Efektywny trening 10 minut dziennie
W 10 minut dziennie naprawdę można przeprowadzić efektywny trening! Nie musisz więc poświęcać czasu na długie i żmudne ćwiczenia. Aby cieszyć się upragnioną sylwetką wystarczy poświęcić na to 10 minut każdego dnia. Tyle wystarczy, aby spalić kalorie, wyrzeźbić mięśnie i po prostu poprawić swoje samopoczucie.
Przykładowe ćwiczenia na trening 10 minut dziennie
Poniżej przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia na trening 10 minut dziennie. Znajdziecie przykłady treningu 10 minut dziennie na płaski brzuch, treningu 10 minut dziennie na szczupłe uda oraz treningu 10 minut dziennie na schudnięcie.
Pamiętaj, aby każdy treningi poprzedzić nawet krótką rozgrzewką, a ostatnie minuty ćwiczeń poświęcić na rozciąganie. W ten sposób twoje mięśnie będą przygotowane do wzmożonego wysiłku, a następnego dnia nie musisz się martwić o zakwasy czy kontuzje.
Trening 10 minut dziennie na płaski brzuch
Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez minutę. W najszybszym tempie zrób tyle ćwiczeń, ile ci się uda.
Brzuszki. Połóż się płasko na plecach. Najlepiej na twardym podłożu, na przykład dywanie. Ramiona zegnij, a dłonie połóż przy uszach, dynamicznie unoś barki, napinaj świadomie mięśnie brzucha.
Nożyce pionowe. Dalej leż płasko na plecach. Unieś nogi do góry. Zacznij energicznie poruszać nimi w górę i w dół.
Klasyczna pompka. Ustaw się w klęku podpartym. Zacznij opadać tułowiem w dół. Ręce, brzuch, plecy cały czas pozostają napięte.
Pompka z szerzej rozstawionymi ramionami. Powtórz ćwiczenie powyższe z tymże ustaw ręce znacznie szerzej. Ciało jest w jednej linii, wszystkie partie napięte.
Unoszenie nóg. Ponownie połóż się na plecach. Oderwij jednocześnie obydwie nogi, a później stopniowo opuszczaj je w dół. Nie dotykaj jednak podłogi. Pamiętaj o maksymalnym napięciu mięśni brzucha.
Półświeca. W leżeniu na plecach podnieś nogi do góry. Ale nie opuszczaj ich ponownie w dół, a zostań w górze. Przenoś je za siebie. Tak, jakbyś chciał zrobić świecę. Jednak dochodź tylko do połowy ruchu.
Pompka ze skrętem. Robimy klasyczną pompkę, a potem przekręcamy się na bok i opieramy na łokciu i przedramieniu. W tej pozycji unosimy biodra w górę i w dół.
Nożyce poziome. Ponownie wracamy do nożyc. Tym razem poziomych. W leżeniu na plecach unieś nogi do góry i zacznij je krzyżować. Trzymaj nogi nisko nad podłogą.
Trening 10 minut dziennie na szczupłe uda
Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez minutę. Po skończonej serii, powtórz raz jeszcze. Wykonuj wszystko w najszybszym tempie zrób tyle ćwiczeń, ile ci się uda.
Półprzysiady. Ustaw stopy na szerokość ramion. Uginaj kolana, biodra wysuń do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, a plecy powinny być maksymalnie proste. Zejdź do połowy swoich możliwości.
Pełne przysiady. Zostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Tym razem biodra opuszczaj jak najniżej aż do stóp, całkowicie uginając kolana. Patrz przed siebie. Kontroluj oddech.
Przysiady w rozkroku. Zrób szeroki rozkrok, stopy skieruj lekko na zewnątrz, kolana uginaj w kierunku, który wskazują palce stóp. Biodra opuszczaj na wysokość kolan.
Przysiady z unoszeniem kolan. Zrób przysiad. Po każdym wyprostowaniu się unieś raz jedno kolano, raz drugie. Podciągnij kolano maksymalnie do brzucha.
Trening 10 minut dziennie na schudnięcie
Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez minutę. Po skończonej serii, powtórz raz jeszcze. Wykonuj wszystko w najszybszym tempie zrób tyle ćwiczeń, ile ci się uda. Możesz za każdym razem dodawać nowe ćwiczenia. Wybieraj z przykładów, które przedstawiliśmy powyżej.
Przysiady. Ustaw stopy na szerokość ramion. Uginaj kolana, biodra wysuń do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, a plecy powinny być cały czas wyprostowane.
Pompki. Ustaw się w klęku podpartym. Zacznij opadać tułowiem w dół. Ręce, brzuch, plecy cały czas trzymaj maksymalnie napięte. Zejdź całym ciałem w dół.
Pajacyki. Ustaw nogi w rozkroku. Ręce unieść nad głowę. Zacznij skakać, łącząc nogi i opuszczając ręce.
Wykonuj ćwiczenie na zmianę.
Scyzoryk. Połóż się na plecach. Ręce przełóż nad głowę. Zacznij podnosić wyprostowane nogi do góry. Następnie dołącz do nóg ruch rąk.
