Trening mięśni pośladków to idealna okazja, by zaktywizować swoje całe ciało. Ćwiczenia na pośladki można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Istnieje wiele gotowych planów treningowych, które świetnie sprawdzą się jako opcja dla zapracowanych i inspiracja dla tych, którzy szukają nowych ćwiczeń. Mięśnie pośladków potrafią być mocno zaniedbywane. Ciągłe siedzenie i jednostajny tryb życia nie działają na nie korzystnie.
Mięśnie pośladków - ćwiczenia
Mięśnie pośladków można trenować na siłowni, ale nie zaszkodzi także podjąć próbę ich aktywacji w domowym zaciszu. Decydując się na przerwy w pracy, w trakcie których się przemieszczasz, możesz dać bodziec mięśniom pośladkowym i pobudzić ich aktywność. Wystarczy, że przejdziesz się lub w łazience wykonasz kilka podstawowych ćwiczeń.
Wybierz trzy ćwiczenia i wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Te ćwiczenia powinny być przedłużeniem twojej rozgrzewki. Wykonuj je przed planowanym treningiem dolnych części ciała. Jeśli jednak nie chce ci się robić pełnego treningu, to wykonaj pełen zestaw ćwiczeń w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Jak zbudować mięśnie pośladków?
Możesz spróbować zbudować mięśnie pośladków poprzez ćwiczenie, które polega na unoszeniu mięśni bioder na macie. To tak zwane glute bridge. Połóż się na macie, ugnij nogi. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Połóż dłonie z obu stron twarzą w dół. Unoś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz także spróbować położyć się na macie i ugiąć nogi w kolanach, Następnie jedną nogę unieś do góry. Wypychaj biodra do góry i opuszczaj w dół, wykonując 15 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień nogę. Głowa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Wykonując wymach nogą, pamiętaj o mocnym wydechu.
Chodzenie w przysiadzie z gumą może okazać się równie skutecznym ćwiczeniem. Aktywizowane są wtedy nie tylko mięśnie pośladków, ale także nóg. Łydki i uda są napięte, a organizm, poprzez tak intensywny wysiłek, pracuje na jeszcze wyższych obrotach. Podobnie będzie w przypadku przysiadów z gumą. To ćwiczenie można wykonywać nawet w domu. Jedyne, co potrzeba do jego przeprowadzenia, to zwykła guma treningowa, którą można nabyć w każdym sklepie sportowym.
Trenowanie mięśnie pośladków - zalety
Taki trening na mięśnie pośladków ma wiele zalet:
- uniesienie pośladków w górę;
- wzmocnienie mięśni pośladków, ud oraz mięśni brzucha;
- lepszą równowagę ciała,
- poprawę postawy;
- wzmocnienie kręgosłupa;
- lepszą samoocenę;
