Wstałaś dziś w świetnym nastroju? Uświadomiłaś sobie, że jesteś w pełni kobiecości, masz masę energii i świat leży u twoich stóp? Jeśli będziesz przestrzegać dobrze zbilansowanej diety, w twoim życiu nie zabraknie regularnej aktywności fizycznej i będziesz monitorować stan swojego zdrowia poprzez badania kontrolne, to doskonałe samopoczucie może zostać z tobą na znacznie dłużej. Niezależnie od metryki.
1. Dieta dla 30-latki - czego nie powinno zabraknąć w twoim menu?
Czas między 20. a 30 urodzinami, to najbardziej intensywny okres w życiu kobiety. Jesteśmy wtedy najbardziej aktywne, najwięcej pracujemy, jesteśmy najbardziej narażone na stres, przeważnie rodzimy dzieci.
Do tego wszystkiego należy jeszcze dodać niekorzystne warunki życia. Chodzi oczywiście o toksyny środowiskowe, które w XXI wieku coraz bardziej dają nam się we znaki, niekorzystnie wpływając na nasze zdrowie i samopoczucie, m.in.: przez nadmierną stymulację układu odpornościowego.
Dobrym wsparciem dla organizmu w takiej sytuacji jest odpowiednio zbilansowana dieta. - Życie w permanentnym stresie jest jedną z przyczyn zwiększonej przepuszczalności bariery jelita cienkiego i zaistnienia nieprawidłowych reakcji naszego organizmu na pokarmy - mówi Jakub Mauricz - dietetyk, specjalista od suplementacji sportowej. Oprócz stresu, bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na stan jelit są również: spożywanie alkoholu, stany zapalne, niezdrowa żywność oraz nadużywanie leków (szczególnie antybiotyków i niesteroidowych leków przeciwzapalnych).
Ale to nie wszystko. - Po 30. urodzinach, m.in. z powodu intensywnego trybu życia, coraz więcej osób boryka się z depresją - wyjaśnia dietetyk. - Do jej pojawienia może się także przyczynić niezdrowa dieta - uboga w błonnik, a bogata w cukry, sól, pszenicę i kwasy tłuszczowe trans. Także tutaj bardzo istotna jest rola bakterii jelitowych, które mogą działać jako nasz przyjaciel (w momencie, gdy mikrobiom jest prawidłowy) lub wróg - kiedy prozdrowotnych bakterii mamy bardzo niewiele, za to dużo tych chorobotwórczych
Składniki, których nie powinno zabraknąć w diecie 30-latki to:
- zielone warzywa (szczególnie te liściaste: sałata, szpinak, jarmuż, rukola) i naciowe części warzyw. Zawierają duże ilości folianów (aktywny kwas foliowy), które zapewniają utrzymanie odpowiednich przemian metylacyjnych (gwarantują wysoką jakość i liczbę czerwonych krwinek) - z ich pomocą chronimy się przed anemią, zmniejszamy ryzyko chorób serca oraz nowotworów;
- ryby i oleje roślinne - tuńczyk, łosoś, makrela i śledź, olej lniany i ten tłoczony z wiesiołka, a także orzechy. Dostarczają masę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witamin A, E i D;
- kasze gruboziarniste - gryczana, jaglana, pęczak. Są źródłem energii dla organizmu, wspierają prawidłową pracę tarczycy, nadnerczy i jajników. Poza tym dostarczają masę witamin i składników mineralnych, a także błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego.
Czy to wystarczy? Jakub Mauricz uważa, że nie. - Trzydziestolatki powinny zadbać także o suplementację przeciwstarzeniową i obecność w diecie elementów, które będą nas wspierały epigenetycznie, to znaczy będą hamowały ekspansję genów odpowiedzialnych za rozwinięcie cukrzycy, nowotworów, chorób serca i innych schorzeń cywilizacyjnych. Należy więc uwzględnić w swojej diecie suplementację kwercetyny, kurkuminy, probiotyków wieloszczepowych mikrokapsułkowanych, koenzymu Q10 (CoQ10) i witaminy E - twierdzi dietetyk.
