Zginacz stawu biodrowego, czyli co?
Zginacze stawu biodrowego to mięśnie, które odpowiadają za uniesienie kolana i stopy podczas chodzenia, biegania czy skakania. Im wyżej podnosimy daną część ciała, tym bardziej pracują zginacze stawu biodrowego. Najważniejszym zginaczem bioder jest mięsień biodrowo-lędźwiowy. Mieści się między kręgosłupem a biodrami. Wspomagają to zgięcie inne ważne mięśnie – choćby prosty uda, krawiecki, naprężacz powięzi szeroki, smukły czy przywodziciel wielki.
Należy wiedzieć, że mięsień biodrowo-lędźwiowy wiąże się z kręgosłupem lędźwiowym. Przyczepia się do jego kręgów i umożliwia rotację czy zgięcie boczne kręgosłupa. To jedne z powodów, dla których rozciąganie bioder jest szalenie istotne. Ale nie jedyne!
Rozciąganie bioder – dlaczego to jest takie ważne?
Mimo że intensywnie ćwiczymy, czy to siłowo, czy to aerobowo, bardzo często zapominamy o wzmacnianiu mięśni. Skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej, na odchudzaniu, na budowie mięśni. A pomijamy aspekt rozciągania i odpoczynku mięśni. Ma to olbrzymi wpływ na całe nasze ciało, a w szczególności właśnie na zginacze bioder. Rozciąganie tej partii mięśni jest ważne nie tylko u osób regularnie uprawiających sport, lecz także u tych, które mają dolegliwości bólowe narządu ruchu.
Zginacze bioder wpływają na biomechanikę stawu biodrowego. To od nich zależy położenie kości udowej podczas zgięcia. Dodatkowo zginacze bioder są jednym z ważniejszych stabilizatorów kręgosłupa lędźwiowego. Dzięki nim możemy utrzymać naturalną lordozę lędźwiową.
Kiedy dochodzi do osłabienia zginaczy bioder, pojawiają się problemu także innymi partiami mięśni. Zaczynamy mieć problem ze schyleniem się i podniesieniem czegoś z podłogi, z trudem wspinamy się na palce, aby zdjęć coś z najwyżej położonej półki. I oczywiście mamy problem z wykonaniem nawet najprostszego treningu. Bieg, podskoki, wykroki czy wymachy stają się dla nas co najmniej kłopotliwe. Pojawia się ból, spięcie mięśni. Dlatego nigdy nie zapominajmy o rozciąganiu bioder! Poniżej znajdziecie ćwiczenia wzmacniające zginacze stawu biodrowego. Można je wykonywać choćby w domu, podczas oglądania telewizji czy tuż po przebudzeniu. Warto także raz na jakiś czas – a jeśli trenujemy regularnie, to nawet raz w tygodniu – wybrać się na zajęcia typu pilates lub stretching w fitness klubie. Tam, pod okiem doświadczonego instruktora, dowiemy się, jak ćwiczyć zginacze stawu biodrowego i jak powinno wyglądać rozciąganie zginaczy bioder.
Ćwiczenia wzmacniające zginacze stawu biodrowego
Rozciąganie zginaczy bioder powinno być uzależnione od poziomu naszej aktywności fizycznej. Inne ćwiczenia powinny wykonywać osoby, które na co dzień nie ćwiczą, a inne, które są stałymi bywalcami siłowni. A jeśli mamy do czynienia z bólem kręgosłupa, pamiętajmy, aby każdą nową aktywność skonsultować z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą. Do tego rodzaju ćwiczeń warto zaopatrzyć się w taśmę elastyczną. Oto przykłady ćwiczeń wzmacniających zginacze stawu biodrowego.
Odwodzenie biodra z taśmą. Zaczep taśmę elastyczną o stabilną część stołu. Drugą pętelkę zahacz o jedną stopę. Taśma powinna znaleźć się przed tobą. Stań na lewej nodze. Lekko się cofnij, a wyprostowaną prawą nogę odchyl lekko w prawo. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i wolno opuść nogę.
Rotacje zewnętrzne bioder. Taśmę elastyczną zaczep z lewej strony ławki lub krzesła. Drugi koniec przywiąż do stopy. Trzymaj kolana złączone. Odchyl prawe podudzie w prawo. Zatrzymaj na chwilę. Opuść nogę do pozycji pionowej. Zmień stronę.
