Na początek konsultacja z lekarzem
Siłownia została zaprojektowana tak, aby zapewnić każdemu narzędzia potrzebne do osiągnięcia wymarzonych celów fitness. Niezależnie od tego, czy chodzi o wzmocnienie mięśni, nabranie siły, zrzucenie kilogramów, wymodelowanie sylwetki czy budowanie masy mięśniowej – każdy może trenować na siłowni.
Warto na samym początku skonsultować się z lekarzem. Obecny stan zdrowia pomoże nam ustalić cele treningowe i zestaw ćwiczeń na siłowni. Zdrowie i predyspozycje mogą narzucić to, jak podejdziemy do treningu i jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać będziemy na początku. Ponadto przed rozpoczęciem treningu z trenerem personalnym możemy zostać poproszeni o wskazanie wszelkich dolegliwości, na które cierpimy – to pomaga w ustalaniu spersonalizowanych i bezpiecznych planów treningowych.
Pytania, które mogą paść ze strony trenera:
- czy chorujemy na coś, np. cukrzyca czy schorzenia tarczycowe?
- czy przeszliśmy operacje lub inne zabiegi w ciągu ostatnich 12 miesięcy?
- czy mieliśmy kiedykolwiek coś złamanego i/lub inne poważne kontuzje?
- czy istnieją inne zdrowotne przeciwwskazania do ćwiczeń?
Czas na cel i plan treningowy!
Jasno określmy, co chcemy osiągnąć i dlaczego. Wtedy dopiero możemy przystąpić do ustalenia planu treningowego na siłowni. Przede wszystkim nie spodziewajmy się, że będziemy w stanie przebiec maraton, jeśli wcześniej nie przebiegliśmy nawet 10 metrów. Plan treningowy powinien być dopasowany pod kondycję i doświadczenie. Jeżeli nie wiemy, jak podejść do tego tematu, dobrym rozwiązaniem jest zatrudnienie profesjonalnego trenera personalnego.
Przykładowo, jeśli mamy sporą nadwagę, plan treningowy nie powinien obejmować forsownych ćwiczeń lub biegania, żeby nie obciążyć stawów. Znakomicie sprawdzą się za to lekkie ćwiczenia i cardio, które są pomocne w stopniowym budowaniu kondycji i wydajności. Czas na ciężkie treningi siłowe jeszcze nadejdzie!
Co zabrać ze sobą na siłownię?
Plecak lub torbę z rzeczami na siłownię najlepiej przygotować wcześniej. Co powinno się w nim znaleźć? Oczywiście strój sportowy, ręcznik (do wycierania spoconego ciała oraz sprzętu na siłowni), wygodne buty sportowe oraz woda – to podstawy. Ważna jest również przekąska, zwłaszcza kiedy powrót do domu może zająć długo, a organizm po treningu dopomina się o uzupełnienie energii.
Jeżeli wiesz, że po zakończonym treningu nie będziesz miał możliwości wrócić do domu, zabierz ze sobą wcześniej przygotowany posiłek. Szkoda, by trening poszedł na marne z powodu przypadkowo zjedzonego fast-fooda – dzieli się na łamach bloga BioTechUSA Paulina Pietraszewska.
Co najlepiej jeść po treningu? Warzywa i owoce bogate w fitozwiązki, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Pozwalają one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wyrównanie poziomu elektrolitów. Nie należy się bać niewielkiego dodatku zdrowych tłuszczów. Dobrym przykładem posiłku po treningu jest banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami, chleb razowy z pastą makreli czy też z serkiem wiejskim z warzywami.
Trening na siłowni dla początkujących
Jeżeli jest to nasza pierwsza wizyta na siłowni w ogóle, a wcześniej też nie za wiele ćwiczyliśmy, zacznijmy od prostego treningu dla początkujących. Podstawowe aktywności obejmują ćwiczenia izolowane, czyli takie, w których ruch jest ukierunkowany na pracę konkretnego mięśnia lub grupy mięśniowej. Zwykle wykonuje się je na maszynach, które pozwalają kontrolować pracę i ruch ciała. Dodatkowo można wykonywać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ale te powinny odbywać się pod okiem doświadczonego trenera, ponieważ kluczowa jest technika, inaczej łatwo o kontuzję lub brak wyników.
Ważne jest też, aby nie przeciążać głównych grup mięśni, w przeciwnym razie kontuzja i zmęczenie szybko staną się problemem, po którym dość szybko nastąpi demotywacja.
