Jakie suplementy są bezpieczne dla organizmu?
Wszystko zależy od składników tych suplementów - jeżeli są one legalne, zatwierdzone przez EFSA i inne jednostki zajmujące się bezpieczeństwem żywieniowo - farmaceutycznym oraz przyjmowane zgodnie z zaleceniami będę one bezpieczne. Niestety 'na czarnym rynku' dostępne są również przeróżne niebezpieczne specyfiki - takie jak pochodne amfetaminy czy jaja tasiemców. One są zdecydowanie niebezpieczne.
Suplementy to nie wszystko
Żeby schudnąć nie wystarczy jedynie przyjmowanie suplementów. Zazwyczaj producent podaje dodatkowe zalecenia - produkty zawierające L-karnitynę będą np. skuteczne przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Wszystkie te produkty mają za zadanie ułatwić nam proces odchudzania, przyspieszyć go. Zdrowo jest chudnąć 0,5-1 kg tygodniowo.
Dieta nutritariańska - jesz warzywa i chudniesz
Uważaj na środki przeczyszczające, za dużo kofeiny i błonnika
Środki przeczyszczające rozleniwiają naturalne mechanizmy działania naszych jelit, dlatego należy robić przerwy w ich stosowaniu. Przekraczanie dawek produktów z kofeiną może skutkować wysokim ciśnieniem i rozdrażnieniem. Nadmierne (niefizjologiczne) dawki błonnika mogą zmniejszać wchłanianie niektórych pierwiastków. Nawet multiwitamina w nadmiarze może być szkodliwa. Jeżeli będziemy jednak stosowali suplementy z rozwagą i zgodnie z zaleceniami producenta nic nam nie grozi.
suplementy na odchudzanie
Od lewej: Aqua Slim Sport 30 szaszetek/30 zł; Slim Coffee 150 g/ 25 zł; Appetite Control 60 kapsułek/30 zł; Aqua Slim Mięta 30 szaszetek/30 zł.
Sprawdź, jakie składniki powinny zawierać suplementy:
Zielona Herbata
Ma wiele korzyści, w tym pomoc w utracie zbędnych kilogramów. Pomaga w zapobieganiu wielu chorób (chorób krążenia czy nowotworów). Głównym składnikiem odpowiedzialnym za większość tych korzyści są flawonoidy -EGCG (galusan epigallokatechiny). Ma on właściwości przeciwutleniające, które mają pozytywny wpływ na korzyści zdrowotne.
Katechiny zawarte z zielonej herbacie w połączeniu z inuliną mogą mieć korzystne efekty na masę ciała i skład ciała u osób z nadwagą przy stosowaniu przynajmniej przez 3 tygodnie.
Badano wpływ zielonej herbaty, dawki dostarczającej 856 mg EGCG u osób z otyłością i cukrzycą. Zaobserwowano większą redukcję obwodu w pasie w porównaniu do grupy kontrolnej.
Dawka: 1 filiżanka zielonej herbaty (2g zaparzonej herbaty) zawiera 70-160mg EGCG, picie 2-3 filiżanek herbaty dziennie pomoże utrzymać dobry metabolizm.
Zielona kawa
Ziarna zielonej kawy zawierają kwasy chlorogenowe. Polifenole w zielonej kawie korzystnie wpływają na utratę wagi, zmniejszając wchłanianie węglowodanów, cukrów i tłuszczy. Zielona kawa pomaga schudnąć, ale również utrzymać uzyskane rezultaty.
Dawka: Z badań wynika, że optymalna dawka ekstraktu zielonej kawy to 350-400mg, 30 minut przed posiłkiem 3 razy dziennie. Przy niższej dawce lub przy rzadszym stosowaniu nadal będzie skuteczny, lecz będzie miał mniejsze efekty utraty masy ciała.
