Trening na szybkość, czyli co?
Trening na szybkość, trening szybkościowy… Nieważne, jaką nazwę przyjmiemy, ważny jest rodzaj ćwiczeń, które wybierzemy. Treningiem szybkościowym określamy takie ćwiczenia które przy systematycznym wykonywaniu gwarantują jak najkrótszy czas wykonywania danej aktywności fizycznej. Skutkiem takiego treningu jest uzyskanie także bardziej płynnych ruchów, pewności siebie i reagowania błyskawicznego na dane bodźce.
Bez wątpienia trening szybkościowy niesie ze sobą wiele zalet dla naszego organizmu. Wśród korzyści treningu szybkościowego należy wymienić oczywiście poprawę szybkość i siły eksplozywnej ciała. Dodatkowo zwiększa się naszą prędkość maksymalną i skraca czas reakcji organizmu. Przyspieszenia dostają także nasze ruchy, więc znacznie sprawniejsza jest nasza koordynacja ruchowa. Trening szybkościowy to także solidne wzmocnienie dla naszych układów - przede wszystkim kostnego, mięśniowego, krążenia, oddechowego oraz stawowego. Trening na szybkość świetnie poprawia kondycję i spala kalorie.
Jak poprawić swoją szybkość?
Istnieje kilka metod na poprawę szybkości. Wśród najpopularniejszych metod kształtowania szybkości warto wspomnieć o metodzie powtórzeń i metodzie tak zwanych submaksymalnych prędkości.
Ta pierwsza metoda, jak łatwo się domyślić, polega na wielokrotnym powtarzaniu danych ćwiczeń czy ruchów. Wszystko wykonujemy z maksymalną prędkością. Cały czas staramy się robić dane ćwiczenia szybciej i szybciej. Czas trwania danego ćwiczenia zmniejsza się, wykonujemy je szybciej, więc rośnie za to liczba powtórzeń.
Natomiast metoda submaksymalnych prędkości skupia się na wykonywaniu ćwiczenia w granicach 85-95 proc. naszych możliwości. W ten sposób nasza technika jest dokładniejsza. Cały czas ją doskonalimy i przyspieszamy wykonywanie ćwiczeń.
Jak często trenować szybkość?
Trening szybkościowy powinien trwać około godziny. Najlepiej ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu - w zależności od innych naszych treningów. Jeśli zależy nam na efektach i mamy już doświadczenie treningowe, z czasem możemy zwiększyć liczbę treningów do czterech w tygodniu. Trening na szybkość nie powinien nakładać się na inne ćwiczenia. Konieczny jest choć jednodniowy odpoczynek między innymi aktywnościami fizycznymi.
A jakie ćwiczenia na szybkość będą najlepsze? Na pewno sprawdzą się różne rodzaje biegu. Możemy biegać wahadłowo, sprintem lub w miejscu. Świetnym pomysłem są także biegi po schodach i bieg slalomem. Warto także robić pajacyki, obroty ciała w podporze. Jako ćwiczenia szybkościowe sprawdzą się także tory przeszkód czy bieg pod górkę i z górki.
Trening szybkościowy - krok po kroku
Każdy trening, także ten na szybkość, rozpoczynamy od rozgrzewki. Musimy rozgrzać mięśnie i pobudzić nasze ciało do działania. Zadbajmy przede wszystkim o mięśnie, które będą pracować. Jeśli wzmacniamy nogi, to skupmy się przede wszystkim na dolnych partiach ciała. W takim przypadku świetne będą podskoki, wykroki, krążenia, przysiady.
Kiedy przechodzimy do części zasadniczej treningu szybkościowego, przygotujmy zestaw ćwiczeń już zawczasu. Będziemy mieć szybkie tempo, nie znajdziemy czasu na wymyślanie kolejnych ćwiczeń. Pamiętaj, że czas trwania pojedynczego ćwiczenia powinien być dostosowany do intensywności wykonywania ćwiczenia. Każde z nich musisz powtórzyć cztery-sześć razy w kilku seriach. Dostosuj więc tempo i rodzaj ćwiczeń do swojej kondycji.
Koniecznie po trening na szybkość wykonaj solidną sesję stretchingu. Ćwiczenia rozciągające - najlepsza będzie seria ćwiczeń dynamicznych - pozwolą nam uniknąć zakwasów i ewentualnych kontuzji. Pomogą także odprężyć organizm i przygotować go do regeneracji.
