Ćwiczenia oporowe. Na czym polegają ćwiczenia z gumami oporowymi? Przykłady ćwiczeń oporowych

Trening oporowy, czyli siłowy, to jeden bardziej efektywnych treningów sportowych. Pomoże nam szybko spalić tkankę tłuszczową, zwiększy siłę i masę mięśniową. Warto wykonywać ćwiczenia z gumami oporowymi. Jak powinny wyglądać ćwiczenia oporowe w domu? Prezentujemy przykłady ćwiczeń oporowych.

Ćwiczenia z gumami oporowymi, czyli co?

Trening oporowy jest to inaczej trening siłowy. Podczas ćwiczeń z gumami oporowymi spalamy się zbędne kalorie, zwiększamy masę mięśniową i pracujemy nad siłą oraz wytrzymałością. Ćwiczenia z gumami oporowymi wymagają jednak właściwej techniki. Liczy się postawa ciała, szybkość wykonywanych powtórzeń, technika i absolutne skupienie.

Ćwiczenia oporowe w domu – jak powinien wyglądać trening?

Każde ćwiczenia oporowe – nieważne czy wykonywane w domu, na siłowni, czy na zajęciach w fitness klubie – powinny być złożone. Aby miały sens, muszą pogłębiać się wzajemnie. Zaczynamy standardowo, czyli od rozgrzewki. Przygotowanie mięśni przed ćwiczeniami oporowymi w domu także ma znacznie. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. Musimy znacząco podnieść temperaturę swojego ciała i pobudzić ośrodkowy układ nerwowy. Tu sprawdzi się bieganie, podskoki. Musimy zaangażować do pracy wszystkie mięśnie.

Podczas ćwiczeń oporowych w domu istotny jest także oddech. Szczególnie liczy się to podczas samodzielnego treningu, ponieważ gdy ćwiczymy w domu, trener nie będzie nam przypominał o oddychaniu. Sami musimy o tym pamiętać. Gdy nie oddychamy, szybciej się męczymy i osiągamy słabsze wyniki. Nie wstrzymujmy więc oddechu i pamiętajmy także o skupieniu podczas ćwiczeń oporowych w domu. Technika jest kluczowa!

Ćwiczenia czynne oporowe

Warto wspomnieć o ćwiczeniach czynnych oporowych. To zestaw ćwiczeń, które wykonujemy samodzielnie, stawiając opór zewnętrzny. Mowa tu więc o oporze, który stawia coś innego niż nasze ciało. W rehabilitacji po przebytych wypadkach czy kontuzjach, kiedy pomaga nam fizjoterapeuta lub rehabilitant, mogą być to ich ręce. Przejmują oni kontrolę nad kierunkiem oporu i dostosowują intensywność ćwiczenia do możliwości pacjenta.

Jeśli chodzi o opór bez wykorzystania osób postronnych, możemy wykorzystać hantle i mankiety obciążające, elastyczne gumowe oporowe, sprężyny, systemy bloczkowo-ciężarkowe, a nawet wodę – to w przypadku ćwiczeń na basenie.

Jeśli nie jesteśmy pewni, jaki opór będzie dla nas właściwy, możemy w warunkach statycznych wykonać testy. Posłuży do tego dynamometr, czy specjalistyczne tensometr – urządzenie, które na skali liczbowej pokazuje pomiar wartości siły mięśniowej. Natomiast w warunkach dynamicznych, czyli wtedy gdy wykonujemy jakiś ruch, fizjoterapeuta może manualnie ocenić naszą siłę mięśniową. Służy do tego sześciostopniowa skala Lovetta. Im wyższy wynik, tym mięśnie wykazują większą siłę.

Ćwiczenia oporowe – przykłady

Wśród przykładów ćwiczeń oporowych warto wymienić ćwiczenia z gumą na pośladki i nogi. Doskonale rzeźbią mięśnie, wzmacniają naszą wytrzymałość i przy okazji poprawiają ruchomość stawów, zwiększając ich zakres.

Pierwsze ćwiczenie oporowe jest banalnie proste. Wystarczy stanąć na gumie stopami i złapać końce taśmy lewą dłonią. Następnie przenosimy ciężar ciała na lewą stronę. Prawą nogę odsuwamy lekko w bok. Nie przechylamy tułowia, staramy się podnieść lewą nogę wyżej. Po chwili delikatnie ją opuszczamy. Wykonujemy kilka powtórzeń i zmieniamy stronę.

Kolejne ćwiczenie, tym razem na pośladki, sprawi, że nasza pupa zyska jędrność i nieco się uniesie. Wystarczy stanąć na czworakach, zahaczyć gumy oporowe o podeszwę jednej stopy. Końcówki owijamy wokół dłoni i prostujemy nogę. Guma ma się napinać. Wracamy do pozycji wyjściowej Powtarzamy kilka razy i zmieniamy stronę.

Proponujemy także ćwiczenie oporowe na brzuch. Dzięki systematycznym ćwiczeniom z taśmą na brzuch, wyrzeźbimy tak zwany sześciopak! Wystarczy usiąść i zgiąć nogi w kolanach. Gumę przekładamy pod podeszwami obuwia. Nie odrywamy stóp. Przenosimy ręce na prawą stronę, a przy tym podnosimy górną część korpusu. Robimy więc skręty w siadzie.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.