Od czego zacząć przygodę ze sztangą? Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących i w domu

Ćwiczenia ze sztangą dają bardzo szybkie efekty. Nic dziwnego, że to podstawa treningu siłowego. Ćwiczenia ze sztangą może wykonywać każdy. Istotne jest tylko doprecyzowanie właściwego ciężaru. Skręty tułowia wzmocnią nasze mięśnie brzucha, a wiosłowanie pięknie rozwinie plecy. Warto wiedzieć, że do ćwiczeń ze sztangą na barki zaleca się wykorzystanie sztangi łamanej. Zwiększy to intensywność ćwiczeń i przerwie monotonnie. Od czego zacząć?

Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn

Jeszcze do niedawna sztanga była typowym męskim przyrządem do ćwiczeń. Czasy na szczęście się zmieniły, nie ma już rozróżnienia na „babskie” i „męskie” sporty. Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn są jak najbardziej wskazane. Taki trening ze sztangą przyspieszy znacząco efekty ćwiczeń i pozwoli szybciej wypracować tak zwany kaloryfer na brzuchu czy kształtne bicepsy.

Ponadto ćwiczenia ze sztangą dodadzą nam siły i podkreślą piękną rzeźbę mięśni. Nie musimy martwić się o nadmierny rozrost mięśni. Jeśli ćwiczymy rozsądnie, nic takiego nam nie grozi. Warto wiedzieć, że ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn nie wymagają przesadnie zaawansowanych umiejętności. Wystarczy opanować prawidłową technikę przysiadu, chwytu sztangi i można ćwiczyć!

Ćwiczenia ze sztangą w domu

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczenia ze sztangą wykonywać w domu. Oczywiście na siłowni czy w fitness klubie jest łatwiej, mamy więcej przyrządów do pomocy czy urozmaicenia ćwiczeń, jednak nie jest to niemożliwe. Wręcz przeciwnie, trening w domu może być ciekawą alternatywą.
Wystarczy więc wyposażyć się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Przyda się także obciążenie na sztangę. Na początku wystarczy sama sztanga, ale po pewnym czasie będzie już za lekka. Kiedy posiadasz i sztangę, i obciążenie pasujące do niej, to w zasadzie liczba ćwiczeń jest nieograniczona. Pamiętaj, aby ćwiczyć wszystkie partie ciała.

Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących

Dopiero zaczyna swoją przygodę ze sztangą? Musisz pamiętać o kilku ważnych rzeczach. Przede wszystkim ćwiczenia ze sztangą dla początkujących muszą skupiać się przede wszystkim na technice. Z czasem różne nawyki wejdą ci w krew i będziesz mógł nieco przyspieszyć wykonywane powtórzenia. Na początku jednak rób wszystko powoli, skupiaj się na technice.

Zawsze utrzymuj trzy punkty podparcia stopy. Mowa tu o pięcie, pierwszej i piątej kości śródstopia. Ciężar ciała w pozycjach stojących powinien być równo rozłożony na całej powierzchni stopy. Spróbuj wbijać palce stóp w ziemię. Ponadto pozycje stojące zaczynaj od delikatnego zgięcia biodra. Dzięki temu przeniesiesz siłę na biodra a nie na kolana. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko kontuzji i utrzymasz prawidłowy ruch ciała. Kolana utrzymuj w linii, w której ustawiona jest stopa. Niech kolana nie wyprzedzają palców u stóp! To ważne, aby zachować bezpieczeństwo i nie nabawić się żadnej kontuzji. Pamiętaj o tym, że musisz każdą pozycji wykonywać szybko i dynamicznie. Oczywiście najpierw musisz opanować prawidłową technikę. Szybkość wymusi na mięśniach większą pracy. A to spowoduje rozrost siły i poprawę naszej wytrzymałości.

Ćwiczenia ze sztangą na brzuch

Warto na początek wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia ze sztangą na brzuch. Szybciej pozbędziemy się oponki na brzuchu i zobaczymy upragniony kaloryfer. Na początek można wprowadzić skręty tułowia. Pamiętaj, aby nigdy w trakcie nie obracać głową. Jak wykonać ćwiczenie ze sztangą na brzuch? Stań w rozkroku większym niż szerokość barków, lekko ugnij kolana i połóż gryf sztangi na karku. Oprzyj ramiona na gryfie jak najszerzej. Zacznij robić skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą.

Ćwiczenia ze sztangą łamaną

Często pojawia się pytanie o to, czy lepiej wykonywać ćwiczenia ze sztangą łamaną czy prostą. Sztangi łamane mają wiele zalet – są uniwersalne, łatwo się z nich korzystać, podczas ćwiczeń izolują bicepsy. Z kolei sztangi łamane są świetne w treningach ogólnorozwojowych, nie obciążają nadgarstków i umożliwiają wybór sztangi pod własne preferencje. Którą sztangę wybrać? To oczywiście nasza indywidualna decyzja, musimy zastanowić się na czym nam zależy, jaki efekt chcemy osiągnąć.

Więcej o: