Trening na masę dla początkujących – jaki będzie najlepszy?
Jako najlepszy i najbardziej uniwersalny trening na masę – także dla osób początkujących – uważa się trening dzielony, czyli tak zwany SPLIT. Dzięki niemu nie tylko zwiększamy masę mięśniową, lecz także uczymy się wiele o swoim ciele, poznajemy budową naszego organizmu i znacznie bardziej świadomie podchodzimy do treningu.
Rezultaty treningu dzielonego zauważysz już po trzech miesiącach! Osoby bardziej zaawansowane, nawet po dwóch. Od czego należy zacząć? Co warto wiedzieć o treningu na masę dla początkujących? Przedstawiamy zasady i plan treningu na masę.
Trening na masę – plan i zasady
Na początek dwa zdania na temat powstania SPLIT-u. Ten trening na masę wymyślił Joe Weider. Wraz z bratem opracowali system, który sprawdzi się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Pierwszą zasadą trening na masę ich pomysłu jest izolacja grup mięśniowych. To bardzo ważne już przy układaniu planu trening na masę. Powinniśmy pracować na raz tylko z jedną dużą i jedna mniejszą grupą mięśniową. Odpowiednio - na dużą partię mięśniową wykonujemy więcej ćwiczeń i serii, na małą – oczywiście mniej.
Drugą bardzo ważną zasadą jest regularne zwiększanie obciążeń. Nie ćwiczymy cały czas z takim samym ciężarem. Systematycznie, zwiększamy obciążenie. Możemy zacząć od niewielkiego ciężaru i oczywiście nie musimy zwiększać go za każdym razem znacząco. Nawet niewielkie zmiany się liczą. W ten sposób pobudzamy mięśnie do zwiększenia masy.
Kluczowa jest także tak zwana dezorientacja mięśni. O co chodzi? W treningu na masę powinniśmy często zmieniać zestaw ćwiczeń. Najlepiej raz na kilka tygodni. W ten sposób za każdym razem nasze mięśnie będą dostawały nowy impuls do działa. Nie przyzwyczają się do jednego ruchu i ciągle będą budować masę. Przy tym warto wprowadzić tak zwaną cyklizację treningu. Podzielmy nasz plan treningowy treningu na masę na cykle. W różnych cyklach wykonujemy inne ćwiczenia lub chociaż odmienne warianty tych samych ćwiczeń.
Nie zapomnimy także o intensywności ćwiczeń. Powinniśmy ćwiczyć tak szybko, jak tylko potrafimy. Im więcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie wykonamy, tym dla nas lepiej.
Co zjeść po treningu na masę?
Kiedy ułożymy już plan treningu na masę, pozostaje jeszcze uwzględnić właściwe posiłki. Co jeść po treningu na masę? Przede wszystkim musimy jeść różnorodnie. Nasza dieta musi spełniać wszelkie wytyczne zdrowego żywienia. Jeśli spełniamy wszystkie te warunki, warto wiedzieć, że po treningu otwiera się tak zwane okno anaboliczne. To czas, gdy organizm zgłasza większe zapotrzebowanie na jedzenie. Idealnie byłoby, gdyby udało nam się zjeść posiłek w ciągu 15 minut od zakończenia ćwiczeń. Wtedy bardzo szybko przyswoimy składniki odżywcze, a przemiany metaboliczne będą na bardzo wysokim poziomie.
Nieistotne jest tutaj to, kiedy ćwiczymy. Możemy wybrać dowolną porę dni. Posiłek powinien jednak składać się z łatwo przyswajalnego białka. Z tego powodu wiele osób zaleca odżywki białkowe, które świetnie rozpuszczają się w wodzie lub w mleku. Bardzo szybko wchłaniają się w organizmie. Na dodatek są łatwe w użyciu. Wystarczy rozpuścić proszek, wstrząsnąć butelkę lub zamykany kubek i gotowe. Taki koktajl może przygotować po treningu lub tuż przed.
Po koktajlu białkowym należy zjeść już normalny, pełnoprawny posiłek. Mamy na to około 60-90 minut. Nasze okno anaboliczne zamknie się mniej więcej po dwóch godzinach od zakończonego treningu na masę. W przypadku tego posiłku powinniśmy postawić na węglowodany i białko. Lepiej nie jeść tłuszczów. Sprawdzi się choćby porcja ryżu z kurczakiem lub indykiem. Ciekawym i smacznym pomysłem jest także banan i na przykład serek wiejski.
