Co roku na stokach dochodzi do wielu wypadków i kontuzji. Najczęściej są to urazy stawów kolanowych, barkowych oraz nadgarstków, ale równie częste są urazy więzadeł i mięśni. Wielu kontuzjom można jednak zapobiec przygotowując się do wysiłku z odpowiednim wyprzedzeniem oraz dzięki regularnym rozgrzewkom przed każdym dniem jazdy na stoku.
Jeśli planujemy wyjazd w góry, to warto zacząć przygotowania już wcześniej. Regularne treningi wzmocnią mięśnie i przygotują kondycyjnie do całodniowych zjazdów. W klubach fitness, w sezonie zimowym istnieje możliwość zapisania się na zajęcia przygotowujące, w trakcie których poprawimy koordynację, równowagę, a także kondycję. Wzmocnimy też mięśnie ud oraz łydek oraz mięśnie głębokie wspomagające stabilizację w trakcie jazdy.
Do zjazdów można się przygotować samemu, w domowym zaciszu. Ćwiczenia, które warto wykonywać regularnie, przed planowaną podróżą:
1. Przysiady
Przysiady są jednym z najbardziej intensywnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Wypracują one wszystkie mięśnie dolnych partii ciała. Wyćwicz prawidłowy wzorzec ruchu, następnie zacznij dodawać obciążenie.
2. Przysiady z wyskokiem
Ta alternatywa przysiadów doskonale sprawdzi się w treningach interwałowych. Wykonaj przysiad, a następnie dynamicznie podskocz do góry. Pamiętaj o tym, by zawsze lądować w pozycji przysiadu tak, aby nie zrobić sobie kontuzji.
3. Wypady w przód
Wykonaj wypad w przód. Pamiętaj, żeby kolano nie przekraczało linii palców. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą nogę.
4. Wskoki na skrzynię
Wskakiwanie poprawia dynamikę i wytrzymałość mięśni. Możesz wykorzystać do tego ćwiczenia skrzynię, kanapę lub murek. Obniż tułów do pozycji półprzysiadu, następnie wybij się mocno do góry wskakując na podwyższenie. Zejdź delikatnie wracając jedną, później drugą nogą na ziemię.
5. Podbiegi pod górę
Podbiegi przygotują kondycyjnie i przyzwyczają mięśnie do intensywnych i długich zjazdów.
6. Wejścia pod górę bokiem
To idealne ćwiczenie dla narciarzy. Stań bokiem do góry i krokiem odstawno - dostawnym wspinaj się na górę.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed zjazdami?
Poza przygotowaniami przed wyjazdem bardzo istotna jest sama rozgrzewka, tuż przed rozpoczęciem zjazdów na stoku. Pominięcie jej może nieść poważne konsekwencje. Rozgrzane stawy i mięśnie są gotowe na wysiłek. Odpowiednio rozruszane uchronią przed kontuzją np. w trakcie wykonywania gwałtownych ruchów. Te aktywności warto wykonać przed jazdą:
- pajacyki
- przysiady z wyskokiem
- wykroki z przeskokiem
- wymachy nóg do przodu i na boki
- krążenia szyi, obręczy barkowej, bioder, stawów łokciowych, nadgarstków i kostek
