Trening nóg
Trening nóg to bardzo wymagająca część ćwiczeń. Jeśli jednak nie chcemy wyglądać jak bocian – duży tułów i chude nóżki – to musimy włączyć go do swojego planu treningowego. Mięśnie nóg to jednak nie tylko proporcjonalny wygląd, lecz także siła i zwiększona wytrzymałość fizyczna całego organizmu. Dodatkowo trening nóg jest świetny jeśli chodzi o spalenie kalorii. Dzięki niemu zużywamy więcej kalorii i podkręcamy skutecznie metabolizm.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening nóg w domu? A jak na siłowni?
Trening nóg w domu
Trening nóg można wykonywać wszędzie – na siłowni, w domu, w plenerze. Wystarczą dobre chęci i zapał. W domu trening nóg wymaga dodatkowo tylko odpowiedniej ilości miejsca. Już przestrzeń dwa na dwa metry kwadratowe będzie wystarczająca. Dzięki temu będziemy mogli robić wykroki czy wymachy.
Podczas treningu nóg w domu możemy wykorzystać butelki z wodą. Ta proste rozwiązanie świetnie zastąpi obciążenie. Oczywiście jeśli zamierzamy ćwiczyć w domu regularnie, możemy kupić hantle lub odważniki typu kettlebell. Ciekawym pomysłem, przy systematycznych treningach nóg w domu, wydaje się być także podwieszany system lin TRX. Wystarczą haki w suficie i ścianie i mocne, elastyczne liny. Dzięki nim możemy wykonać wiele ciekawych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciała jako obciążenia.
Trening nóg na siłowni
Jeśli wybieramy jednak trening nóg na siłowni, to jak łatwo się domyślić, czeka na nas znacznie więcej możliwości. Nasz trening będzie znacznie bardziej urozmaicony. Na siłowni znajdziemy wiele maszyn, które są dedykowane do treningu nóg.
Warto pamiętać, że trening nóg koncentruje się na jednym ćwiczeniu wielostawowym na raz. Musimy więc skoncentrować się maksymalnie i wykonywać je z największą starannością. Dodatkowo trening nóg wspierają ćwiczenia izolowane. Wszystkie obciążenia, które wykorzystujemy podczas treningu nóg na siłowni muszą być dobierane indywidualnie. Nie możemy ćwiczyć z obciążeniem kolegi czy kogoś, kto korzystał z maszyny przed nami. Trenując ze zbyt dużym obciążeniem możemy zrobić sobie krzywdę.
Siłownię warto odwiedzać kilka razy w tygodniu, jednak trening nóg powinniśmy wykonywać raz w tygodniu. Odstęp pomiędzy treningiem nóg powinien wynosić trzy lub cztery dni.
Trening nóg i pośladków na masę – przykłady ćwiczeń
Trening nóg i pośladków – przysiady sumo. Stań w szerokim rozkroku. Zrób przysiad. Pamiętaj, aby plecy były cały czas wyprostowane, a kolana skierowane do zewnątrz. Zatrzymaj przysiad sumo jak najniżej potrafisz. Stopniowo, powoli przenoś ciężar ciała na lewą nogę. Spróbuj unieść prawą nogę do góry, mniej więcej na wysokość talii. Biodra musisz mieć wypchnięte do przodu. Zatrzymaj chwilę pozycję i zejdź ponownie do przysiadu. Powtórz 15 razy na jedną nogę i zmień stronę. Kiedy ćwiczenie przestanie sprawić ci trudność, wykonaj trudniejszą wersję – po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę, drugą zrób dynamiczny wykop w bok.
Trening nóg i pośladków - wykopy w tył na stojąco. Stań prosto i unieś prawą nogę. Ręce skieruj przed siebie, dłonie zaciśnij w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy.
Trening nóg na masę – przysiad na jednej nodze. Stań na ławce lub podwyższeniu. Wyprostuj przed sobą ramiona i unieś palce jednej nogi, tak by znalazły się wyżej niż pięta. Zrób przysiad na drugiej nodze, opuszczaj tę, której palce trzymasz do góry. Obniżaj pozycję, aż piętą dotkniesz podłogi. Zmień stronę. Powtórz 15 razy.
Trening nóg na masę – przysiad negatywny. Stań na lewej nodze, tyłem do ławki. Trzymaj ramiona wyciągnięte przed sobą, zejdź niżej pozycję, zatrzymaj się, gdy pośladki będą odrobinę wyżej niż „punkt złamania”. Usiądź na ławce i wstań. Zmień stronę. Powtórz 15 razy.
