Pakiet 50-latki: jak o siebie dbać w tym wieku? Dieta, ćwiczenia, badania I Myfitness.gazeta.pl

1. Dieta dla 50-latki - czego nie powinno zabraknąć w twoim menu?

To, jak się teraz odżywiasz, ma bezpośrednie przełożenie na twoje samopoczucie. Organizm, w szczególności układ trawienny, robi się coraz bardziej wymagający, należy więc zwracać szczególną uwagę na jadłospis i jakość pokarmów, które trafiają na twój talerz. - Spora część 50-latek zażywa hormony regulujące pracę tarczycy, a one mogą zwiększać ryzyko stanów depresyjnych aż o 40 procent, więc warto zabezpieczyć się przed tym probiotykami. Z kolei suplementacja DHEA pod kontrolą lekarza (naturalny hormon steroidowy produkowany w nadnerczach, pomoże zwalczyć przykre skutki menopauzy. W menu kobiety po pięćdziesiątce nie powinno także zabraknąć koenzymu Q10 - radzi Jakub Mauricz, dietetyk, specjalista suplementacji sportowej z poradni dietetycznej BeWell.

Produkty, których nie może zabraknąć w twojej diecie:

Pełne kasze - to wspaniałe źródło energii i jednocześnie dodatkowa pula błonnika dla bakterii jelitowych. Błonnik zapewnia uczucie sytości, jest substancją regulującą wypróżnianie, a z tym coraz więcej osób - szczególnie kobiet po 50. roku życia - ma problemy. Warto więc dbać, żeby nie zabrakło go w menu za sprawą właśnie odpowiedniej podaży kasz, a także warzyw, owoców i bakalii.

Oliwa z oliwek, awokado, bakalie - powinnaś po nie sięgać regularnie ze względu na dobroczynne dla organizmu działanie zawartych w nich kwasów tłuszczowych, błonnika, a także witamin A i E. Gwarantują zdrową i promienną cerę, przeciwdziałają powstawaniu zmarszczek i "wykarmią" pozytywnie działające bakterie jelitowe, które wspierają odporność (Lactobacillusy i Bifidobacterie). Bakalie są zdrową, ale kaloryczną przekąską, więc należy po nie sięgać z umiarem.

Banany i ryby - są najlepszym strażnikiem doskonałego samopoczucia, smukłej sylwetki i wsparciem dobrej jakości snu, który pomaga się świetnie zregenerować. Zawarty w nich tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów regulujących pracę układu nerwowego. Po banana warto sięgać po wysiłku fizycznym (np. jako składnik koktajlu owocowego), a ryby powinny pojawiać się w twoim menu przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Owoce cytrusowe to bogate źródło witaminy C, a także innych składników odżywczych m.in. garcynianów i antyoksydantów, które warunkują dobre samopoczucie i sprawiają, że cera jest zdrowa i promienna.

2. Ćwiczenia dla 50-latki - najlepsze aktywności fizyczne w tym wieku

Na 50. urodziny spraw sobie prezent i zainwestuj w karnet na basen, zajęcia jogi lub regularne treningi z trenerem personalnym, które będą dopasowane do twoich możliwości i potrzeb. Jeśli do tej pory byłaś aktywna fizycznie, postaraj się tego nie zmieniać.

- Po 40. urodzinach u kobiet następuje stopniowy ubytek masy kostnej, co powoduje gorsze nawilżenie stawów. W efekcie stajemy się bardziej narażone na kontuzje. Nie oznacza to jednak, że powinnyśmy unikać aktywności fizycznej. Wystarczy po prostu dopasować ją do swoich możliwości i metryki. Sport pozwala zachować dobrą formę i dłużej cieszyć się świetnym samopoczuciem, a także podkręca metabolizm. 50-latki powinny znaleźć czas na aktywność fizyczną dwa razy w tygodniu. Mogą to być zajęcia z trenerem personalnym, fitness, joga, pilates lub basen. Dobrze, aby jak najczęściej chodziły na spacery - radzi trenerka personalna, Agnieszka Matracka.

