Barki ćwiczenia - dlaczego warto?
Nasze barki składają się z mięśnia naramiennego. Ten dzieli się na trzy części - mówimy o przedniej, środkowej i tylnej. Jeśli zależy nam na równomiernym rozroście, musimy ćwiczyć wszystkie partie mięśnia naramiennego i pilnować, aby nasze ćwiczenia były zróżnicowane.
Dzięki systematycznemu treningowi barków, wzmocnimy wspomniany mięsień naramienny. A dzięki niemu będziemy mogli budować pozostałe górne partie naszego ciała. Musimy wiedzieć i zawsze o tym pamiętać, że to właśnie w barkach łączą się mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Silne barki to więc silne ciało i prawidłowa postawa całego ciała.
Trening barków - w domu czy na siłowni?
Trening barków warto wykonywać regularnie. To czy decydujemy się na ćwiczenia na barki w domu czy też ćwiczenia na barki z hantlami na siłowni, to nasza sprawa. Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, możesz pomyśleć o zorganizowanych zajęciach. A jeżeli preferujesz trening na barki w zaciszu domowym, nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczyć właśnie w domu.
Kiedy decydujesz się na ćwiczenia na barki w domu, to wcale nie oznacza, że będziesz mieć gorsze wyniki! Jeśli jesteś odpowiednio zmotywowany, miejsce ćwiczeń nie wpłynie na efekty. Powinniśmy jednak pamiętać o odpowiedniej technice. A tę najlepiej podszkolić pod okiem doświadczonego trenera - czy to na siłowni, czy podczas zorganizowanych zajęć w fitness klubie.
Częstym błędem osób, które ćwiczą w domu, jest dobór nieodpowiedniego obciążenia. Zdarza się niestety, że wybieramy zbyt ciężkie obciążenie! A to naprawdę przynosi więcej szkody niż pożytku. Możemy doprowadzić nawet do kontuzji. Zachowajmy więc zdrowy rozsądek. Lepiej po pewnym czasie dołożyć dodatkowy ciężar. Pamiętajmy też, że lepiej wykonać mniej serii i powtórzeń, ale w odpowiedni i staranny sposób.
Jak ćwiczyć barki?
Zastanawiasz się, jak ćwiczyć barki? Zacznij od ułożenia odpowiedniego planu treningowego. Zaplanuj dwa lub trzy treningi na barki w tygodniu. Pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie części mięśnia naramiennego - przednią, środkową i tylną. Zazwyczaj ćwiczmy tylko przód i środek. A to niestety zwiększa ryzyko kontuzji.
Poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń na barki z hantlami oraz ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu.
Ćwiczenia na barki z hantlami - przykłady
Ćwiczenia na barki z hantlami - wznosy ramion w opadzie
Stań w lekkim rozkroku. Weź do ręki hantle. Stopy kieruj na zewnątrz. Zrób opad tułowia. Masz znaleźć się równolegle do ziemi. Wyprostuj ramiona i unieś równocześnie na boki do wysokości tułowia. Zatrzymaj na chwilę pozycję i wróć do początkowej pozycji.
Ćwiczenia na barki z hantlami - unoszenie ramienia w bok
Stań w lekkim rozkroku. Jedną ręką weź hantle. Twoje ramię powinno zwisać wzdłuż tułowia i być lekko zgięte. Unieś hantle do linii barków. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i po tym czasie wolnym ruchem opuszczamy ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz na obie strony.
Ćwiczenia na barki z hantlami - wyciskanie hantli nad głowę
Usiądź i weź hantle do ręki. Podnosimy je w nachwycie mniej więcej na wysokość brody. Ramiona kieruj są na zewnątrz. Wypychaj hantle nad głowę, zatrzymuj na chwilę i powoli wycofaj się do trzymania hantli na wysokość brody. Powtórz.
Ćwiczenia na barki w domu - przykłady
Ćwiczenia na barki w domu - deska
Przyjmij pozycję podporu. Przejdź na dłonie i stopy. Pilnuj, aby nie wyginać ciała w górę i nie zapadać się. Wytrzymaj minutę. Odpocznij, powtórz.
Ćwiczenia na barki w domu - pompka
Z podporu przejdź do pozycji deski. Stopniowo zacznij zginać ręce w łokciach, zejdź do dołu klatką piersiową. Zatrzymaj się nad podłogą. Wróć do deski. Powtórz.
Ćwiczenia na barki w domu - raczki
Usiądź. Kolana zgięte postaw przed sobą. Ręce ułóż za plecami, dłonie kieruj w stronę nóg. Podnieś biodra i tułów. Zacznij powoli chodzić do tyłu na rękach. Potem spróbuj przejść kawałek do przodu.
