Po pierwsze – regularnie
Najważniejsze to ruszać się regularnie. Dla wielu brzmi to jednak jak popularny frazes. Czym zatem jest regularna aktywność fizyczna będąca kluczem do utrzymania dobrego zdrowia? Jak mówi ekspert, prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek, kardiolog i kardiolog sportowy, kierownik Poradni Kardiologii Sportowej w Instytucie Kardiologii w Warszawie:
Zgodnie z wytycznymi kardiologicznymi powinno to być minimum 150 minut tygodniowo (2,5 godziny/tydzień) aktywności o umiarkowanej intensywności, w formie niejednorazowej, ale 30 minut 5 razy w tygodniu. Nie musi to być intensywna aktywność fizyczna. Wystarczy szybszy spacer, trucht, jazda na rowerze. Mogą to być ćwiczenia w siłowni plenerowej lub w domu na urządzeniach przeznaczonych do ćwiczeń. Może to być gimnastyka, basen, taniec itp. – dodaje.
Zgodnie z wytycznymi WHO, zdrowym dorosłym zaleca się tygodniowo: 75–150 minut intensywnych ćwiczeń lub 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Właśnie na bazie tych wytycznych powstał wskaźnik Aktywne Minuty. Dostępny jest on na urządzeniach marki Fitbit. Producent popularnych smartwatchy i trackerów fitness umożliwia w ten sposób szersze spojrzenie na naszą aktywność fizyczną. Wskaźnik jest obliczany na podstawie wieku i tętna spoczynkowego, a to umożliwia bardziej spersonalizowany pomiar postępów podczas dowolnej aktywności generującej wyższe tętno. Nie skupiamy się wtedy wyłącznie na wykonanych w ciągu dnia krokach. Dzięki Aktywnym Minutom w prosty sposób wiadomo, kiedy należy dać z siebie więcej, a kiedy zmniejszyć wysiłek, by osiągnąć najlepsze dla nas rezultaty.
Czy badania są konieczne?
Wielu z nas zastanawia się, czy przed powrotem do sportu, bądź zaczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną należy się badać.
Jeśli nie leczymy się przewlekle, nie mamy niepokojących objawów takich jak omdlenia czy utraty przytomności, bóle w klatce piersiowej, nierówne bicie serca, duszność i planujemy maksymalnie umiarkowaną aktywność fizyczną nie musimy wykonywać specjalistycznych badań poza zwyczajową profilaktyką taką jak okresowe badanie lekarskie, badania EKG, pomiar ciśnienia tętniczego czy podstawowe badania krwi. Jeśli jednak planujemy intensywne treningi to warto po 35 roku życia rozszerzyć badania o maksymalną próbę wysiłkową - tłumaczy prof. Łukasz Małek.
Dla tych, którzy zaczynają – jak robić to regularnie?
Pomoże w tym kilka poniższych rad:
- Należy stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, nie stawiać sobie od razu zbyt ambitnych celów.
- Powinno się wybrać aktywność, którą lubimy i do której będziemy chętnie wracać.
- Aby pomóc sobie w osiągnięciu celów najlepiej wpleść aktywność fizyczną w ruch, który wykonujemy codziennie – jeździć do pracy (i nie tylko) rowerem lub spacerować oraz wykorzystywać wolne chwile w czasie przerw od zajęć na ćwiczenia.
- Warto zachęcać do ruchu znajomych, uprawiać sporty razem.
- Nie należy zbyt szybko zniechęcać się brakiem efektów, na wszystko potrzeba czasu, najczęściej kilku miesięcy. Aplikacje, takie jak Fitbit, pozwalają monitorować postępy w czasie. Dzięki nim możesz zobaczyć, jak Twój wynik sprawności cardio poprawia się z miesiąca na miesiąc - ćwicząc więcej, będąc bardziej aktywnym i odpoczywając.
- Wracając do formy liczy się każda prosta codzienna aktywność i drobne zmiany, np. wybór schodów zamiast windy.
Skąd czerpać motywację?
Czasem okazuje się, że motywacja może przyjść prosto z nadgarstka. Pomóc w tym mogą urządzenia ubieralne, czyli smartwatche i nieduże opaski fitness.
Urządzenia te nie tylko pozwalają obiektywnie monitorować aktywność fizyczną i sprawdzać czy osiągamy zakładane cele (średnią liczbę kroków dziennie, liczbę minut w strefie umiarkowanej/intensywnej aktywności, liczbę godzin w ruchu), ale także zwiększają naszą motywację do osiągnięcia zakładanych celów. Pomagają też w uzyskaniu systematyczności ćwiczeń. Związane z nimi aplikacje albo same urządzenia często zawierają przykładowe zestawy ćwiczeń czy nawet programy treningowe. Stosowanie ich w grupie bliskich, znajomych dodatkowo wzmacnia motywację do osiągnięcia celów. Wszystkie wymienione elementy są kluczowe dla poprawy stylu życia i osiągnięcia maksymalnych korzyści dla zdrowia płynących z regularnej aktywności fizycznej - mówi prof. Łukasz Małek.
Zgodnie z wytycznymi WHO liczy się każda, nawet najmniejsza aktywność. Z urządzeniami Fitbit, dzięki przypomnieniom o ruchu, nie zapomnisz by wykonać minimum 250 kroków na godzinę.
Szczególnie istotna w kontekście monitorowania aktywności fizycznej jest kondycja serca. Fitbit, dzięki długiej żywotności baterii, monitoruje tętno przez całą dobę, określa tętno spoczynkowe, czy wynik cardio fitness. Wskaźnik ten odzwierciedla naszą formę i kondycję na tle innych osób tej samej płci i w podobnym wieku. Na jego wynik wpływa szacunkowy pomiar VO2 Max – czyli szczytowego pochłaniania tlenu – maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń. Urządzenia Fitbit wraz z funkcją Aktywnych Minut, pokazują również w jakiej strefie tętna znajdujemy się podczas aktywności – spalania tłuszczu, kardio czy szczytowej. Informują nas wibracjami o tym, czy przyspieszyć, czy też zwolnić. Flagowy smartwatch marki, Fitbit Sense, wyposażony jest także w aplikację EKG, która pozwala na odczyt pomiarów pracy serca. Wynik można przedstawić lekarzowi.
Często nam się wydaje, że urządzenia ubieralne umożliwiają tylko pomiar kroków. Jednak w rzeczywistości dają nam znacznie więcej. Urządzenia marki Fitbit wyposażone są w zaawansowane czujniki i algorytmy, które wspierają w holistycznym podejściu do zdrowia i aktywności fizycznej. Monitorują szereg parametrów, które pomagają lepiej ocenić kondycję fizyczną.
