Sześciopak na brzuchu
Panuje przekonanie, że ćwiczenia na sześciopak są bardzo trudne, męczące i pracochłonne. Na dodatek wymagają wzmocnienia wyłącznie mięśni brzucha. Tymczasem okazuje się, że żeby posiadać sześciopak na brzuchu, chwalić się piękną rzeźbą i zerową tkanką tłuszczową w okolicach brzucha, wcale nie trzeba spędzić życia na siłowni. Trzeba natomiast podejść do treningu wszechstronnie. Nie wystarczą nam same brzuszki! W tym samym czasie powinniśmy wykonywać ćwiczenia na brzuch, trening cardio, a także, co najważniejsze, trzymać dobrze zbilansowaną, ułożoną pod nasze możliwości oraz stan organizmu, dietę. Te trzy kluczowe składniki pozwolą nam wyrzeźbić zarys sześciopaku w 30 dni.
Sześciopak w 30 dni
Bardzo często zadajemy sobie pytania: sześciopak – ile czasu?; sześciopak – jak robić? Szukamy na te pytania odpowiedzi, wpisujemy takie hasła w wyszukiwarkę internetową. Żyjemy w przekonaniu, że musimy przez lata robić codziennie po sto brzuszków, ograniczyć do zera alkohol i może wtedy nam się uda wydobyć mięśnie brzucha. To nie do końca prawda. Oczywiście, alkohol źle wpływa na każdy trening, także nasze marzenie o sześciopaku w 30 dni. Jednak lampka wina raz na jakiś czas nam na pewno nie zaszkodzić. Z pewnością, i to absolutną, możemy was zapewnić, że wykonywanie po sto, a i po dwieście brzuszków nic nie da. Żaden katorżniczy trening nie jest nam potrzebny.
Jak tylko uwzględnisz cardio w swoim programie treningowym, pierwsze efekty zauważysz już po miesiącu. Potem dokładamy ćwiczenia na rzeźbę brzucha i czekamy na efekty! Sprawa bardziej skomplikowana i po prostu bardziej wymagająca jest z naszą dietą.
Sześciopak dieta
Dieta przy rzeźbieniu sześciopaku jest kluczowa. Zacznijmy od tego, że żeby zbudować mięśnie potrzebujemy wody i białka. Te dwa składniki powinny więc stanowić podstawę naszego sposoby odżywiania.
W codziennej diecie na sześciopak konieczne jest zadbanie o dostarczenie mięśniom produktów bogatych w białko oraz spożywanie naprawdę dużej ilości płynów. Szczególnie sprawdzi się tu oczywiście niegazowana woda. Urozmaiceniem może być także zielona herbata.
Co jeść w diecie na sześciopak? Białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Niektórzy eksperci przekonują, że dieta na sześciopak powinna zawierać od 1,2 do 2,2 gramów tego składnika pokarmowego na każdy kilogram naszej masy ciała. Nie powinniśmy spożywać więcej niż 3 g białka, ponieważ możemy uszkodzić nerki.
Jeśli chodzi o węglowodany, to jemy je tylko wtedy, gdy wiemy, że spalimy je danego dnia. W innym wypadku zostaną one zmagazynowane w postaci tłuszczu. A tłuszcz jest wrogiem sześciopaku. Najlepiej postawić w diecie na sześciopak na węglowodany złożone, najmniej przetworzone, na przykład brązowy ryż, kaszę gryczaną czy płatki owsiane.
Kiedy wspomnieliśmy o białku i węglowodanach, należy napisać coś także o tłuszczach. W walce o sześciopak pomogą nam te zawarte między innymi w tłustych rybach, orzechach, oliwie z oliwek czy awokado.
Sześciopak w domu
Oczywiście, aby wypracować sześciopak musimy postawić na ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące mięśnie brzucha. Możemy walczyć o sześciopak w domu. Jakie ćwiczenia wybrać? Te, podczas który będzie stałe napięcie brzucha. Oto przykłady ćwiczeń na sześciopak w domu:
Deska. Połóż się na twardej podłodze. Wejdź do podporu na przedramionach i palcach u stóp. Kręgosłup tworzy jedną linię z szyją i głową. Wytrzymaj minutę i rozluźnij. Wykonaj kilka powtórzeń, możesz przeplatać deskę innymi ćwiczeniami. Będzie trudno zrobić kilka desek z rzędu.
Nożyce. Tym razem połóż się na plecach. Dłonie delikatnie podłóż pod pośladki, aby nie doprowadzić do urazu odcinka lędźwiowego pleców. Prostuj nogi w kolanach i unieś je lekko nad ziemię. Wykonuj naprzemienny ruch. Rób nożyce w tempie przez około minutę.
Deska bokiem. To wariant deski klasycznej. Połóż się na boku. Oprzyj przedramię na podłodze, wyprostuj nogi, oprzyj stopy o podłogę. Podnieś całe ciało i delikatnie opuszcza. Zrób dziesięć powtórzeń i zmień stronę.