L-karnityna
Badania przedstawiają, że L-karnityna bierze udział w stymulacji przemian metabolicznych kwasów tłuszczowych, zwiększając ich wykorzystanie jako energię w 70%. Hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej poprzez spalanie kwasów tłuszczowych, zmniejsza tym samym zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększa tolerancję na wysiłek (hamuje to rozwój otyłości i miażdżycy). Organizm dorosłego człowieka o masie 70 kg jest w stanie zsyntetyzować 11-34 mg L-karnityny dziennie (160-480 mg/kg masy ciała). Ilość L-karnityny dostarczana codziennie z dietą wynosi średnio 20-200 mg. Przy diecie z dużą zawartością wołowiny może ona dochodzić do 300 mg/dziennie. Niedobór L-karnityny hamuje spalanie kwasów tłuszczowych, natomiast nasila się glikoliza, co prowadzi do zmniejszania puli glikogenu w organizmie.
W ostatnich latach, pomimo pewnych kontrowersji, zaleca się stosowanie L-karnityny jako suplementu osobom uprawiającym różne dyscypliny sportowe, którym towarzyszy duży wysiłek fizyczny, w celu wydłużenia czasu i intensywności treningu. Wskazaniem do suplementacji była obserwacja, że po długotrwałym wysiłku w organizmie dochodzi do obniżenia ilości wolnej L-karnityny. Wyniki niektórych badań doświadczalnych wskazują, że stosowanie L-karnityny przed wysiłkiem fizycznym zwiększa wytrzymałość i odporność na przeciążenia i zmęczenie.
Ponieważ około 3/4 dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę pokrywa dieta, a tylko 1/4 pochodzi z syntezy, przy stwierdzonym jej niedoborze w organizmie jej suplementacja jest w pełni uzasadniona.
Uważa się, że zdecydowanie wyższe dawki L-karnityny (2-6 g) powinny być stosowane przy zwiększonym wysiłku fizycznym (trening rekreacyjny i wyczynowy). Wynika to z tego, że biodostępność L-karnityny w stosowanych doustnie preparatach w przewodzie pokarmowym jest niewielka (około 20%). Dlatego, żeby osiągnąć odpowiednie stężenie L-karnityny w surowicy krwi i tkankach należy przyjmować jej większe dawki. Jednak uważa się, że dawki te nie powinny przekraczać 3 g dziennie. Istnieją dane, że ilość do 3 g dziennie, wydaje się bezpieczna oraz że należy ją przyjmować na czczo i na około 0,5-1 godz. przed wysiłkiem fizycznym. Uzupełnianie L-karnityny w organizmie zaleca się nie tylko sportowcom, osobom ćwiczącym rekreacyjnie, ale również osobom otyłym, z tendencją do tycia oraz osobom odchudzającym się
Dawka: Mimo wielu badań nie ustalono ostatecznie dziennej dawki. Dawka L-karnityny jako suplementu diety waha się od 100mg do 2g dziennie. Osoby dorosłe - 250mg do 2g, 2-3 razy dziennie. Osoby zdrowe nie powinny przekraczać 2g dziennie. Ewentualnie przy wzmożonym wysiłku fizycznym można stosować większe dawki (2g - 6g).
Co robić przez cały dzień, żeby schudnąć [GODZINA PO GODZINIE]
Chrom
Chrom jest odpowiedzialny za przemiany metaboliczne glukozy, niektórych białek i tłuszczów. Pobudza on aktywność insuliny na poziomie komórkowym i ogólnoustrojowym, dlatego często jest wykorzystywany jako suplement diet wspomagający odchudzanie i przyrost beztłuszczowej masy działa. W ostatnich latach obserwuje się duże zainteresowanie suplementami Cr, jako istotnego czynnika biorącego udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Suplementy te są obecnie szeroko reklamowane w mediach, z przeznaczeniem do regulacji glikemii u cukrzyków, wspomagających odchudzanie oraz dla sportowców. Jednocześnie wyniki wielu badań klinicznych i eksperymentalnych nie potwierdzają tym suplementom przypisywanej skuteczności działania w odniesieniu do poprawy wskaźników gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej u osób odchudzających się. Kolejny istotny aspekt to, że przy suplementacji tym pierwiastkiem należy zachować szczególną ostrożność, z uwagi na możliwość wystąpienia efektów toksycznych a także interakcji antagonistycznych z innymi mikroelementami, zwł. z żelazem.
