Tabata to ćwiczenia o niezwykle wysokiej intensywności. Podczas poszczególnych – zazwyczaj czterominutowych tabat - wykonuje się ćwiczenia głównie z obciążeniem własnego ciała. Czasem tylko wspomagamy się na przykład hantlami.
Celem nadrzędnym treningu tabata jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (czyli beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej). Konsekwencją więc jest znaczące zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. Najbardziej oczekiwanym rezultatem jest oczywiście szybkie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Treningu tabata nie powinniśmy stosować częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu. Nie wolno ćwiczyć po posiłku ani na czczo. Warto zjeść coś około dwóch godzin przed ćwiczeniami. Jest to bardzo intensywny wysiłek fizyczny, więc musimy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, uzupełnienie ewentualnych niedoborów elektrolitów w organizmie i odpowiednią suplementację.
Wiele klubów fitness oferuje zajęcia, które nazywają „tabata – trening dla początkujących”. Prawdą jest jednak to, że nie ma czegoś takiego. Tabata jest bardzo wymagającym, super intensywnym treningiem. Trudno mówić o wersji „zaawansowanej” czy „początkowej”. W trening dla początkujących mielibyśmy nie wykonywać niektórych ćwiczeń? Ćwiczyć na pół gwizdka? To nie przyniesie pożądanych rezultatów. Warto więc ćwiczyć tabatę, kiedy już mamy jakieś doświadczenie ze sportem.
Tabata to trening interwałowy. W tym wypadku interwał wysiłkowy trwa 20 sekund i następuje po nim 10 sekund interwału regeneracyjnego. Celem tego drugiego jest lekki odpoczynek. Ale po intensywnym interwale wysiłkowym, 10 sekund relaksu to za mało. Ten niedostateczny czas odpoczynku jest kluczowy. Kolejne powtórzenie ćwiczenia kumuluje zmęczenie, a my spalamy tkankę tłuszczową.
Jak wyglądają poszczególne tabaty? Są różne wersje. I, co ciekawe, nie liczy się tu tylko o wybór ćwiczenia, lecz także sposób obciążania organizmu. Naszym nadrzędnym celem jest maksymalny wysiłek, największa możliwa intensywność. Można ją osiągnąć dobrze dobranymi ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Liczba powtórzeń w tabacie, w zależności od ćwiczenia, może dochodzić nawet do 15 w ciągu 20 sekund. Tabatę wykonujemy w bardzo szybkim tempie. Im łatwiejsze ćwiczenie, tym łatwiej nam to wykonać.
Można także dodatkowo obciążyć organizm. Na początek wystarczą na przykład hantle. Dzięki ciężarom zrobimy mniej powtórzeń, ale ćwiczenie będzie miało podobny stopień intensywności.
Tabatę można oczywiście ćwiczyć w domowym zaciszu. Jak powinien wyglądać trening tabaty w domy? Zacznij od porządnej rozgrzewki. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe. Kolejny krokiem jest ustawienia timera. Nie uda ci się liczyć w myślach. Ćwiczysz tak intensywnie, że nie możesz skupić się na niczym innym
Następnie wybierz odpowiednie ćwiczenie. Nadają się niemal wszystkie. Świetnie sprawdzą się na przykład wysoki. Angażują wszystkie partie ciała. Wystarczy, że staniesz prosto, zrobisz przysiad, oprzesz ręce na podłodze, wyrzucić nogi w tył. Jeśli dasz radę, zrób pompkę. Z powrotem przyciągnij nogi do klatki i wstań. Jeśli jeszcze masz siłę, zrób wyskok do góry.
Tabata to nie to samo co trening obwodowy. Trening obwodowy to ćwiczenia, które także procentują rozwojem wszystkich grup mięśniowych, szybkim spaleniem tłuszczu i zwiększeniem naszej wytrzymałości. Jednak trening obwodoway trwa od 30 do 40 minut, o połowę dłużej niż klasyczna tabata. Ćwiczenia wykonujemy znacznie wolniej.
Trening obwodowy to, tak jak tabata, różnorodny zestaw ćwiczeń. Ćwiczymy jednak po 10-15 powtórzeń na dany obwód. Nie robimy przerw między ćwiczeniami. Odpoczynek jest przewidziany dopiero po zakończonym obwodzie, czyli około 8-15 ćwiczeniach.