Masa mięśniowa. Jak zbudować masę mięśniową?

Ćwiczysz na siłowni regularnie, stosujesz dietą, a masa mięśniowa nie rośnie? Nie wiesz, jak zbudować masę mięśniową i zastanawiasz się, czy jest coś, co przyspiesza przyrost masy mięśniowej? Służymy pomocą. Przedstawiamy cenne wskazówki, który pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jak zbudować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej nie należy do zadań łatwych. To długotrwały proces, który wymaga wielu wyrzeczeń, pokory i przede wszystkim czasu. Efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej zobaczymy dopiero po tygodniach, naprawdę wielu tygodniach starań.

Od razu zaznaczmy, budowanie tkanki mięśniowej, w odróżnieniu od budowania tkanki tłuszczowej, nie polega na objadaniu się dowolnymi produktami. Tutaj bardzo ważne jest wręcz ograniczenie tkanki tłuszczowej i prowadzenie planu treningowego.

Przyrost masy mięśniowej - na czym to polega?

Przyrost masy mięśniowej zależy od metabolizmu naszego organizmu. Te reakcje metaboliczne najłatwiej pogrupować na anaboliczne i kataboliczne. Powinniśmy szczególną wagę przykładać do reakcji anabolicznych. Dzięki nim uda nam się uzyskać wzrost masy mięśniowej.

Reakcje anaboliczne to nic innego jak procesy, które prostych substratów (czyli aminokwasów, cukrów i ich polimerów) tworzą bardziej złożone składniki (aminokwasy zamieniane są na białka, aby te przerobić na tkanki, a docelowo na mięśnie). Aby doszło do zwiększenia masy mięśniowej musimy zapewnić organizmowi nadwyżkę kaloryczną. Jednak trzeba to robić z głową. Zacznijmy od odpowiedniej ilości białka w diecie.

Wzrost masy mięśniowej - podaż białka

Odpowiednia dawka białka w diecie jest kluczowa, ponieważ to właśnie białko jest budulcem tkanek naszego organizmu. Powinniśmy dostarczać około 1,62 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała. To dawka dzienna.

Dodatkowo, aby białko mogło być metabolizowane, potrzebujemy witamin i mikroelementów. Proces ten wymaga wiele energii, więc musimy zadbać o właściwą dietę. Spożywajmy białko wyłącznie z wartościowych źródła. Sprawdzą się tu jajka, nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oczywiście koktajle białkowe przygotowane na bazie dostępnych w sklepach odżywek.

Przyrost masy mięśniowej - nadwyżka kaloryczna

Wspomniana nadwyżka kaloryczna jest konieczna przy przyroście masy mięśniowej. Musimy poznać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i sumiennie się do niego stosować. Powinno być one wyliczone na podstawie naszego wieku, płci i rodzaju aktywności fizycznej. Kiedy poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie, dolicz do tego kalorie. Teoretycznie nadwyżka kaloryczna powinna wynosić około 100-200 kcal lub 10 proc. całego zapotrzebowania kalorycznego. To bardzo indywidualne, więc warto skonsultować to z dietetykiem lub trenerem personalnym.

Wzrost masy mięśniowej - postaw na dobry trening

Kolejnym aspektem niezbędnym do zbudowania masy mięśniowej jest dobrany dobrze trening. Pamiętajmy, że ćwiczenia wywołują tak zwane mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Kiedy organizm regeneruje się, naprawia uszkodzenia, skutkuje to nowymi i silniejszymi wiązaniami. Warto postawić na trening siłowy. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu.

Przyrost masy mięśniowej - regeneracja

Ostatnim, ale nie najmniej ważnym krokiem, jest regeneracja. Dzięki niej twój organizm będzie mógł utrzymać przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi. Śpij przynajmniej siedem godzin dziennie. Masz ochotę na drzemkę? Nie miej wyrzutów sumienia. Podczas snu regeneruje się i odbudowuje tkanka mięśniowa. A niedobory snu skutkują powstaniem tkanki tłuszczowej. Gdy jesteśmy zmęczeni, organizm reaguje stresem. Dochodzi do wyrzutu kortyzolu - hormonu stresu - do krwi. A ten powoduje większy i silniejszy rozpad białek. Uniemożliwia nam tym samym wchłanianie aminokwasów, których potrzebujemy do syntezy białek mięśniowych.

Pamiętajmy, że nadmiar aktywności fizycznej także może przyczynić się do wyrzutu kortyzolu do krwi. Musimy dbać o regenerację i odpoczynek. Zdecydowanie zapomnij o codziennym treningu.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.