Jakie partie mięśni ćwiczyć razem?
Kluczowym elementem każdego planu treningowego jest odpowiedni wybór ćwiczeń. Partie mięśniowe powinniśmy połączyć w taki sposób, aby maksymalnie wykorzystać cały potencjał mięśni. Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Przede wszystkim kierują się kilkoma zasadami,
Trenuj duże partie mięśniowe przed małymi. Zacznij więc od treningu nóg czy pleców. Ręce czy brzuch zostaw na koniec treningu. Ponadto wykonuj ćwiczenia stymulujące większą liczbę mięśni przed ćwiczeniami na mniejszą ich liczbę. W podobnym duchu trzeba myśleć i planować intensywność wykonywanych zestawów - chodzi o to, że przeprowadzać treningi o większej intensywności przed mniej intensywnymi treningami. Najpierw mamy się porządnie zmęczyć, a potem wprowadzać lżejsze, mniej męczące ćwiczenia.
Podczas ustalania planu treningowego pamiętaj także o tym, aby ćwiczenia, które wymagają dużej wprawy, solidnej techniki i skupienia, wykonywać na samym początku. Gdy zaczynasz trening, jesteś bardziej wypoczęty, możesz poświęcić więcej uwagi na technikę. Pod koniec zazwyczaj jesteśmy już tak zmęczeni, że nie przykładamy już tak dużej wagi do jakości kolejnych powtórzeń. A patrząc pod kątem tygodniowego planu treningowego, pamiętaj, aby te trudniejsze treningi ustawiać na początek tygodnia. Poniedziałek lub wtorek będą doskonałym wyborem.
To bardzo ogólne zasady. Należy brać je pod uwagę, ale nie są one absolutnie konieczne do planowania treningu. Jednak jeśli tylko możemy, stosujmy się do nich, na pewno przybliżą nas do celu. To, czego trzeba unikać, to wykonywania ćwiczeń na dwie duże partie mięśni. Myślimy, że im intensywniej będziemy ćwiczyć, tym lepsze efekty osiągniemy. W praktyce jest jednak inaczej. Łączenie dużych grup mięśniowych powoduje zbyt duże obciążenie, a co za tym idzie potrzebujemy więcej czasu na regenerację. Jeśli po sobie przeprowadzimy trening pleców i na przykład klatki piersiowej, musimy liczyć się z tym, że koniec końców trening okaże się nieefektywny i może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Co ćwiczyć, żeby zbudować mięśnie?
Co więc ćwiczyć, żeby zbudować mięśnie? Przede wszystkim mięśnie budują ćwiczenia siłowe. Nie musisz spędzać całych dni na siłowni, jednak zestaw dobrze dobranych ćwiczeń z obciążeniem skutecznie pomoże ci zbudować mięśnie. Lepiej jednak ćwiczyć nieco rzadziej, a z większymi ciężarami. Oczywiście na początku wybierz takie hantle lub sztangę, które nie sprawią ci większych problemów i z którymi dasz radę przeprowadzić cały zaplanowany trening. Po pewnym czasie jednak pomyśl o zwiększeniu ciężaru. Tak będzie najefektywniej.
Jak ćwiczyć, żeby wyrzeźbić mięśnie?
Przede wszystkim rób przerwy między seriami. To bardzo ważne! Wszystkie ćwiczenia musisz wykonywać cały czas normalnie oddychając. Tu nie ma miejsca na zadyszkę. To nie sprint. Liczy się jakość ćwiczeń. Ponadto warto zwiększać co jakiś czas ciężar, z którym ćwiczymy. Zacznij od lżejszych hantli i stopniowo dodawaj kolejne kilogramy. W ten sposób wyślesz impuls do mięśni, że muszą rosnąć, aby dać sobie radę przy progresji siłowej.
Pamiętaj o ćwiczeniach wielostawowych. Przykładem takich ćwiczeń mogą być ćwiczenia trójboju siłowego, choćby przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi. To najlepsze ćwiczenia, które przybliżą cię do celu.
Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, żeby wyrzeźbić mięśnie?
Najczęściej zaleca się, aby ćwiczyć dla zdrowia co najmniej pięć razy w tygodniu po 30 minut. Mówimy tu o ćwiczeniach lekkich, dla zdrowia. Jednak jeśli zamierzamy budować mięśnie, musimy pamiętać o regeneracji. W takim wypadku sprawdzi się trening dwa lub trzy razy w tygodniu.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie nóg, pleców, ramion, brzucha
Jakie ćwiczenia będą najlepsze na mięśnie nóg, pleców, ramiona i brzucha? Wypróbuj deskę, wyciskanie hantli, brzuszki proste i brzuszki skośne, wykroki, pompki. Te proste ćwiczenia rewelacyjnie wzmocnią mięśnie nóg, pleców, ramion i brzucha. Dzięki nim poprawisz kondycję i uda ci się docelowo pracować z większymi ciężarami.
