Trening cardio – czyli co?
Trening cardio to powszechna nazwa ćwiczeń aerobowych. Wyróżniają się różną intensywnością – od umiarkowanej, przez niską. Jednak najczęściej skupiamy się na umiarkowanym trybie ćwiczeń. Podczas cardio produkujemy bardzo dużo tlenu. A to przekłada się na możliwość długich treningów. Z tego powodu najpopularniejszym cardio jest bieganie. I to bieganie na długich dystansach. To na krótkich nie ma nic wspólnego z treningiem aerobowym.
Na czym polegają ćwiczenia cardio? Zasady
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, z pewnością zastanawiasz się, na czym właściwie polegają ćwiczenia cardio. Wystarczy po prostu biec nie przemęczając się zbytnio? Trening cardio musi być właściwie zaplanowany, a aby tego dokonać warto znać podstawowe zmienne i zasady.
Pierwszą kwestią jest tryb ćwiczeń. Wybierzmy ćwiczenia, które sprawią nam przyjemność. Nie zmuszajmy się do biegania, jeśli nie lubimy monotonni tego wysiłku. Jako klasyczne cardio sprawdzą się nie tylko takie dyscypliny jak bieganie, lecz także pływanie, skakanie na skakance, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, wspinaczka po schodach, taniec czy wioślarstwo. Trenować można wszędzie - na świeżym powietrzu, w domu, na siłowni.
Drugą wytyczną, której musimy się uważnie przyjrzeć jest częstotliwość. Chodzi o liczbę treningów cardio rozłożonych na cały tydzień. Ich liczba powinna zależeć przede wszystkim od naszego celu, tego, co chcemy osiągnąć. Kluczowa jest także dieta i sam rodzaj treningu. Zazwyczaj wystarczą nam dwie sesje ćwiczeń w tygodniu. Wyjątkiem są oczywiście przygotowania do większego wysiłku fizycznego, choćby przebiegnięcia maratonu. W takim wypadku potrzebujemy o wiele więcej treningów. Jeśli jednak naszym celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, to zdecydowanie wystarczą dwa lub trzy treningi w tygodniu.
Zwróć także uwagę na czas trwania całego cardio. Jest to oczywiście ściśle związane z intensywnością ćwiczeń. Powinniśmy ćwiczyć od 15 do maksymalnie 60 minut bez przerwy. Nie ma jednak jednej stałej zasady, ile cardio powinniśmy wykonać. To zależy od naszych możliwości, predyspozycji i wspomnianego już celu.
Na koniec szczególną uwagą otoczmy intensywność treningu. Aby mieć świadomość, jak pracujemy, warto monitorować cały czas swoje tętno. Przyjmuje się, że powinno ono wynosić od 50 do 80 proc. naszego tętna maksymalnego.
Co daje trening cardio?
Jeśli będziemy trzymać się powyższych zasad, na pewno szybko zobaczymy efekty naszych ćwiczeń. Co daje cardio? Przede wszystkim poprawia naszą wydolność i kondycję. Stajemy się sprawniejsi, a więc zachowujemy na dłużej zdrowie. Dodatkowo cardio zmniejsza wystąpienie ryzyka wielu chorób, przede wszystkim otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, udaru i niektórych rodzajów nowotworów.
Regularne wykonywanie cardio pomoże nam także zadbać o nasze zdrowie psychiczne. Co daje cardio w tym zakresie? Zmniejsza stres i poprawia humor! Nie bez znaczenia jest też fakt, że trening cardio przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Uśmiech sam wraca na usta.
Ćwiczenia cardio w domu
Warto wiedzieć, że ćwiczenia cardio w domu wcale nie są gorsze czy mniej efektywne niż ćwiczenia na siłowni, czy na świeżym powietrzu. Sprawdzają się tak samo dobrze. Jako trening cardio w domu możemy na przykład wchodzić lub wbiegać po schodach na klatce schodowej. Ciekawym pomysłem jest też regularne skakanie na skakance czy bieg w miejscu. Te dwie ostatnie czynności można wykonywać nawet przed telewizorem!
Pamiętaj tylko, że nawet jeśli decydujesz się na ćwiczenia cardio w domu, musisz wykonać przed solidną rozgrzewkę. Cały trening skończ oczywiście solidnym stretchingiem.
