Rozciąganie mięśni
Kto powinien rozciągać mięśnie? Każdy! Niezależnie od wieku, naszej kondycji czy dyscypliny sportowych, które uprawiamy. Nie bez powodu przecież każde zajęcia sportowe kończą się sesją stretching. Ćwiczenia rozciągające po treningu to jedno. Drugie to dbanie o właściwą kondycję mięśni na co dzień. Warto uświadomić sobie, jak pracują nasze mięśnie.
Prawidłowa praca mięśni polega na ściąganiu jego brzuśca. Chodzi to o skurcz i rozkurcz. Mięśnie cały czas się rozciągają i wracają do stałej formy. To, jak bardzo mogą się rozciągnąć zależy w dużej mierze od ich kondycji i oczywiście uwarunkowania genetycznego. Jeśli długo utrzymujemy mięśnie w stanie napięcia, nie mogą one w pełni pracować i pokazać nam swoich wszystkich możliwości. Od tego z czym mamy problem, zależy, jakie ćwiczenia rozciągające powinniśmy stosować. A możemy wybierać choćby między ćwiczeniami rozciągającymi statycznie i dynamicznie, ćwiczeniami rozciągającymi izometrycznie, aktywnie i pasywnie.
W każdym przypadku liczy się oczywiście właściwa technika. Bez niej ani rusz. Nie tylko możemy zrobić sobie krzywdę, lecz także nic nam one nie dadzą. Jeśli przyłożymy się do rozciągania mięśni, zobaczymy szybko spektakularne efekty. Nasze mięśnie będą bardziej elastyczne, uelastyczni się bowiem cały układ mięśniowo–ścięgnisty, miną nam napięcia i sztywności mięśniowo–stawowej, która często objawiają się sztywnością karku. Dodatkowo możemy liczyć na odprężenie i relaks. Nie możemy zapominać też o tym, że poprawi się nasze ukrwienie i dotlenią się wszystkie tkanki miękkie. Musimy jednak pamiętać o kilku zasadach podczas ćwiczeń na rozciąganie.
Ćwiczenia na rozciąganie – zasady
Zastanawiasz się, jak rozciągnąć plecy, jak rozciągnąć mięśnie nóg i rąk? Przedstawimy kilka prostych ćwiczeń na rozciąganie. Zanim jednak przystąpisz do treningu, musisz znać wszystkie zasady ćwiczeń na rozciąganie. To bardzo ważne! Bez nich może zrobić sobie krzywdę i nabawić się urazów, których leczenie może zająć długie miesiące.
Przede wszystkim wszystkie ćwiczenia na rozciąganie wykonujemy do granicy bólu. Ogólnie ćwiczenia rozciągające nie powinny nam sprawiać bólu. To, co możemy czuć to ciągnięcie, rozciąganie, napięcie. Gdy czujesz ból, organizm daje sygnał – przestań ćwiczyć natychmiast.
Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy robić wolno. To nie wyścigi. Liczy się techniki, zatrzymanie pozycji. W ten sposób powoli uda ci się zwiększyć ruchomość mięśni i stawów. Z nieśpiesznym tempem związany jest także oddech. Pilnuj oddechu cały czas. Ćwiczenia rozciągające bez miarowego, spokojnego wdechu i wydechu nie mają sensu.
Pamiętaj o rozgrzewce. To obowiązkowy element ćwiczeń na rozciąganie, tak jak każdego innego treningu. Bez solidnego rozgrzania mięśni nie masz co próbować wchodzić na matę. Nie rozgrzane mięśnie, przesadnie napięte czy rozciągane mogą sprawiać ból i narazić cię na kontuzję. Ćwiczenia rozciągające na nierozgrzanych mięśniach bowiem mogą prowadzić do mikrourazów i uszkodzeń strukturalnych jego włókien.
Zawsze stosuj ćwiczenia rozciągające, gdy kończysz trening. Tak jak zawsze musisz zaczynać rozgrzewką, tak kończyć stretchingiem. W ten sposób uspokoisz mięśnie i przygotujesz je na proces regeneracji. Dobrze przeprowadzone ćwiczenia rozciągające zdecydowanie przedłużają efekty właściwego treningu.
Poniżej znajdziesz dwa proste ćwiczenia na rozciąganie.
Ćwiczenia na rozciągające dla początkujących w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Rozluźnij ciało. Lewą nogę przyciągnij do klatki piersiowej. Trzymają rękoma, podczas gdy głowa leży na macie. Zrób maksymalny wyprost lewej nogi w kolanie, w tym samym czasie zegnij grzbiet stopy. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zmień stronę.
Ćwiczenia na rozciągające dla początkujących w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Prawa noga jest prosta, lewą zegnij w kolanie i trzymaj rękoma za kostkę. Staraj się wyprostować nogę zgiętą w kolanie do góry. Zatrzymaj pozycję. Rozluźnij i powtórz. Zmień stronę.
