Jak poprawnie wykonywać przysiady? Zasady
Przysiady robiliśmy już w szkole podstawowej na lekcji wychowania fizycznego. Nie jest to trudne zadanie, a jednak wiele osób nie zna prawidłowej techniki robienia przysiadów. Jest ona bardzo ważna. Gdy cokolwiek robimy źle, sami sobie możemy zrobić krzywdę! Podczas robienia przysiadów pracują bowiem także stawy kolanowe. Koślawienie nóg, zły układ stóp czy pośladków może w konsekwencji skończyć się poważną i bolesną kontuzją.
Pamiętaj, aby przysiady wykonywać bardzo powoli, bez pośpiechu. Ważne jest, aby w czasie ćwiczenie kręgosłup był prosty, a brzuch maksymalnie wciągnięty. Nigdy nie ćwicz bez odpowiedniego przygotowania ciała. Rozgrzewka jest naprawdę konieczna!
Przysiady – prawidłowe wykonanie krok po kroku
Prawidłowe wykonanie przysiadu należy więc rozpocząć od właściwego prawidłowego ułożenia stóp. Stopy ustawiamy nie szerzej, nie węziej niż na szerokość bioder. Staramy się utrzymać cały czas stopy na podłodze. Ważne także jest lekkie pochylenie tułowia do przodu. To ułatwi nam zadanie. Proste ciało można trzymać dopiero, gdy jesteśmy zaawansowani. Uda nam się w ten sposób odciążyć kręgosłup. Podczas wykonywania przysiadu cały czas powinny także pracować ręce. Trzymamy je luźno, jednak podczas zejścia w dół, ręce idą do góry. Powinno nam to przyjść naturalnie.
Przysiad kończymy w momencie, gdy uda nam się zejść do kąta prostego. Następnie wracamy do pełnego wyprostu. To jest całe ćwiczenie. Jedno powtórzenie. Pamiętajmy, że w prawidłowej technice liczy się także ustawienie kolan. Nie kierujemy ich ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Kolana tak jak stopy stoją równolegle, nie są koślawione.
Jednym z wariantów jest także wykonywanie przysiadów pełnych. W takim wypadku schodzimy jak najniżej w dół. Oczywiście nie odrywając stóp od podłoża. Możemy wręcz starać się dotknąć pośladkami do podłoża. W tym ćwiczeniu najbardziej pracują mięśnie czworogłowe ud.
Inną odmianą przysiadów są przysiady sumo. Od klasycznych różnią się bardzo szerokim rozstawieniem nóg. Stopy – w odróżnieniu od tradycyjnej wersji tego ćwiczenia – kierujemy lekko na zewnątrz. Schodzimy nisko do momentu, gdy nogi będą miały kąt prosty. Zatrzymujemy pozycję na kilka sekund.
Jeszcze innym typem są przysiady z obciążeniem. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Jeśli nie wystarczy nam obciążenie w postaci własnego ciała, warto zainteresować się właśnie sztangą. Dzięki temu jeszcze mocniej uda nam się zarysować mięśnie nóg.
Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem?
Przysiady z obciążeniem także muszą zostać wykonane poprawnie technicznie. To kwestia zapewnienia sobie bezpieczeństwa i oczywiście efektów, które chcemy osiągnąć. Zawsze pamiętaj o prawidłowej postawie. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Na początek stań w lekkim rozkroku tuż przed sztangą. Stopy ustaw na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Place powinny być wysunięte na zewnątrz. Powinny tworzyć kąt 30 stopni. Sztangę połóż na barkach. Chwyć ją jak najszerzej. Łokcie odchyl delikatnie do tyłu. Cały czas plecy trzymaj prosto, klatkę piersiową wysuń lekko do przodu, dolny odcinek grzbietu wypchnij do przodu i na koniec weź głęboki wdech. Głowę trzymaj prosto, napnij mięśnie brzucha. Zejdź w dół. Ruch wychodzi z bioder. Zejdź w dół do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób wtedy wydech.
Prawidłowe przysiady na pośladki – zalety
Prawidłowe przysiady na pośladki mają wiele korzyści dla naszej sylwetki i organizmu. Oczywiście wzmacniają mięśnie czworogłowe. Pracują także mięśnie pośladkowe. Dzięki temu uczymy się prawidłowej postawy. Ćwiczymy też stawy kolanowe, których używamy cały czas! W ten sposób możemy zapobiec wielu kontuzjom, które mogą się przytrafić każdemu podczas codziennych czynności. Nie możemy zapomnieć także o tym, że przysiady ujędrniają uda i pośladki.