Dawka: Bezpieczne i zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych to 50-200 g dziennie. Wiadomo jednak, że spożycie chromu w diecie jest bardzo małe. Wystarczające spożycie chromu ustalono na podstawie średniego poziomu spożycia, dla kobiet wynosi ono 25 g dziennie, natomiast dla mężczyzn 35 g. Na podstawie badań przeprowadzonych w Polsce, spożycie chromu wśród osób chorych na cukrzycę typu 2 jest na poziomie 36,2 - 58,7 g na dzień.
Garcinina Cambogia (kwas hydroksycytrynowy HCA)
Kwas HCA znajdujący się w owocu Garcinia cambogia ma silne właściwości spalające tłuszcz. Odpowiedzialny jest za hamowanie apetytu, hamowanie przemian węglowodanów w tłuszcze - blokuje proces lipogenezy, chroniąc tym samym przyjęte z pożywieniem węglowodany przed przemianą w tłuszcz.
Dawka: Badania dowodzą, że stosowanie nawet niskich dawek HCA (900mg/dzień) w ciągu 2 tygodni, podtrzymuje uczucie sytości i zmniejsza zapotrzebowanie na energię.
Cykoria
Cykoria to źródło fruktanów (inuliny i fruktooligosacharydów - FOS). Fruktany to węglowodany nie trawione przez enzymy przewodu pokarmowego, ale ulegające degradacji pod wpływem flory bakteryjnej jelita grubego. Ich pozytywny wpływ na zdrowie wynika z korzystnych zmian w mikroflorze jelita grubego, stymulowania rozwoju Lactobaccillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum i jednocześnie hamowania rozwoju bakterii szkodliwych. Fruktany wykazują ponadto właściwości obniżające poziom cholesterolu, regulują gospodarkę węglowodanową w organizmie i zwiększają biodostępność składników mineralnych (Ca, Mg,Fe).
Ostatnie badania wskazują, że fruktany typu inuliny w postaci ekstraktu z korzenia cykorii wpływają na regulację apetytu oraz metabolizm lipidów i glukozy poprzez wpływ na produkcję GLP-1 (glucagon-like peptide-1) w jelicie. Rodzaj agawy rosnącej w różnych regionach Meksyku również zawiera fruktany o podobnych właściwościach, ale tylko w kilku badaniach odnotowano ich fizjologiczny efekt po dodaniu do diety. W badaniach przeprowadzonych na myszach, przyrost masy ciała i dzienne spożycie myszy, które otrzymywały fruktany były znacznie niższe niż u myszy otrzymujących standardową dietę bez fruktanów. Zaobserwowano również niższe stężenia cholesterolu i glukozy.
Dawka: badane dawki fruktanów mające wpływ na zwiększenie liczby korzystnych bifidobacterii - min 4 g/ dobę do 40 g/ dobę. Dawki powyżej 20 g/d mogą powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.
Aloes na odchudzanie. Czy picie aloesu oczyszcza organizm?
Ekstrakt z kory cynamonowca
Badania pokazują, że składniki zawarte w ekstrakcie z cynamonu zwiększają wrażliwość na insulinę poprzez pobudzenie sygnalizacji insuliny w mięśniach szkieletowych i zwiększenie transportu glukozy do wnętrza komórek (stabilny poziom glukozy we krwi wpływa na łaknienie). Badania kliniczne wykazały, że preparaty ekstraktu z cynamonu obniżały stężenia glukozy w surowicy oraz wpływały korzystnie na profil lipidowy u osób chorych na cukrzycę typu 2, należy jednak zwrócić uwagę, że nie wszyscy badacze potwierdzają te obserwacje.
Dawka: 1, 3, 6 g/ d - dawki stosowane w badaniach, które przynosiły efekt obniżenia poziomu glukozy (o 10-29%)
Opuncja figowa
Opuncja figowa może wykazywać korzystne działanie na poziom glukozy we krwi oraz wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Dawka: 200 mg, 16 tygodni - bezpieczna dawka, 400 mg zastosowana po teście obciązenia glukozą - skuteczna dawka w odniesieniu do wpływu na obniżenie poziomu glukozy.