i open w Mistrzostwach Polski Juniorów 2016. www.instagram.com/mbodyrevolution

Im więcej mięśni, tym więcej spalasz

Wiedziałaś o tym, że im więcej mięśni posiadasz, tym więcej spalasz kalorii? Ciało, by móc utrzymać wszystkie funkcje życiowe potrzebuje energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebuje ciało, żeby te mięśnie utrzymać. Dlatego im większy posiadasz poziom tkanki mięśniowej, tym więcej spalasz kalorii każdego dnia. Co więcej, dzięki mięśniom spalasz kalorie nawet wtedy, kiedy śpisz. Umięśniona sylwetka zwiększa metabolizm spoczynkowy. 

Natalia Gacka to trenerka personalna oraz dietetyk kliniczny. Na swoim koncie ma wiele tytułów, w tym jeden najważniejszy złoty medal i absolutne Mistrzostwo Świata Juniorek Fitness Sylwetkowego z 2012 roku. Aktualnie Natalia nie startuje w zawodach, gdyż razem z mężem oczekują narodzin ich pierwszego dziecka. Natalia Gacka to trenerka personalna oraz dietetyk kliniczny. Na swoim koncie ma wiele tytułów, w tym jeden najważniejszy złoty medal i absolutne Mistrzostwo Świata Juniorek Fitness Sylwetkowego z 2012 roku. Aktualnie Natalia nie startuje w zawodach, gdyż razem z mężem oczekują narodzin ich pierwszego dziecka. www.instagram.com/nataliagacka

Nie ufaj wadze

Przede wszystkim nie sugeruj się swoją wagą. Szczególnie, kiedy ćwiczysz siłowo. Osoby wysportowane mogą ważyć nieco więcej ze względu na to, że są umięśnione. A mięśnie ważą więcej niż tłuszcz o tej samej objętości. Niech miarą efektów twojej pracy będzie lustro i miarka, wagę możesz odstawić na bok. 

Ma idealnie wytrenowane i wyrzeźbione ciało, a przy tym jest niesamowicie kobieca, czyli Hanna Garboś. Mistrzyni Świata w kategorii Bikini Fitness do 163 cm. Hania pod koniec 2014 roku wygrała zawody w Montrealu, podczas których pokonała zawodniczki uznawane za gwiazdy fitnessu. Ma idealnie wytrenowane i wyrzeźbione ciało, a przy tym jest niesamowicie kobieca, czyli Hanna Garboś. Mistrzyni Świata w kategorii Bikini Fitness do 163 cm. Hania pod koniec 2014 roku wygrała zawody w Montrealu, podczas których pokonała zawodniczki uznawane za gwiazdy fitnessu. www.facebook.com/pg/hannagarbosfit

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Przede wszystkim zacznij od planu. Połącz trening siłowy, z treningiem interwałowym i cardio. Pamięta! Trening siłowy wykonuj na samym początku, zaraz po rozgrzewce. Trening cardio rób na sam koniec. Dlaczego? Trening cardio wykonany przed ćwiczeniami siłowymi wyczerpie twój organizm przez, co nie cały trening nie będzie tak efektywny. 

Jeśli masz mało czasu to po treningu siłowym zrób krótki trening interwałowy, np taki:

Trening z obciążeniem Trening z obciążeniem Myfitness.pl

Jak często powinnaś ćwiczyć?

Wykonuj trening siłowy minimum 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby znaleźć czas na regenerację. Najlepiej wykonuj treningi co drugi dzień, dając sobie jeden dzień odpoczynku. Zaplanuj swoje treningi, tak by rozwijać całe ciało i nieprzetrenowywać jednej partii mięśniowej. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy dla początkujących. 

Trening z obciążeniem Trening z obciążeniem Fotolia

Przykładowy plan treningowy

TRENING A
rozgrzewka 7-12min

1. ławka płaska wyciskanie sztangi 3x 12

2. pompki 3x 12 powtórzeń

3. martwy ciąg 3 x 12 

4. wyciąg górny ściąganie podchwytem szerokość ramion 2x12

5. wyciąg górny szeroki uchwyt ściąganie do klatki 2x12

6. wiosłowanie hantlami 3x12

8. wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12

9. spięcia brzucha w ławce skosnej 4x30 na stronę z talerzem 5kg

rozciąganie

TRENING B
rozgrzewka 7-12 min

1. Przysiady ze sztangą 3x12

2. Hip thrust 3x12

3. Zakroki z hantlami 3x12

4. Odwodzenie nóg na maszynie 3x12

5. Przywodzenie nóg na maszynie 3 x12

6. Spięcia brzucha w maszynie 3x20

7. Spięcia brzucha z rzutem piłką lekarską w leżeniu na plecach 3x20

8. wyciskanie sztangi leżąc (triceps francuz) 4x12 10, 8, 8

cardio

rozciąganie

Wykonuj te treningi naprzemiennie. Jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu, to przeplataj treningi, co drugi tydzień - tak, żeby wyrównać stosunek treningu A do treningu B. 

Copyright © Agora SA