Ćwiczenia nóg - dlaczego są takie ważne?
Ćwiczenia nóg są bardzo ważne w naszych treningach. Niestety są często pomijane przez stałych bywalców siłowni. A o mięśni nóg trzeba dbać. To, że wyćwiczyliśmy daną partię mięśni nie oznacza, że możemy przestać nad nią pracować. Treningi powinny być regularne. W ten sposób nie tylko nasza wytrzymałość będzie rosła, lecz także będziemy dbać o prawidłową postawę. Mięśnie nóg wraz z kręgosłupem tworzą bowiem całą podstawę naszego ciała. Dodatkowo wyćwiczone nogi – zgrabne, bez cellulitu – o wiele lepiej prezentują się w krótkich szortach czy minispódniczkach. Od czego więc zacząć trening nóg? Zdecydowanie od planu.
Trening nóg – plan
Kiedy zamierzamy ćwiczyć regularnie, niezbędny nam się plan działania. Plan przy treningu nóg pozwoli nam odpowiednio rozłożyć ćwiczenia, kontrolować liczbę powtórzeń czy serii. W ten sposób będziemy mieć możliwość stałego monitorowania efektów.
Pamiętajmy o tym, że nasz plan treningu nóg powinien skupiać się nie tylko na częstotliwości i dynamice powtórzeń, lecz także na technice. Każde ćwiczenie powinno być wykonane z największa starannością. To w końcu ćwiczenia wielostawowe. Musimy pilnować techniki, aby nie zaszkodzić sobie złym wykonywaniem poszczególnych ruchów.
Ponadto przy treningu nóg skupmy się na doborze właściwego obciążenia. Nieważne, czy zaczynamy przygodę ze sportem, czy jesteśmy zaprawionymi w boju, stałymi bywalcami siłowni. Obciążenie musi być dobrane na miarę naszych możliwości. W innym wypadku – na przykład wybierając przesadny ciężar – możemy sobie zaszkodzić. O uraz czy nawet poważną kontuzję naprawdę nie trudno.
Ostatnia i najważniejsza prawdopodobnie wskazówka. Przy tworzeniu planu treningu nóg pamiętajmy o rozgrzewce i rozciąganiu. Bez względu na wszystko, każdą aktywność fizyczną, a więc także trening nóg, powinniśmy rozpocząć od porządnego rozciągnięcia mięśni. Pajacyki, podskoki, wykroki, bieg w miejscu, skłony, wymachy – tego typu ćwiczenia powinny załatwić sprawę. Na koniec przyda się 10-minutowa sesja rozciągania. W ten sposób ostudzimy mięśnie i przygotujemy je do regeneracji i odpoczynku.
Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia, które warto wykorzystać podczas treningu nóg w domu, treningu nóg dla początkujących czy treningu nóg bez sprzętu. Są naprawdę proste! Do dzieła.
Trening nóg w domu - przysiady klasyczne
Przysiad tradycyjny to najważniejsze ćwiczenie w treningu nóg w domu. Pamiętaj, aby stanąć na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Stopy skieruj na zewnątrz, ściągnij łopatki. Napnij brzuch i pośladki. Zejdź niżej na nogach. Ręce trzymaj przed sobą. Pilnuj, aby kolana nie przekroczyły linii stóp. Ciężar ciała staraj się cały czas utrzymywać na środku stopy lub nieco bardziej na piętach. Istotne jest, aby nie przenosić środka ciężkości na palce. Zejdź tak nisko, jak potrafisz
Trening nóg w domu – wykroki
Stań prosto. Jedną nogę wysuń w przód. Przyklęknij. Ustaw kolano prostopadle do podłoża. To jeden wykrok. W szybkim tempie wykonuj wykroki na przemiennie. Raz jedna, raz druga noga z przodu. Wykonaj około 30 powtórzeń na każdą ze stron.
Trening nóg bez sprzętu - wejścia na krzesło
Przygotuj niskie krzesło lub taboret. Możesz też wykorzystać skrzynię. Stań prosto przed podwyższeniem. Jedną nogę postaw na podwyższeniu, a następnie wejdź na nie w taki sam sposób, jak podczas chodzenia po schodach. Ruch w dół rozpoczynamy od przeciwnej nogi niż w górę.
Trening nóg bez sprzętu – wspięcia na palce
Stań prosto. Stopniowo zacznij na zmianę stawać na palcach. Po 30 powtórzeniach zacznij stawać równocześnie na palcach. Napinaj przy tym pośladki i brzuch. Dołącz do ćwiczenia ręce. Podczas wspięcia na palce, unieś je w górę. Ćwicz przez dwie minuty.
