Nie zabiera on wiele czasu: wystarczy trenować dwa razy w tygodniu. Jeśli nie ćwiczysz sportów walki, możesz spróbować trzy razy. Pamiętaj jednak, by zachować odstępy między treningami - mięśnie muszą mieć czas na regenerację.
Ciężar używany podczas ćwiczeń jest stały. Na pierwszym treningu sprawdź, jaki maksymalny ciężar zdołasz podnieść w każdym z poniższych ćwiczeń, i wybierz 80% tego ciężaru dla 6 powtórzeń.
Cała sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 35 minut. MAX-y podane przy seriach to maksymalna liczba powtórzeń.
Ćwiczenia, między którymi jest znak "+", wykonuje się jedno po drugim z jak najkrótszą przerwą (15-20 sekund jest optymalne).
wiosłowanie + przysiady 3 s [1/2 max, MAX, 1/4 max]
wyciskanie, klatka + przenoszenie 3 s [1/2 max, MAX, 1/4 max]
wyciskanie, barki + biceps + triceps 3 s [1/2 max, MAX, 1/4 max]
Na koniec treningu jedna mocna seria ćwiczeń na brzuch.
Jeśli pomyślałeś: "nie ma martwego ciągu?!", już wyjaśniam: przysiady w tym planie robi się z hantlami - dzięki temu to ćwiczenie łączy w sobie martwy ciąg z siadem. Unosisz hantle jak przy MC i robisz przysiad. W treningu pod sporty walki to świetna opcja, bo:
- to ruch angażujący najwięcej mięśni (siad z hantlami wygląda jak martwy ciąg, z tym że schodzisz głęboko jak w przysiadzie)
- nogi od tego ćwiczenia nie robią się wielkie jak przy normalnych, ciężkich siadach; w sportach walki rozbudowane mięśnie nóg są niepożądane, bo traci się dynamikę.
