Ćwiczenia z kettlebell – na czym polegają? Kto wymyślił te ćwiczenia?
Trening kettlebells pochodzi z Rosji. To tam, już w XVIII wieku, był on wykorzystywany do treningu żołnierzy. Efekty treningu kettlebell były tak imponujące, że ten rodzaj ćwiczeń na stałe zagościł w wojsku. Od lat 40. XX wieku został wprowadzony do ćwiczeń w sportach siłowych. Jednak w latach 60.-70. zapomniano o tym prostym przyrządzie gimnastycznym. Dopiero XXI wiek przyniósł kettlebells ponowną świetność. Odważniki w kształcie kuli armatniej znów królują w fitness klubach czy siłowniach.
Kettlebell – trening
Trening kettlebell wyróżnia się tym na tle innych treningów, że pobudza do pracy wiele mięśni jednocześnie. Jest to jednak wymagający i naprawdę obciążający zestaw ćwiczeń. Z tego powodu zazwyczaj robimy kilka kilkuminutowych serii, w których wielokrotnie powtarza się ten sam ruch.
Podstawowym ruchem w treningu z kettlebells jest swing w różnych wariantach. To ruch, którego musimy się nauczyć na początku. Najczęściej wykonuje się tak zwaną rosyjską wersję tego ćwiczenia. Kettlebells trzymamy oburącz przed sobą. W kolejnym ruchu lekko wprawiamy w ruch odważnik. Zaczynamy nim huśtać. Najpierw między nogami, później coraz wyżej aż dojdziemy do wysokości klatki piersiowej. Dla porównania, swing amerykański polega natomiast na unoszeniu kettlebell aż na wysokość czoła. Kolejną wariacją jest huśtanie odważnikiem za pomocą jednej ręki, podrzucanie go oraz podnoszenie, a następnie opuszczanie jak zwykły ciężar.
Kettlebell – efekty
Taki trening przynosi niesamowite efekty w dość szybkim czasie. Do najważniejszych efektów kettlebell zdecydowanie należy budowanie siły. Pracujemy intensywnie nad rozwojem mięśni, które równomiernie przyrastają i wzmacniają swoją wytrzymałość. Efekty pojawiają się znacznie szybciej niż podczas ćwiczeń z klasycznymi ciężarami, czyli hantlami czy sztangą.
Całe nasze ciało staje gibkie, bardziej elastyczne. Poprawia się koordynacja ruchowa, w której zmiany na korzyść odczuwamy nawet podczas zwykłych, codziennych prac domowych. Czujemy się lepiej, zdecydowanie lepiej działa także nasz układ sercowo-naczyniowy. Poprawa krążenia idzie w parze z lepszymi efektami odchudzania.
Dla kogo trening kettlebell?
Zastanawiasz się, czy trening kettlebell jest dla ciebie? Oczywiście! Kettlebells polecane są każdemu. Jeśli chcesz połączyć trening wytrzymałościowy z siłowym, pokochasz kettlebell. Zwiększysz siłę, ale nie przyrośnie ci masa mięśniowa. Z tego powodu kettlebell często wybierają kobiety. Doceniają one nie tylko większą siłę, którą uzyskują przez regularne treningi, lecz także poprawienie wyglądu nóg i pośladków. Znika cellulit, pośladki się unoszą, nogi smukleją. Zakładając oczywiście systematyczne trening około dwóch, trzech razy w tygodniu.
Odważniki kettlebells
Chwilę zatrzymajmy się przy odważnikach kettlebells. Jakie wybrać? Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje odważników – żeliwne i turniejowe.
Odważniki turniejowe (inaczej nazywane giria) to kula i prostokątna rączki. Zbudowane ze stali, ważą od 4 do 48 kg. Wszystkie mają identyczny kształt i wielkość. Różnią się wagą. Warto zwracać uwagę na oznaczenie kolorystyczne. Te najpopularniejsze to żółte odważniki, które ważą 16 kg; zielone o wadze 24 kg i czerwone o wadze 32 kg.
Natomiast żeliwne odważniki są wykonane z jednego kawałka żeliwa. Rączka ma bardziej jajowaty kształt, a wielkość (a nawet kształt) odważnika zmienia się wraz z jego ciężarem. Najlżejsze żeliwne kettlebells ważą 4 kg, a najcięższe nawet 68 kg.
Na początek warto wybierać oczywiście lżejsze ciężary. Dopiero gdy opanujemy technikę, możemy próbować swingu z cięższymi kettlebells.
