Trening cardio - co to?
Trening cardio to intensywne ćwiczenia aerobowe (dotleniające nasze mięśnie), które wykonujemy minimum 30 minut, a optymalnie przez 60 minut. Trening cardio nie zakłada jednak robienie przerw. Wszystko dokładnie jest rozpisane w planie treningu cardio. Jako trening cardio możemy wybrać na przykład jazdę na rowerze, bieganie, pływanie, fitness typu aeroboks. Aby trening cardio przynosił wymarzone efekty, powinniśmy trenować trzy razy w tygodniu. Oczywiście w planie treningu cardio uwzględnione są przerwy. Plan powinien wyglądać następująco: trening – dzień przerwy- trening – dzień przerwy – trening – dzień przerwy – dzień przerwy. Odpoczynek jest niezbędny do właściwej regeneracji mięśni.
Warto wiedzieć, że kluczowa w treningu cardio jest regularność. Tylko systematyczne ćwiczenia zapewnią nam sukces, bo nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku, mięśnie są dotlenione, poprawia się nasza kondycja, samopoczucie i stan zdrowia. Oczywiście trening cardio nie musi składać się wyłącznie z bardzo wyczerpujących i intensywnych ćwiczeń. Na początku możemy postawić na spacer przeplatany marszowym krokiem. Dopiero z czasem włączyć trucht, a później bieganie w tempie.
Istotnym etapem jest także zwiększanie liczby oddechów i przyspieszanie tętna. Dzięki temu nasz układ krążenia pracuje efektywniej, dotlenia organizm i osiągamy lepsze wyniki.
Trening cardio – efekty
Trening cardio to remedium na wiele przypadłości. Przede wszystkim systematyczne treningi zwiększą wytrzymałość i wzmocnią nasze serce. Ten ważny organ zaczyna dzięki temu pompować więcej krwi bogatej w tlen. A to skutkuje lepszym dotlenieniem organizmu, a co za tym idzie oczywiście lepszym samopoczucie. Dodatkowo minimalizujemy ryzyko chorób układu krążenia i pobudzamy przemiany metaboliczne w organizmie.
To oczywiście niewątpliwie atut dla osób, które borykają się ze zbędnymi kilogramami. Osoby odchudzające się powinny trenować cardio. W efekcie długiego wysiłku organizm czerpie najwięcej energii z zmagazynowanych pokładów tłuszczu.
Często zapomina się o tym, że trening cardio wzmacnia także nasz układ odpornościowy i wpływa na gospodarkę hormonalną. Podczas cardio wytwarzają się hormony anaboliczne – insulina i somatotropina. Ich dodatkową rolą jest usprawnianie procesów metabolicznych, a to pozwala na pozbycie się zbędnych kalorii także pomiędzy treningami cardio.
Trening cardio – plan
Oczywiście w przypadku treningu cardio bardzo ważny jest plan. Nieważne, czy wykonujemy trening cardio w domu czy trening cardio na siłowni. Bez planu ani rusz. Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane i te, którym zależy na szybszej utracie masy ciała mogą ewentualnie ćwiczyć cztery razy w tygodniu. W planie treningu cardio powinniśmy uwzględnić wszystkie szczegóły – od rodzaju ćwiczeń, przez ich intensywność, czas trwania, powtarzalność. Ważne jest także jasne określenie celu i motywacji. To pomaga w osiągnięciu sukcesu.
Poniżej przedstawiamy jednodniowy plan treningu cardio. Ten trening cardio można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Każde z poniższych ćwiczeń należy wykonywać przez 3 minuty. Cały zestaw powtarzamy trzy lub więcej razy.
Trening cardio – plan – ćwiczenie 1 – trucht w miejscu przez trzy minuty
Trening cardio – plan – ćwiczenie 2 –przysiady z wysokiem
Trening cardio – plan – ćwiczenie 3 – pajacyki
Trening cardio – plan – ćwiczenie 4 – rowerek w leżeniu na plecach
Trening cardio – plan – ćwiczenie 5 – wykroki
Trening cardio – plan – ćwiczenie 6 – skakanie na skakance
Trening cardio – plan – ćwiczenie 7 – przeskakiwanie stepu lub przeszkody
