Jak często ćwiczyć?
Jak często ćwiczyć? To wcale nie jest łatwe pytanie, na które można odpowiedzieć jednym zdaniem. Okazuje się, że to, ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, jest zależne od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Ćwiczymy dla zdrowia? A może po to, aby schudnąć? Naszym celem jest wyrzeźbienie mięśni czy raczej utrzymanie formy? Na początek odpowiedzmy sobie na te pytania.
Jeśli na przykład chcemy wyrzeźbić brzuch, to ćwiczyć powinniśmy codziennie! Choć treningi tak częste nie są ogólnie wskazane. Gdy boli nas kręgosłup i potrzebujemy wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup, także warto choć 10 minut dziennie poświęcić na tę partię ciała. Inaczej wygląda sprawa z treningiem siłowym czy aerobowym. Tutaj wskazane są treningi maksymalnie trzy razy w tygodniu. Ale omówmy te kwestie szczegółowo.
Jak często ćwiczyć, żeby zachować zdrowie?
Jeśli efektem ćwiczeń ma być zachowanie zdrowia na długie lata, możemy ćwiczyć pięć razy w tygodniu. Trening powinien trwać około 30 minut. Maksymalnie godzinę. Taki czas ćwiczeń zaleca między innymi amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób. Eksperci przeprowadzili badania, z których jasno wynika, że ci, którzy ćwiczyli przez 150 minut w tygodniu, przez 40 lat (tyle trwały obserwacje), cieszyli się znacznie lepszym zdrowiem. Przykładowo - rzadziej chorowali na nowotwory, byli w lepszej kondycji, nie mieli problemów z krążeniem.
Naukowcy wyliczyli, że wszystkie treningi powinny trwać 150 minut w tygodniu. To, czy będziemy ćwiczyć codziennie, czy dwa razy w tygodniu po 75 minut, było bez znaczenia. Takie doniesienia amerykańskich naukowców należy jednak przełożyć na nasze realia i potrzeby. Ćwiczyć możemy i codziennie, jeśli mamy taką ochotę czy potrzebę. Jednak nie możemy każdego dnia wykonywać bardzo intensywnych treningów. Treningi cardio czy siłowe powinny być przeplatane mniej i dynamicznymi ćwiczeniami. Sprawdzi się tu joga, stretching, czy pilates. A nawet pływanie. Oczywiście to rekreacyjne.
Ile ćwiczyć dziennie?
Wielu ekspertów - zarówno dietetyków, jak i instruktorów fitness - zaleca jednak treningi nie częściej niż pięć razy w tygodniu. Warto za to ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Taka dawka jest optymalna, jednak wszyscy zaznaczają, że nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Więc jeśli ćwiczysz raz w tygodniu, to też dobrze!
Jednorazowy treningi nie powinien być dłuższy niż godzina. 60 minut wystarczy, aby przeprowadzić rozgrzewkę, intensywną podstawową część treningu i ćwiczenia rozciągające, wyciszające organizm pod koniec sesji treningowej.
Ile ćwiczyć, żeby schudnąć?
Ile ćwiczyć, żeby schudnąć? Tutaj nie powinniśmy odbiegać od wytycznych dietetyków. Trzy, maksymalnie pięć razy w tygodniu. Jednak pamiętajmy, że przy ćwiczeniach, które mają przynieść skutek odchudzający, powinniśmy zadbać także o właściwą dietę.
Warto pilnować ujemnego bilansu energetycznego. Ponadto warto połączyć ćwiczenia cardio z treningiem siłowym. Jednorazowo spalimy nawet 500-800 kcal! Jeśli będziemy te ćwiczenia uzupełniać sesjami pilatesu czy jogi, efekty powinny nas pozytywnie zaskoczyć.
Ciekawym pomysłem jest także wdrożenie zdrowych nawyków. Oprócz planowanej aktywności fizycznej, pamiętajmy o tym, aby wybierać schody zamiast windy. Warto też wysiąść kilka przystanków wcześniej z autobusu i pozostały dystans pokonać pieszo. Takie drobne zmiany przyniosą skutki długofalowe! Dodatkowo możemy wprowadzić 5-10 minut ćwiczeń tuż po przebudzeniu. Zwykłe rozciąganie, parę głębszych oddechów czy skrętów sprawi, że poczujemy się lepiej, a przy okazji wzbogacimy swoje treningi.