3. Badania dla 50-latki - nie zapominaj o kontroli swojego stanu zdrowia

Nawet jeżeli na co dzień czujesz się doskonale i masz masę energii, nie powinnaś zaniedbywać regularnych badań kontrolnych. Każdy z nas powinien je wykonywać regularnie, przez całe życie. Sprawdź, o czym nie wolno ci zapominać po 50. urodzinach.

badanie krwi: morfologię wraz z oznaczeniem OB oraz stężeniem cukru, cholesterolu i hormonów tarczycy powinnaś powtarzać co roku,

badanie moczu: raz w roku,

ginekolog i cytologia: swojego lekarza ginekologa powinnaś odwiedzać minimum raz w roku (z taką samą częstotliwością rób cytologię i USG dopochwowe). USG piersi wykonuj raz w roku (osoby obciążone genetycznie powinny powtarzać badanie co sześć miesięcy), pamiętaj też o samodzielnym badaniu piersi, które powinnaś robić każdego miesiąca,

mammografia powinna być wykonywana co roku,

RTG klatki piersiowej - rób co dwa lata,

EKG: badanie raz w roku,

USG brzucha: raz na trzy lata,

lipidogram: (określa gospodarkę tłuszczową w organizmie, wskazuje ryzyko rozwoju choroby wieńcowej) co pięć lat,

gastroskopia: co trzy lata,

kolonoskopia: pierwsze badanie należy wykonać po 50. roku życia i powtarzać co 10 lat (jeśli w bliskiej rodzinie występował rak jelita grubego, należy kolonoskopię powtarzać co pięć lat),

badanie densytometryczne (tzw. badanie gęstości kości): warto wykonać je po raz pierwszy po 45. roku życia, należy powtarzać je co trzy-cztery lata,

dentysta: kontrola co sześć miesięcy,

okulista: wizyta kontrolna co dwa lata.

4. Pielęgnacja 50-latki

Po 50. urodzinach na pielęgnację swojej urody powinnaś poświęcić już nieco więcej czasu i zwracać baczniejszą uwagę na kosmetyki, których używasz. Ich skład nie pozostaje już bez znaczenia, zarówno jeśli chodzi twarz, jak i resztę ciała. - Skóra pięćdziesięciolatki naznaczona jest często zmianami hormonalnymi, związanymi z menopauzą. Bywa przesuszona, staje się wiotka, pogłębiają się zmarszczki, zmienia się owal twarzy. Aby cieszyć się jej pięknym wyglądem jak najdłużej, należy odpowiednio zadbać o odżywienie z regeneracją i wygładzenie. Kremy do twarzy powinny zawierać składniki aktywne tj. kwas hialuronowy, kolagen, retinol, witaminę C i oczywiście filtry przeciwsłoneczne - mówi Dominika Orłowska z Pink Dodo - mobilna kosmetyczka.

Poza kremem dobrze jest już regularnie używać serum, w którym składniki aktywne są jeszcze bardziej skoncentrowane. - Nałożenie kremu na serum będzie sprzyjało lepszemu wchłanianiu się tych składników. Do demakijażu z kolei warto używać olejków, które skutecznie, ale i delikatnie usuną makijaż i zanieczyszczenia ze skóry, a jednocześnie nie pozostawią uczucia suchości - Dodaje Dominika Orłowska.

Co poza kosmetykami? Oczywiście profesjonalne zabiegi w gabinecie kosmetycznym, szczególnie takie obejmujące masaż twarzy. Wraz z jogą twarzy są niedocenionymi sposobami walki o poprawę owalu twarzy. - Po pięćdziesiątce stosujmy poza tym co najmniej raz w tygodniu maski algowe (nawilżenie i wygładzenie) i kolagenowe. Obowiązkowe jest picie dużej ilości wody, która pozwala nawilżyć skórę od wewnątrz - dodaje Orłowska.