Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą? Przysiady ze sztangą – jak robić?
Przysiady to jedno z tych najprostszych ćwiczeń, które wzmacniają i modelują mięśnie ud oraz pośladków. Choć trudne do wykonania poprawnie technicznie uchodzi za jedno z najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych. Imituje bowiem ruchy życia codziennego – takie jak siadanie i kucanie – więc z chętnie od niego zaczynamy trening.
Podczas wykonywania przysiadów pracują przede wszystkim pośladki, a więc mięsień mały, średni i duży, oraz uda, czyli mięsień czworogłowy i dwugłowy. Gdy do przysiady dodamy pracę ze sztangą, zaczynają pracować kolejne partie mięśni. Uruchamiają się wtedy nie tylko ramiona, czyli biceps i triceps, lecz także całe plecy, a nawet brzuch! Przysiady ze sztangą są wszechstronnym ćwiczeniem, które gwarantuje spektakularne efekty. Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą, aby zobaczyć szybkie rezultaty?
Zacznijmy od techniki poprawnego przysiadu. Połóż sztangę przed stopami. Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnie zrotowane na zewnątrz, palce lekko kieruj do zewnątrz. To pozycja, która wymusi naszą prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan.
Następnie napnij porządnie brzuch i pośladki. Cofnij biodra do tyłu i skup się na tym, aby ciężar ciała oparty był w całości na piętach. Nie odrywaj stóp od podłoża. Kiedy wycofasz biodra, bardzo powoli zacznij schodzić w dół. Zwróć uwagę na prostą sylwetkę. Nie pochylaj się do dołu ani do przodu. Plecy powinny cały czas mieć naturalną krzywiznę. Kolana nie wystają poza linię palców stóp.
Zatrzymaj się w momencie, gdy nogi znajdą się pod kątem prostym. W tym momencie złap sztangę, która leży przed tobą. Chwyć ją nachwytem. Pamiętaj, aby dłonie rozstawić szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij sztangę na wysokość klatki piersiowej. Powoli zacznij wracać do pozycji startowej. Zatrzymaj się na górze. Wyciągnij ręce ze sztangą do góry, nad głowę. Opuść dłonie tak, by sztanga ponownie znalazła się przy klatce piersiowej. Zejdź niżej, ale nie odkładaj już sztangi na podłogę.
Efekty przysiadów z obciążeniem są znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia. Z ćwiczenia na pośladki i uda przysiady ze sztangą stają się ogólnorozwojowym ćwiczeniem na mięśnie pleców, brzucha, łydek. Należy jednak odpowiednio wybrać ciężar do ćwiczeń. Jaka sztanga do przysiadów?
Jaka sztanga do przysiadów?
Skoro już wiemy, jak robić przysiady ze sztangą, zastanówmy się, jaka sztanga do przysiadów będzie najlepsza. Zdecydowanie zacznij ćwiczyć z mniejszym ciężarem. Z czasem może go oczywiście zwiększyć. Na początek zdecydowanie wystarczy 15 kg. Możesz wziąć nawet 8 czy 10 kg. Wszystko zależy od twoich indywidualnych predyspozycji, kondycji i wytrzymałości. Pamiętaj, aby dobrać ciężar tak, aby udało ci się wykonać trzy, cztery serie ćwiczeń, z czego w każdej serii masz wykonać aż 10 powtórzeń.
Obciążenie możesz zwiększać raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Dzięki temu szybciej zauważysz efekty ćwiczeń.
Przysiady ze sztangą dla dziewczyn
Przysiady ze sztangą to nie tylko ćwiczenie dla kulturystów. Z powodzeniem przysiady ze sztangą dla dziewczyn także są wskazane! Jeśli opanujesz prawidłową techniką, obciążenie będzie tylko niewielkim utrudnieniem.
Możesz wykonywać klasyczne przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangą tyłem. Najpopularniejszą formą przysiadów ze sztangą dla dziewczyn są chyba przysiady ze sztangą trzymaną na plecach. To ćwiczenie mniej męczy, umożliwia większą liczbę powtórzeń i daje możliwość zwiększenia obciążenia.
