FBW - co to?
Trening full body workout angażuje wszystkie partie mięśni. Ważnym aspektem FBW jest to, że ćwiczymy w odpowiedniej kolejności – zaczynamy od największych partii mięśniowych i stopniowo przechodzimy do mniejszych. W praktyce oznacza to, że najpierw ćwiczymy nogi, potem mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, barki, tricepsy, a kończymy ćwiczeniami na mięśnie brzucha.
Zanim zdecydujemy się na trening full body workout musimy wiedzieć jedno – to bardzo intensywny, wręcz morderczy rodzaj aktywności fizycznej. Warto wybrać się na początek na indywidualną sesję z trenerem, ewentualnie na zajęcie w fitness klubie w niewielkiej grupie, podczas których instruktor indywidualnie dobierze nam liczbę serii i powtórzeń.
Cały trening FBW zakłada przede wszystkim ćwiczenia ogólnorozwojowe, wielostawowe. To tak zwany trening globalny. A kiedy mamy perspektywę ćwiczenia dosłownie wszystkich partii ciała, musimy pamiętać o solidnej rozgrzewce, która przygotuje nas na taki wysiłek. Stretching, cross mobility powinny wystarczyć. Warto tak zaplanować trening, aby rozgrzewka liczyła minimum 15-20 minut. W ten sposób zwiększymy mobilność ciała, poprawimy zakres ruchu w stawach i unikniemy potencjalnych kontuzji.
FBW - plan
Trening full body workout jest dedykowany wszystkim tym, którym zależy na budowie masy mięśniowej i szybkim, intensywnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Plan FBW układamy indywidualnie, wszystko zależy od efektów, które chcemy osiągnąć. Dopasowujemy liczbę powtórzeń, zakres serii ćwiczeń, wagę ciężarów, z którymi przyjdzie nam ćwiczyć. Ważna jest także liczba treningów w tygodniu i zaplanowanie odpowiedniej regeneracji. Bez tego nasz plan FBW może spalić na panewce.
I tak, zgodnie z planem FBW, który obierzemy, trening, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej powinien składać się z sześciu – maksymalnie ośmiu – powtórzeń z dużym ciężarem. Wykonujemy w tym przypadku od czterech do pięciu serii, a pomiędzy nimi robimy przerwy, które trwają minutę.
Z kolei ćwiczenia podczas treningu full body workout, który ma rzeźbić nasze ciało optymalnie powinien składać się z 12-15 powtórzeń. Robimy od czterech do pięciu serii. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy około 30-40 sekund.
Gdy chcemy nieco podkręcić tempo i traktować FBW także jako trening siłowy, warto robić FBW 5x5. Oznacza to wykonywanie pięciu serii po pięć powtórzeń.
Każdy z wyżej wymienionych planów FBW należy robić dwa lub trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami wypoczywamy i regenerujemy siły. Pomiędzy treningami full body workout ważne jest zostawienie jednego dnia przerwy. To czas, który poświęcamy wyłącznie na regenerację. Nie uprawiamy wtedy żadnych innych sportów. Możemy ewentualnie pójść na dłuższy spacer, porozciągać się lub popływać. Jeśli zdecydujemy się na tę ostatnią aktywność, należy pamiętać, że ma być to pływanie rekreacyjne. Można także pójść do sauny czy zrelaksować się w jacuzzi.
Regeneracja jest ważna w przypadku każdej aktywności fizycznej. Gdy decydujemy się na trening FBW, jest ona ważna szczególnie. Dzięki niej nasz organizm jeszcze lepiej zareaguje na ćwiczenia. Uda nam się skutecznie podkręcić metabolizm i poprawić samopoczucie.
FBW – zalety treningu
Zalet treningu FBW jest całe mnóstwo. Przede wszystkim każda aktywność fizyczna w naszym życiu skutecznie poprawia jego jakość. Wolniej starzejemy się, dłużej zachowujemy sprawność, mamy też niewątpliwą rozrywkę. Kiedy ćwiczymy full body workout, nie możemy mówić o monotonii. To trening, który cały czas wymaga od nas skupienia. Zmieniamy co chwilę ćwiczenia, ciężary. Musimy być uważni i skoncentrowani.
Dodatkowo szybko zauważymy znaczący przyrost tkanki mięśniowej. Oczywiście pod warunkiem stosowania odpowiednio zbilansowanej diety. Podniesiemy także wytrzymałość mięśniową, wyrzeźbimy ciało. Regularne treningi pomogą nam pozbyć się napięć mięśniowym
FBW to idealny trening dla kobiet. Jest intensywny, zostawia pozytywne uczucie solidnego zmęczenia. FBW dostosowujemy pod swoje możliwości. A więc kobiety, które nie mają zbyt silnych mięśni bicepsów czy tricepsów, nie muszą się martwić. Lżejsze ciężary dostępne są przecież w każdym fitness klubie i siłowni.
