Jeśli do tej pory niespecjalnie dbałaś o zdrowie, nie przykładałaś wagi do swojej diety i nie odczuwałaś potrzeby, żeby poświęcać urodzie czasu, 40. urodziny to najwyższy czas, żeby to zmienić. Dzięki temu dłużej zachowasz świetną formę, zdrowie, doskonałe samopoczucie i piękny, młody wygląd. Zobacz, co radzą specjaliści.
1. Dieta dla 40-latki - czego nie powinno zabraknąć w twoim menu?
Po 40. urodzinach żarty się kończą. Na kobiety w tym wieku czyha już sporo zdrowotnych pułapek, przed którymi należy się bronić i zabezpieczać.
- Panie częściej zapadają wówczas na nowotwory szyjki macicy lub sutka, część z nich zaczyna odczuwać uprzykrzające życie objawy menopauzy. Jak sobie pomóc? Najlepiej zacząć od odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarczy organizmowi 40-latki wszystko, czego ten potrzebuje - mówi Jakub Mauricz, dietetyk, specjalista suplementacji sportowej. - Dobrym pomysłem będzie wsparcie gospodarki nadnerczy - pomoże tutaj suplementacja witaminą C, choćby w dwóch dawkach po 500 mg każda. Kojące działanie adaptogenów uchroni z kolei przed negatywnymi skutkami stresu, związanymi m.in.: z pogorszoną gospodarką cukrową, insulinoopornością lub cukrzycą. Różeniec górski lub ashwaganda nadają się do tego doskonale.
Produkty, których nie może zabraknąć w twojej diecie:
- Bakalie, awokado, oliwa z oliwek - ze względu na dobroczynne działanie zawartych w nich: błonnika, kwasów tłuszczowych oraz witamin A i E. Zagwarantują zdrową i promienną cerę, zapobiegną powstawaniu zmarszczek i "wykarmią" pozytywnie działające bakterie jelitowe wspierające naszą odporność (Lactobacillusy oraz Bifidobacterie). Bakalie to zdrowa, lecz kaloryczna przekąska, sięgajmy więc po nią z umiarem.
- Ryby oraz banany - doskonały strażnik świetnego samopoczucia, szczupłej sylwetki, wsparcie dobrej jakości snu. Zawarty w nich tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów regulujących układ nerwowy. Po banana warto sięgać po każdym treningu (np. jako składnik koktajlu), a ryby powinny gościć na naszym talerzu co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Cytrusy to doskonałe źródło witaminy C, a także innych składników odżywczych m.in.: garcynianów i antyoksydantów warunkujących dobre samopoczucie i promienną cerę.
- Pełne kasze - źródło energii i jednocześnie dodatkowa pula błonnika dla bakterii jelitowych. Błonnik jest substancją regulującą wypróżnianie, a z tym coraz więcej osób – szczególnie kobiet – ma problemy. Warto więc dbać, żeby nie zabrakło go w diecie za sprawą właśnie odpowiedniej podaży warzyw, owoców, bakalii.
- Po 40. urodzinach warto także pomyśleć o tym, żeby w naszym menu nie zabrakło: kwercetyny, kurkuminy, probiotyków wieloszczepowych (w formie mikrokapsułkowanej) i koenzymu Q10 - dodaje Jakub Mauricz. - To bardzo ważne wsparcie suplementacyjne, które pochodzi z natury. Koenzym Q10 doda nam witalności, wesprze mitochondria, czyli "piece energetyczne" komórek, ustrzeże nas także przed chorobami serca. Kwercetyna i kurkumina działają bakteriobójczo, stymulują odporność, a także zmniejszają ryzyko rozwinięcia chorób nowotworowych. Probiotyki wieloszczepowe z kolei to podstawowy czynnik regulujący nasz metabolizm - zależy od nich dosłownie wszystko: samopoczucie, regulacja epigenetyki, kontrola stanów zapalnych, zachowanie szczupłej sylwetki, odporność organizmu.
2. Ćwiczenia dla 40-latki - najlepsze aktywności fizyczne w tym wieku
- Po 25. roku życia zmniejsza się nasza wydolność tlenowa i to bardzo wpływa na możliwości wysiłkowe podczas treningu - mówi Patryk Puczyłowski - trener personalny z Healthy Center by Ann. - U kobiet również hormony pracują trochę inaczej, zwłaszcza po menopauzie. Wpływają m.in.: na ubytek masy kostnej oraz przyczyniają się do gorszego nawilżenia stawów, przez co 40-latki i 50-latki są bardziej narażone na kontuzje niż kobiety młodsze.
Nie oznacza to jednak, że należy unikać aktywności fizycznej lub ją ograniczyć. Trzeba tylko dopasować do swoich możliwości i wieku.
