10 najlepszych ćwiczeń dla kobiet
Czy istnieje coś takiego jak uniwersalny zestaw ćwiczeń dla każdego? Zdecydowanie nie. Trening powinien być dobrany indywidualnie. Zarówno do naszych potrzeb, celu, który chcemy osiągnąć, jak i do naszych możliwości. Inne ćwiczenia będziemy wykonywać, gdy dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem, nie mamy kondycji, a inne kiedy od miesięcy nie wychodzimy z siłowni.
Nie bez powodu nawet najpopularniejsze instruktorki fitness - Anna Lewandowska, Ewa Chodakowska, Mel B czy Kayla Itsines - układają kolejne i kolejne plany treningowe. Z jednej strony chodzi o nudę i zapobieganie monotonii w treningach, z drugiej o skuteczne działanie. Nasze ciało bowiem szybko przyzwyczaja się do danego wysiłku fizycznego. Potrzebujemy więc coraz to nowych, a przynajmniej zmiennych bodźców, aby pobudzać je do działania.
Trening musi być zmienny, ale są ćwiczenia, które warto powtarzać. Przygotowaliśmy więc minizestawy ćwiczeń, które podzieliliśmy na grupy: najlepsze ćwiczenia na schudnięcie, najlepsze ćwiczenia na mięśnie, najlepsze ćwiczenia przed i po 40., ćwiczenia na górne partie ciała, ćwiczenia na dolne partie ciała. Nasze propozycje układają się w zestaw 10 najlepszych ćwiczeń dla kobiet.
Zanim przystąpicie do treningu, pamiętajcie! Każdą aktywność fizyczną rozpoczynamy solidną rozgrzewką, a kończymy rozciąganiem. W ramach rozgrzewki warto uprawiać jogging, robić skrętoskłony, wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki czy wysoki. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. A jeśli chodzi o rozciąganie, koniecznie należy zadbać o wszystkie mięśnie, które pracowały podczas treningu. Warto wpleść elementy stretchingu statycznego i dynamicznego. Z tą wiedzą możecie rozpocząć trening złożony z 10 najlepszych ćwiczeń dla kobiet.
Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie
Pajacyki. Stań w rozkroku. Unieś ręce nad głową. Skacz i naprzemiennie łącz nogi, opuszczaj ręce wzdłuż ciała. Ćwicz przez minutę.
Skakanka. Weź skakankę w dłonie. Skacz na przemiennie - raz lewa, raz prawa noga. Po minucie zacznij skakać "żabką". Ważne, aby trzymać dłonie blisko ud.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie
Wyciskanie hantli nad głową. Weź hantle w dłonie. Uność ręce nad głowę. Łącz hantle nad czołem. Stopniowo opuszczaj ręce w dół. Powtórz 20 razy.
Pompka. Przyjmij pozycję podporu. Ręce rozstaw pod barkami. Zrób deskę. Następnie pochyl się do przodu i zacznij schodzić w dół. Zatrzymaj się nad matą. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Najlepsze ćwiczenia przed i po 40.
Ćwiczenie mięśni Kegla. Zarówno przed, jak i po 40. bardzo ważne są ćwiczenia mięśni Kegla. Połóż się na macie. Płasko na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Dłonie ułóż na brzuchu. Próbuj napinać mięśnie dna miednicy. Zatrzymaj na pięć sekund, rozluźnij. Powtórz 20 razy.
Burpees. Stań prosto. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi. Skokiem wyciągnij obie nogi do tyłu. Przejdź w ten sposób do pozycji deski. Zrób pompkę. Klatka piersiowa powinna zejść do podłogi i zatrzymać się tuż nad nią. Skokiem wróć do pozycji przysiadu. Wstań. Wyskocz do góry, unosząc przy tym ręce nad głowę.
Ćwiczenia na górne partie ciała
Przenoszenie hantli za głowę. Połóż dolną część pleców na małej piłce. Kolana ugnij do kąta prostego. Przenoś hantle nad klatkę piersiową, a następnie nad głowę. Powtarzaj 20 razy.
Wyciskanie jednorącz ze skrętem. Zegnij łokcie, unieś hantle do wysokości barków, wnętrza dłoni skieruj do siebie. Skręć tułów w lewo, jednocześnie wyciskając prawą ręką hantlę pod lekkim kątem nad głowę. Zmień stronę. Powtórz po 10 razy na każdą.
Ćwiczenia na dolne partie ciała
Przysiady. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zejdź do przysiadu. Kolana nie mogą przekroczyć linii palców. Powtórz 20 razy.
Wykroki. Wysuń jedną nogę do przodu. Ugnij w kolanie. Zmień nogę. Rób to dynamicznie, w tempie, przez około minutę.