2. Ćwiczenia dla 30-latki - najlepsze aktywności fizyczne w tym wieku
- Po 25. roku życia zaczyna zmniejszać się ilość masy mięśniowej w naszym organizmie, mięśnie stają się słabsze i mniej elastyczne - mówi Patryk Puczyłowski - trener personalny z Healthy Center by Ann. - Nie są to znaczące spadki, ale są. Zwalnia też metabolizm, dlatego aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta to dla trzydziestolatki podstawa, jeśli chce cieszyć się zdrowym sprężystym ciałem jeszcze przez długie lata.
Jeżeli więc do tej pory sport w twoim życiu pojawiał się raczej sporadycznie, 30. urodziny to doskonały pretekst, aby kupić sobie w prezencie karnet na jogę, siłownię, basen lub zainwestować w dobre buty do biegania. Ile czasu powinniśmy poświęcać każdego dnia na aktywność fizyczną?
- To bardzo indywidualna sprawa, wszystko zależy od naszego trybu życia. Ja każdemu zalecam codzienną, nawet niewielką dawkę ruchu rano, zaraz po pobudce - wystarczy kilka ćwiczeń, które pobudzą nasze ciało. Jak najczęściej starajmy się wybierać spacer zamiast samochodu, a trzy razy w tygodniu wybierzmy się na siłownię, fitness lub zajęcia z trenerem. Weekend? Koniecznie aktywny: spacer, rower, rolki, kajak. Możliwości jest całkiem sporo - dodaje Puczyłowski.
Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu
Jeśli nie przepadasz za takimi miejscami jak siłownia lub klub fitness, możesz ćwiczyć w domu. Oto zestaw prostych ćwiczeń, których wykonanie zajmie nie więcej niż 15 minut, najlepiej robić go trzy razy w tygodniu. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce - 10-15 minutowy szybki marsz, bieg lub "przejażdżka" na rowerku treningowym.
- Wspinaczka górska
Połóż się na brzuchu, z tej pozycji przejdź do podporu przodem - podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Napnij brzuch i pośladki, a nogami zacznij wykonywać ruchy imitujące bieg. Ważne jest, aby mocno przyciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie możliwie szybko przez 30 sekund, zrób krótką przerwę i powtórz wspinaczkę jeszcze dwa razy.
- Plank
Połóż się na brzuchu, następnie podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp tak, aby znaleźć się w podporze przodem. Plecy mają być proste, a głowa powinna być przedłużeniem całego ciała. Podczas prawidłowo wykonywanej deski ciało układa się równolegle do podłogi. Należy pilnować, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie był skrzywiony. W pozycji deski wytrzymaj tak długo, jak dasz radę. Zrób kilka sekund przerwy i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
- Burpees
Stań prosto, upewnij się, że masz za sobą trochę miejsca, następnie zrób przysiad. Następnie dotknij palcami rąk podłoża, połóż na nim dłonie i dynamicznym skokiem wypchnij obie nogi do tyłu. W ten sposób znajdziesz się w pozycji deski, wytrzymaj tak chwilę. Nie wypychaj i nie opuszczaj pośladków. Z tej pozycji zrób pompkę. Następnie, znowu poprzez wyskok, wróć do przysiadu. Dynamicznie wstań i wyskocz w górę. Unieś ręce nad głowę. Wykonaj 10 burpeesów, zrób chwilę przerwy i wszystko powtórz.
- Zakroki
Stań w lekkim rozkroku (stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder). Wysuń lewą nogę do tyłu, jednocześnie robiąc przysiad. Pilnuj, żeby kolano nogi, która zostaje z przodu, nie wysuwało się przed linię palców stopy). Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj taki ruch drugą nogą. Zrób trzy serie cwiczenia, po 15 powtórzeń na każdą nogę.
- Przysiad bułgarski
Stań około 50 cm przed krzesłem, jedną nogę wysuń do tyłu i oprzyj na siedzisku. Zablokuj staw kolanowy, usztywnij też staw biodrowy. W takiej pozycji wykonaj przysiad (postaraj się zejść jak najniżej), następnie powróć do pozycji wyjściowej. Piętę nogi, która znajduje się z przodu, staraj się wciskać mocno w podłoże. Zrób trzy serie po 15 przysiadów na każdą nogę.
- Pompki na triceps w podporze
Stań tyłem do krzesła lub ławki, oprzyj dłonie na oparciu. Ręce powinny znajdować się możliwie blisko tułowia. W takiej pozycji ugnij przedramiona i opuść ciało. Zatrzymaj się na chwilę w dole, wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia staraj się nie wstrzymywać oddechu. Zrób 15 powtórzeń w trzech seriach.
