Ćwiczenia na kaptury – dlaczego warto?
Proporcjonalnie – czyli ani za mało, ani za dużo - rozbudowane kaptury świadczą o tym, że pracujesz nad harmonijnym rozwojem całej sylwetki. Nie przesadzasz z ćwiczeniami na siłowni, ale też nie obijasz się i dajesz z siebie wszystko. Mięśnie czworoboczne, inaczej nazywane kapturowymi, wymagają bowiem intensywnego, przemyślanego treningu.
Choć często rozwój kapturów jest po prostu wynikiem ćwiczeń na barki i plecy, to można zarówno przesadzić, jak i rozwinąć te mięśnie za mało. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i upodobania do konkretnego rodzaju ćwiczeń. Osoby, którym ćwiczenia na barki i plecy nie sprawiają problemów, mogą się przetrenować. Oprócz bólu grozi im właśnie nadbudowa mięśni kapturowych. Szczególnie jeśli nie włożą tyle samo uwagi w ćwiczenia na nogi czy brzuch. Bardzo ważny jest więc równomiernie trening wszystkich partii ciała. Naprawdę warto! Nie będziemy wyglądać śmiesznie, a nasza sylwetka zyska proporcjonalny wygląd.
Bardzo dużo osób ćwiczących na siłowni zostawia trening kapturów na koniec treningu barków. To nie jest dobry pomysł! Mięśnie te są już porządnie zmęczone po treningu całego ciała, więc nie angażujemy ich na 100 proc. Zmęczenie bierze górę i niestety nie są w stanie dać z siebie maksimum. Warto więc ćwiczyć je oddzielnie lub podczas każdego treningu lekko modyfikować kolejność ćwiczeń.
Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne - przykłady
Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pozwolą na rozbudowę zrównoważony, proporcjonalny rozwój tych mięśni. Pamiętaj, aby skupić się na właściwej technice przy każdym powtórzeniu. Zawsze, przed każdym treningiem, wykonuj rozgrzewkę. Aktywność fizyczną zakończ rozciąganiem. Poniżej znajdziesz 4 najlepsze ćwiczenia na kaptury.
4 najlepsze ćwiczenia na kaptury - ćwiczenia na kaptury z hantlami
Potrzebujesz hantli lub butelek z wodą. Na początek weź niewielkie obciążenie – jeden lub dwa kilogramy w zupełności wystarczą. Warto stanąć przed lustrem – czy to w domu, czy to na siłowni. Dzięki temu będziesz obserwować postępy i przyjrzysz się technice ćwiczenia. Ręce trzymaj lekko ugięte w łokciach. Powoli unoś obie ręce jednocześnie. Pamiętaj, aby ruch był wolny, stopniowy. Ruch kończysz, gdy doprowadzisz do całkowitego zrównania linii łokci i barków na górze. Pilnuj, aby przedramiona były ułożone równolegle do podłoża. Podczas przyciągania i unoszenia powinny jak najbardziej zbliżać się do siebie. Podczas opuszczania, spowalniaj ruch dla większego napięcia. Powtórz 10-20 razy.
4 najlepsze ćwiczenia na kaptury - ćwiczenia na kaptury w domu na drążku
Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz drążka. Zamontuj drążek w futrynie drzwi. Nie będzie przeszkadzał, nie będzie zbytnio widoczny. Stań pod drążkiem. Rozluźnij ciało. Następnie chwyć nachwytem drążek. Zawiśnij na drążku. Zadbaj o to, by łopatki opuścić w dół. Na ściągniętych w dół barkach zacznij robić podciągania. Zrób tyle, ile dasz radę.
4 najlepsze ćwiczenia na kaptury – ćwiczenia na kaptury na siłowni - przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do twarzy
Stań przy maszynie. Złap uchwyt wyciągu górnego. Zacznij przyciągać obiema rękoma uchwyt w stronę twarzy. Przez cały czas trwania ruchu, łokcie powinny pozostań odrobiną wyżej niż nadgarstki. Ciężar bardzo powoli ma wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.
4 najlepsze ćwiczenia na kaptury – ćwiczenia na kaptury na siłowni - Wznosy barków na maszynie
Stań przy maszynie. Ramiona maszyny powinny znaleźć się na górnej części ramion. Maszyna nie może zostać ustawiona zbyt nisko ani też zbyt wysoko. Wznosy wykonuj na wydechu, kierując mięśnie kapturowe w stronę swoich uszu. Zatrzymaj pozycję na dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
