Trening push pull nie jest przeznaczony tylko dla kulturystów. Swoich sił może spróbować każdy, oczywiście dostosowując intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Trening push pull wyróżnia to, że ćwiczenia są pogrupowane zgodnie z grupami mięśniowymi. Oznacza to, że jednego dnia wykonuje się wyłącznie jedną grupę mięśniową. Zaczyna się od zaktywizowania mięśni, a następnego dnia wykonuje się przeciwne ruchy na tę samą partię mięśniową. Dzięki temu nie robimy długi przerw w treningach, ale i tak zapewniamy mięśniom regenerację. Można powiedzieć, że „ćwiczymy na zmianę” poszczególne mięśnie.
Zasady treningu push pull nie są skomplikowane. Zacznijmy od tego, że ćwiczenia „push” to ćwiczenia na wypychanie, czyli wyciskanie. Zestaw „pull” to przyciąganie, a więc podnoszenie. Podczas jednorazowego treningu nie łączymy obydwu typów ćwiczeń za jednym razem. Każdą grupę wykonujemy oddzielnie, w inny dzień. Oczywiście pomiędzy dniami przeznaczonymi na trening powinniśmy mieć przerwy, ponieważ regeneracja jest bardzo ważnym elementem każdej aktywności fizycznej.
Podczas push pull treningu używamy najróżniejszych sprzętów. Na pewno przydadzą się hantle, sztangi, ławki, maszyny siłowe. Jak łatwo się domyślić, najlepiej więc ćwiczyć na siłowni.
Zanim rozpiszemy plan treningowy push pull, warto dowiedzieć się, jakie ćwiczenia wchodzą w skład poszczególnych elementów. A więc ćwiczenia „push” mają za zadanie uruchomić współpracujące ze sobą mięśnie, które odpowiadają za ruch wyciskania. Konieczne więc jest ćwiczenie z odpowiednimi ciężarami. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń push należy wymienić między innymi: podnoszenie hantli w pozycji leżącej, wyciskanie ciężarów na barki, francuskie wyciskanie na triceps, wspięcia, prostowanie nóg na maszynie i klasyczne przysiady.
Natomiast ćwiczenia typu „pull” to ruch przyciągania. Pobudzamy do działania ze sobą mięśnie skupione wokół tego ruchu. „Pull” powinien dotyczyć wzmacniania nóg, klatki piersiowej, pleców, barków czy tricepsów. Do ćwiczeń „pull” zaliczamy między innymi: kołyskę, podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion ze sztangą, uginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu.
Kiedy już wiemy, jakie ćwiczenie wchodzą w skład push pull, możemy przystąpić do rozpisania planu treningowego. Plan treningowy push pull powinien uwzględniać kondycję, warunki i umiejętności danej osoby.
Tak prezentuje się przykładowe plany push pull:
PUSH – PULL – PRZERWA – PRZERWA – PUSH – PULL
PUSH – PULL – PRZERWA - PUSH – PULL – PRZERWA – PRZERWA
PUSH – PRZERWA – PULL – PRZERWA – PUSH – PRZERWA
PUSH – PRZERWA – PULL – PRZERWA – PULL – PRZERWA – PRZERWA – PULL – PRZERWA – PUSH – PRZERWA – PULL – PRZERWA – PRZERWA
To, który plan treningowy push pull wybierzemy powinno zależeć od naszego szczerego rozrachunku. Musimy wziąć pod uwagę kondycję, nasze zaawansowanie. Lepiej zacząć od mniej intensywnych treningów, a z czasem zwiększyć ich ilość i zmienić formę. Trzy treningi w tygodniu na początku zdecydowanie wystarczą.
Jeśli zależy nam na szybkim przyroście masy, możemy wprowadzić trening push pull 4 dni. To trening, który da nam w kość, ale efekty będą widoczne bardzo szybko. Mięśnie rozwiną się znacząco. Poniżej prezentujemy plan push pull 4 dni. Pamiętajcie, że nie powinno się go stosować dłużej niż sześć tygodni. Po tym czasie konieczne są modyfikacje, ponieważ nasze mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i potrzebują nowych bodźców.
PUSH – PRZERWA – PULL PRZERWA – PUSH – PULL – PRZERWA
Ważne, aby przerwy w ćwiczeniach i seriach wynosiły około 20 sekund.
Często pojawiają się pytania o push pull legs? Na czym polega ten trening? To ćwiczenia wyłącznie nóg, zapominamy o innych grupach mięśniowych? I tak, i nie. Push pull legs to jedno z urozmaiceń treningu push pull. W tym wariancie naszą obsesją stają się nogi i to je chcemy najsilniej wyćwiczyć. Dokładamy dodatkową sesję treningową na nogi. W tym dniu nie ćwiczymy standardowych zestawów push lub pull.