Białko po treningu czy przed? Co jeść przed i po treningu? Odpowiadamy na najważniejsze pytania!

Koktajle białkowe są bardzo popularne wśród sportowców i osób, które dużo ćwiczą. Białko jest im niezbędne, ponieważ w ich organizmie dochodzi do wzmożonych procesów katabolicznych. Podczas długotrwałego i częstszego wysiłku jest ich więcej. Ty też ćwiczysz więcej niż dwa razy w tygodniu? Zastanów się, czy nie warto włączyć dodatkowej porcji białka do swojej diety.

Białko po treningu czy przed?

Podstawowym produktem w koktajlu białkowym jest oczywiście białko. A tego najwięcej znajdziemy w przetworach mlecznych, samym mleku i specjalnych odżywkach białkowych. Już łyżka czy dwie takiego preparatu zamieni zwykły koktajl w odżywczy białkowy miks. Do takiego koktajlu można dodawać owoce, produkty zbożowe czy warzywa. Sprawdzą się przykładowo banany, płatki owsiane czy buraki. Dzięki takim dodatkom koktajle białkowe stają się także źródłem węglowodanów, witamin czy innych cennych składników mineralnych.

Warto wiedzieć, jak i kiedy powinniśmy spożywać odżywki. Białko po treningu czy przed? Wiemy już, że białko jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek podczas treningu oraz budowy nowych, w tym między innymi tkanki mięśniowej. Warto podkreślić to, że podczas długotrwałego wysiłku fizycznego częściej pojawiają się procesy kataboliczne. Polegają one na rozkładzie białek ustrojowych. Jeśli więc chcemy pokryć starty, które się pojawiają, powinniśmy spożywać białko najpóźniej 30 minut po treningu. Maksymalny czas to dwie godziny po zakończonych ćwiczeniach. Te dwie godziny nazywane są przez fachowców oknem anabolicznym. To czas, gdy organizm jest w stanie najlepiej przyswoić składniki odżywcze, których pozbył się podczas wysiłku fizycznego.

Białko po trening czy po? To zależy od rodzaju treningu. Wybierasz ćwiczenia wytrzymałościowe? W takiej sytuacji powinniśmy spożywać je po treningu, jednak w dawce nie mniejszej niż 10 g, a nie większej niż 20 g białka. Taka ilości pomoże naprawić tkankę i wspomoże ją w przygotowaniu do kolejnego treningu. Jeśli trenujesz siłowo, dawka białka powinna wahać się między 20 a 40 g. Spożywamy ją od razu po ćwiczeniach. Dzięki temu możemy liczyć na lepszą regenerację, wzrost i zachowanie dotychczasowej tkanki mięśniowej. Przyspieszymy także odbudowę glikogenu oraz białek w mięśniach.

Jakie białko po treningu?

Zastanawiasz się, jakie białko po treningu będzie dla ciebie najlepsze? Zawsze najlepszym wyborem, bezwzględnie dla każdego, będzie białko serwatkowe. Dzięki niemu organizm dostanie najlepsze aminokwasy i to nie tracąc aminogramu. Wśród najpopularniejszych białek serwatkowych znajdziemy trzy rodzaje: WPC. WPI oraz WHP.

WPC to inaczej koncentrat białka serwatkowego. W skład wchodzą węglowodany i tłuszcze. 80 proc. stanowi białko. Natomiast WPI to izolat białka serwatkowego. To o wiele droższa i bardziej oczyszczona odżywka. O wiele łatwiej przyswajalna przez nasz organizm. Bardzo rzadko (w porównaniu do WPC) powoduje problemy trawienne. Z kolei WHP, czyli hydrolizat białka serwatkowego, to preparat, który najszybciej się wchłania. Błyskawiczne trawienie zawdzięcza najprostszej formie łańcuchów peptydowych w cząsteczce i największemu stopieniu oczyszczenia. Jest drogi, ale w jego składzie znajdziemy wyłącznie białko.

Ile białka po treningu?

Ile białka po treningu powinniśmy spożywać? Oprócz dawek ogólnych, czyli tak jak pisaliśmy wyżej między 10 a 20 g przy treningu wytrzymałościowym oraz między 20 a 40 przy treningu siłowym, warto wyliczyć zapotrzebowanie indywidualne. Można to obliczyć mnożąc swoją wagę przez 1,4-1,8 g białka. Im więcej ćwiczymy, tym wyższą wartość powinniśmy wybrać.

Co jeść przed i po treningu?

Oprócz koktajli białkowych ważne są także pozostałe posiłki Co jeść przed treningiem? Przed aktywnością fizyczną warto postawić na kanapki z żytniej bądź razowej mąki. Możemy jeść je z rozgniecionym awokado albo chudą wędliną. Sprawdzą się także naleśniki z masłem orzechowym czy tortilla z kurczakiem i warzywami.

Natomiast po treningu oprócz koktajlu białkowego warto zjeść na przykład ryż z warzywami i indykiem, makaron pełnoziarnisty z rybą i warzywami. Sprawdzą się także kanapki z pieczywem razowym z jajkiem, twarogiem czy łososiem.