- Wspomnianych procesów nie da się uniknąć, ale można je skutecznie zahamować, dzięki odpowiedniemu trybowi życia - dodaje Puczyłowski. - Regularna aktywność fizyczna (odpowiednio dobrany trening, głównie oporowy) pozwoli utrzymać kościec w dobrym stanie. Z kolei trening wytrzymałościowy pomoże podkręcić metabolizm.
Najlepiej postawić na trening dwa razy w tygodniu (zajęcia z trenerem personalnym, fitness, joga, pilates - wedle preferencji i możliwości) i basen raz w tygodniu. Poza tym należy jak najczęściej chodzić na spacery, starać się w miarę możliwości spędzać aktywnie weekendy (np. na rowerze). Aby efekty naszych wysiłków były jak najlepsze, aktywność fizyczna powinna iść w parze z właściwie zbilansowaną dietą, dbałością o regenerację (m.in.: dobrej jakości sen) i unikaniem stresu.
3. Badania dla 40-latki - nie zapominaj o kontroli swojego stanu zdrowia
Nawet jeśli czujesz się doskonale i na co dzień tryskasz energią, nie zaniedbuj regularnych badań kontrolnych. Nawet zdrowe osoby powinny je wykonywać regularnie przez całe życie. O czym nie wolno ci zapominać po 40. urodzinach?
- badanie krwi: morfologię wraz z oznaczeniem OB oraz stężeniem cukru, cholesterolu i hormonów tarczycy powinnaś powtarzać co dwa lata
- badanie moczu: co dwa lata
- ginekolog i cytologia: swojego lekarza ginekologa powinnaś odwiedzać minimum raz w roku (z taką samą częstotliwością rób cytologię i USG dopochwowe). USG piersi wykonuj co dwa lata (osoby obciążone genetycznie powinny powtarzać badanie co sześć miesięcy), pamiętaj też o samodzielnym badaniu piersi, które powinnaś robić każdego miesiąca.
- mammografia powinna być wykonywana co dwa lata (osobom obciążonym genetycznie zaleca się jej powtarzanie raz w roku)
- RTG klatki piersiowej - rób co 2-3 lata
EKG - badanie raz na dwa lata - USG brzucha: raz na 3-5 lat
- Gastroskopia: co trzy lata
- Kolonoskopia: pierwsze badanie należy wykonać po 50. roku życia i powtarzać co 10 lat
- Badanie densytometryczne (tzw. badanie gęstości kości): warto wykonać je po raz pierwszy, po 45 roku życia, należy powtarzać je co 3-4 lata
- dentysta: kontrola co sześć miesięcy
- okulista: wizyta kontrolna co dwa lata
4. Pielęgnacja 40-latki
Skóra czterdziestolatki, szczególnie cera, jest bardzo wymagająca, jeśli chodzi o pielęgnację. W tym wieku należy poświęcić jej więcej czasu i uwagi, żeby odwdzięczyła się pięknym, świeżym wyglądem i dłużej zachowała młodość.
- W tym wieku cera często bywa przesuszona, nawet jeśli wydaje nam się, że jest tłusta (można to poznać po nieprzyjemnym uczuciu naciągnięcia) - mówi Dominika Orłowska – Pink Dodo – mobilna kosmetyczka. - Częściej pojawiają się też szpecące, rozszerzone naczynka. Takiej skórze zdecydowanie nie służą bardzo wysokie i bardzo niskie temperatury, dlatego pielęgnację musimy modyfikować w zależności od pory roku. W zimie należy zabezpieczać cerę cięższym, tłustym lub półtłustym kremem, w lecie zaś kosmetykiem z mocnymi filtrami przeciwsłonecznymi, aby uchronić się przed nieestetycznymi przebarwieniami (są związane ze zmianami hormonalnymi, ale również z "błędami młodości" np. solarium). Krem do twarzy dla 40-latki powinien zawierać składniki aktywne, tj. retinol, koenzym Q10, kwas hialuronowy, peptydy, komórki macierzyste, telomery, akwaporyny i witaminę C.
Po czterdziestce powinnyśmy częściej robić maseczki (na zmianę nawilżające, liftingujące i dotleniające. Warto też raz w miesiącu odwiedzić kosmetyczkę (nasza skóra "odnawia" się co 28 dni) i skorzystać z zabiegów dostosowanych do jej kondycji.
- Pamiętajmy, że skórę nawilżamy także "od wewnątrz" - radzi kosmetyczka. - Chodzi oczywiście o odpowiednie nawodnienie organizmu. Poza wodą (także z cytryną) warto sięgać po herbatki owocowe (czarna herbata ze względu na zawartość teiny, działa wysuszająco).
