Jak się rozciągać? Zasady i przykłady ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie powinno towarzyszyć nam na koniec każdego treningu. Warto jednak rozciągać się także niezależnie. Stretching sprawdzi się bowiem także w formie pojedynczego treningu, który pozwoli nam na dłużej zachować młodość ciała. Pomoże uelastycznić mięśnie i sprawi, że stawy będą sprawniejsze. Jak się rozciągać? Przedstawiamy kilka najprostszych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie – trening, który pomaga każdemu

Rozciąganie – trening, który pozwala na rozciąganie różnych grup mięśniowych. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala uelastycznić mięśnie, wzmocnić ścięgna, poprawić zakres i ruchomość stawów. Dzięki solidnemu, regularnemu treningowi rozciągania uda nam się także lepiej odżywić mięśnie, a to wpłynie między innymi na ich elastyczność.

Rozciąganie powinni być elementem każdego treningu, jednak doskonale sprawdzi się także jako oddzielny trening. Także dla osób, które odczuwają bolesność w różnych partiach ciała. Rozciąganie bowiem może nam pomóc w regeneracji organizmu. Stretching po treningu pomoże nam uchronić ciało przed kontuzjami i groźnymi urazami.

A to nie koniec zalet rozciągania. Ćwiczenia rozciągające pomogą także wysmuklić sylwetkę, poprawić koordynację ruchową i sprawić, że będziemy mniej zestresowani. Miarowy rytm ćwiczeń rozciągających i powolne tempo wpływa na odprężenie, wyregulowanie oddechu. Aby ćwiczenia rozciągające były jak najbardziej efektywne, należy jednak przestrzegać kilku zasad.

Ćwiczenia rozciągające – zasady

Jak prawidłowo uprawiać ćwiczenia rozciągające? Ćwiczenia rozciągające będą bezpieczne i skuteczne, gdy będziemy przeprowadzać je wyłącznie do granicy bólu. Gdy zaczynamy odczuwać jakąkolwiek bolesność, lepiej zaprzestać pogłębiania pozycji. Możemy odczuwać ciągnięcie, rozciąganie, jednak wyraźny ból jest wskazaniem do przerwania ćwiczeń rozciągających.

Pamiętajmy także o wolnym tempie. Wszystkie pozycje i ruchy ćwiczeń rozciągających należy wykonywać dokładnie, z należytą dbałością o technikę, a przy tym bardzo powoli. Takie tempo pomoże nam pilnować oddechu. A miarowe, spokojne oddychanie jest bardzo ważne podczas ćwiczeń!

Nawet tak spokojne ćwiczenia, jakimi są ćwiczenia rozciągające, należy poprzedzić rozgrzewką. W ten sposób unikniemy ewentualnych mikrourazów, zakwasów następnego dnia i groźnych kontuzji.

Jeśli nasz stretching zamierzamy przeprowadzić na koniec intensywniejszego treningu, pamiętajmy, aby trwał on przynajmniej 10 minut. Koniecznie dajmy odpocząć i rozciągnijmy każdą partię mięśni, która pracowała.

Rozciąganie w domu - przykłady ćwiczeń

A gdy przeprowadzamy stretching jako niezależny trening, nic nie stoi na przeszkodzie, aby robić to w domowym zaciszu. Choćby podczas oglądania ulubionego serialu czy tuż po przebudzeniu. Już 15 minut rozciągania w domu każdego dnia przyniesie spektakularne efekty. Od czego zacząć rozciąganie w domu?

Na początku połóż się tyłem. Prawą nogę wyprostuj na macie, lewą przyciągnij do klatki piersiowej. Głowa leży na macie. Wyprostuj lewą nogę w kolanie i zegnij grzbiet stopy. Ręce trzymają rozciąganą nogę. Prawa noga jest nieruchomo. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę.

Następnie połóż się przodem, na brzuchu. Prawą nogę trzymaj prosto, lewo zegnij w kolanie. Trzymaj rękoma za kostkę. Próbuj wyprostować zgiętą nogę. Utrzymaj napięcie przez pięć sekund. Zmień stronę.

Kolejne ćwiczenie wymaga pozycji wyprostowanej. Stań na baczność, unieść ręce nad głowę. Zrób wdech i z wydechem wykonaj głęboki skłon w przód. Przyciągnij głowę do kolan. Złap za kostki. Pogłębiaj skłon.

Jak się rozciągać do szpagatu?

Rozciąganie do szpagatu wiąże się z bardziej intensywnym treningiem niż ćwiczenia przedstawione powyżej. Trzeba ćwiczyć regularnie i rozciągać przede wszystkim tył i przód ud. Sprawdzą się w tym celu takie ćwiczenia jak wykroki do przodu, siad płotkarski. Jak wykonać te ćwiczenia i jak się rozciągać do szpagatu?

Wykroki do przodu. Jedną nogę wysuń do przodu, ugnij w kolanie do kąta prostego. Kolano nie wychodzi przed palce stopy. Druga noga idzie do tyłu. Maksymalnie ją wyprostuj. Zatrzymaj pozycję na 30-40 sekund. Zmień stronę.

Siad płotkarski. Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij pod kątem prostym. Ułóż ją przed siebie. Lewą wyprostuj i odłóż na bok. Pochyl cały tułów w kierunku lewej nogi, złap za stopę i pozostań w pozycji 40 sekund. Zmień stronę.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.