3. Badania dla 30-latki - nie zapominaj o kontroli swojego stanu zdrowia
Chociaż czujesz się świetnie i masz masę energii, nie zaniedbuj regularnych badań kontrolnych. Nawet zdrowe osoby powinny wykonywać je regularnie przez całe życie. O czym nie wolno ci zapominać w tym wieku?
Pakiet 30-latki:
- badanie krwi: morfologię powinnaś robić co trzy lata, przy okazji sprawdź poziom cukru i cholesterolu (jeśli masz nadwagę, powinnaś to robić co roku). Zrób również próby wątrobowe i zmierz ciśnienie. Jeśli zaczęłaś ostatnio przybierać na wadze bez wyraźnego powodu, powinnaś także sprawdzić poziom hormonów tarczycowych. W tym celu udaj się do endokrynologa po stosowne skierowanie.
- badanie moczu: po przekroczeniu 30 lat powinnaś wykonywać je co trzy lata
- ginekolog i cytologia: swojego lekarza ginekologa powinnaś odwiedzać minimum raz w roku (z taką samą częstotliwością rób cytologię i USG dopochwowe). Jeśli przyjmujesz antykoncepcję hormonalną, do ginekologa powinnaś chodzić co sześć miesięcy.
- USG piersi: wykonuj je co dwa lata. Pamiętaj także o samodzielnym badaniu piersi, które powinnaś robić każdego miesiąca.
- dentysta: kontrola co sześć miesięcy
- okulista: wizyta kontrolna co 3-5 lat
- RTG klatki piersiowej - rób co 3-4 lata
- EKG - badanie raz na trzy lata
4. Pielęgnacja 30-latki
Twoja skóra wciąż jest jędrna, a cera wygląda znakomicie? To nie powód, żeby zaniedbywać pielęgnację. Od tego, jak poważnie potraktujesz ją teraz, w dużej mierze będzie zależeć to, jak będziesz wyglądać w przyszłości. Warto o tym pamiętać, dobierając kosmetyki.
- Po "trzydziestce" (i w sumie w każdym wieku) najbardziej liczy się systematyczność w stosowaniu produktów pielęgnacyjnych - mówi Dominika Orłowska - Pink Dodo - mobilna kosmetyczka. - Niewiele pomoże nam użycie raz na tydzień "bogatego" w składniki odżywcze kremu. Zdecydowanie polecam preparaty o prostym składzie, ale stosowane codziennie, na dobrze oczyszczoną skórę. Krem do twarzy powinien zawierać witaminy A i E, zwane nie bez przyczyny witaminami młodości. Poza tym witaminę C i witaminy z grupy B.
- Kluczową sprawą jest także porządny demakijaż, dzięki któremu możemy dosłownie poczuć, jak skóra zaczyna "oddychać". Jeśli będziemy używać kremu o dobrym składzie, wystarczy nam jeden - na dzień i na noc. A jeżeli na codzienną pielęgnację mamy mało czasu i jest to raczej obowiązek niż przyjemność, postawmy na jeden sprawdzony produkt. I trzymajmy się zasady, że co za dużo to niezdrowo! - dodaje Dominika Orłowska.
A co ze zmarszczkami? Czy już teraz należy im zapobiegać? - Zamiast martwić się zmarszczkami, postarajmy po prostu mniej się martwić w ogóle i więcej sypiać. Nie ma lepszego kosmetyku niż taka kombinacja! Poza tym używajmy filtrów przeciwsłonecznych o każdej porze roku! Znajdziemy je w dobrych kremach do codziennej pielęgnacji.To jednak nie wszystko. Pamiętajmy, że nic dobrze nie nawilży i nie odżywi naszej skóry, jeśli nie będziemy jej regularnie oczyszczać z martwego naskórka. Kremy i inne produkty pielęgnacyjne nie będą miały bowiem szansy wniknąć w głębsze warstwy skóry. Dlatego należy stosować peelingi (enzymatyczne: nawet dwa razy w tygodniu lub drobnoziarniste: raz w tygodniu). Potem możemy nałożyć na twarz maseczkę i/lub krem - dodaje ekspertka.