Nie bój się sprzętu na siłowni
Łatwo możemy zauważyć, że na siłowni najczęściej wybieranymi sprzętami przez amatorów są bieżnie, orbitreki i rowery. Jednak nie ograniczajmy się tylko do nich.
Wśród sprzętów na siłowni znajdziemy między innymi:
- ławka do brzuszków do wzmacniania mięśni brzucha,
- stacjonarna poręcz do wzmacniania rąk i ćwiczenia mięśni brzucha,
- motylek do ćwiczeń pleców i klatki piersiowej,
- stepper do ćwiczeń mięśni nóg i pośladków,
- ergometr wioślarski do wzmacniania mięśni ramion, nóg i pleców,
- wyciągi ze stalowymi linami do ćwiczenia mięśni pleców, barków i ramion,
- maszyny do wyciskania,
- odwodziciele i przywodziciele nóg.
Zanim jednak zasiądziemy do maszyny na siłowni, zapoznajmy się dokładnie z instrukcją. Jeśli mamy wątpliwości, najlepiej zapytać o wskazówki kogoś bardziej doświadczonego.
Cierpliwości!
Jeżeli myślimy, że po dwóch wizytach na siłowni nagle schudniemy, nabierzemy sprawności, a wejście na 10. piętro po schodach odbędzie się bez zadyszki – mylimy się. Zgrabna sylwetka czy też nabranie kondycji to proces, w dużej mierze uzależniony od motywacji i systematyczności. Doskonale się tu sprawdza zasada małych kroczków, bo to one przybliżają nas do celu.
Nie denerwuj się, kiedy coś ci nie wyjdzie. Jesteś początkujący i pamiętaj, że dopiero się uczysz! Zanim dojdziesz do pewnego poziomu zaawansowania będziesz popełniać błędy, które w późniejszym okresie uczynią cię bardziej świadomym – zaznacza Paulina Pietraszewska we wpisie poświęconym pierwszej wizycie na siłowni na eksperckim blogu BioTechUSA.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych na siłowni jest robienie zbyt wielu ćwiczeń za wcześnie. To bardzo ważne, aby stopniowo zwiększać poziom sprawności. W zależności od tego, jak sprawni byliśmy na początku i ile ćwiczeń wykonywaliśmy, organizm będzie potrzebował czasu, aby przyzwyczaić się do nowej rutyny. Pamiętajmy, aby uzbroić się w cierpliwość, ponieważ nie zobaczymy zmian z dnia na dzień.
Siłownia to nie wszystko
Siłownia to doskonale miejsce, aby realizować takie cele, jak poprawa kondycji, osiągnięcie sylwetki fitness czy budowanie masy mięśniowej. Włączenie aktywności do swojego życia przynosi sporo korzyści zdrowotnych. Pamiętajmy jednak, że to dieta ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia naszego celu. Przyjmuje się, że utrata wagi zależy w 80% od diety, a w 20% od samych ćwiczeń. Odpowiednio zbilansowana dieta jest szalenie ważna dla osób aktywnych – ogranicza zmęczenie podczas treningu, zapobiega też zjawisku utraty zdolności wysiłkowej czy spadku koncentracji psychicznej.
Aby się nie zniechęcić i szybko nie stracić zapału, włączmy do planu treningowego aktywności lub zajęcia fitness, które nam się podobają. Może to być bieganie, spacery, pływanie, jazda na rowerze, taniec, zajęcia ruchowe typu zumba czy trening obwodowy. Świat fitnessu to nie tylko maszyny i ciężki trening na siłowni, warto wybierać opcje, które najzwyczajniej będą sprawiać nam radość i zbliżały do osiągnięcia celu.
___
Źródła:
https://www.realbuzz.com/articles-interests/fitness/article/how-to-take-your-first-steps-to-fitness/
https://www.fitnessfirst.co.uk/inside-track/fitness/the-ultimate-beginner-s-guide-to-the-gym/
https://www.popsugar.co.uk/fitness/Tips-Starting-Gym-Routine-42417567?utm_medium=redirect&utm_campaign=US:PL&utm_source=www.google.com
https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/start-exercising.htm
https://polki.pl/dieta-i-fitness/odchudzanie,krotki-przewodnik-po-sprzecie-na-silowni,10390753,artykul.html
https://www.budujmase.pl/trening/podstawowe-cwiczenia-silowni-dla-poczatkujacych.html
https://biotechusa.pl/nowosci/2016/06/20/DIETA-OSOB-TRENUJ%C4%84CYCH/
https://biotechusa.pl/nowosci/2016/06/08/Trening-to-nie-wszystko/
