Rozciąganie po bieganiu – ćwiczenia, które sprawią, że poczujesz się lepiej
Trudno w to uwierzyć, ale rozciąganie po bieganiu to ćwiczenia, dzięki którym poczujemy się lepiej. Po zakończonym biegu – nieważne, czy przebiegliśmy maraton, czy tylko kilka okrążeni dookoła stadionu – musimy pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwszą z nich jest nawodnienie organizmu, a drugą właśnie rozciąganie. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, aby nasze mięśnie poczuły się lepiej. Lekki dyskomfort, zmęczenie czy usztywnienia miną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.
Rozciągać się przed czy po bieganiu?
A jednak rozciąganie wśród biegaczy jest bardzo gorącym tematem. Niby zwykłe ćwiczenia, które wykonuje każdy sportowiec, a jednak budzą kontrowersje. Punktem spornym jest kwestia tego, kiedy powinniśmy się rozciągać. Lepiej rozciągać się przed czy po bieganiu?
Choć wydaje nam się, że powinniśmy rozciągać się zawsze i wszędzie, bo to ćwiczenia, które w żaden sposób nie mogą nam zaszkodzić, to okazuje się, że bywa z tym różnie. Przeprowadzono wiele badań, z których wynika, że gibcy, porozciągani biegacze osiągali gorsze wyniki w biegu! W porównaniu do uczestników, którzy rozciągali się tylko treningu.
Kiedy więc warto się rozciągać? Rozciągać się przed czy po bieganiu? Na początek jeden fakt – żaden stretching nie szkodzi. Może jedynie wpłynąć na nasze wyniki. To u każdego kwestia bardzo indywidualna, więc najlepiej ocenić to na swoim przykładzie. To, co jednemu szkodzi, drugiemu będzie pomagać. Jeśli komuś rozciąganie nie sprawia problemu, a przy okazji nie wpływa na wyniki, to można się rozciągać i przed, i po bieganiu. Jeśli nie chcesz rozciągać się przed treningiem biegowym, nie musisz. Jednak stetching po zakończonym biegu jest konieczny.
Zawsze pamiętaj o właściwej rozgrzewce. Nawet przed stretchingiem przyda się kilka ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Trucht czy lekkie krążenia ramion sprawdzą się tu na pewno.
Jak się rozciągać po bieganiu? Zasady
Przechodzimy już do zasad rozciągania po bieganiu. Pamiętaj, że statyczny stretching wykonujemy tylko w przypadku rozgrzanych mięśni. Każdą pozycję powinniśmy powtórzyć dwa lub trzy razy. Zatrzymujemy się na granicy bólu. W tej pozycji próbujemy wytrzymać 15-20 sekund. Rozluźniamy na trzy sekundy i wracamy do pogłębiania. Ponownie do granicy bólu.
Najlepiej rozpocząć stretching od mięśni pośladkowych. Dopiero później schodzimy w dół i pogłębiamy kolejne pozycje. Pamiętajmy także o rozciąganiu mięśni pleców i odcinka lędźwiowego. To o nich zapominamy najczęściej!
Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy
Poniżej znajdziesz kilka bardzo podstawowych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy. Do dzieła!
Rozciąganie mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach. Wbij odcinek lędźwiowy w matę. Sylwetka ma być wyprostowana. Następnie kolano przyciągnij do klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję, zmień stronę. To samo ćwiczenie możesz robić w staniu. Pamięta o ściąganiu łopatek i nie wypychaniu bioder w tył.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Stań wyprostowany, opuść łopatki i barki. Podudzie przyciągnij do pośladka, zatrzymaj pozycję. Pięta dotyka pośladka, kolano jest przyklejone do drugiego kolana.
Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda. Stań prosto, nogi rozstaw do lekkiego rozkroku. Zacznij robić skłony w rozkroku w przód, do lewej nogi i do prawej nogi. Pomiędzy powtórzeniami przejdź poprzez wyprostowanie sylwetki do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie mięśni łydek. Stań prosto. Stopy przyklej do podłoża. Nie odrywaj pięty od podłoża. Jedną stopę wysuń lekko do tyłu. Noga jest całkowicie wyprostowana. Zatrzymaj pozycję na kilkanaście sekund. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
