Włącz do diety tłuste ryby morskie
Jak pokazują wyniki badań, wielonienasycone kwasy tuszowe omega-3 zawarte w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, makrela, łosoś lub halibut, łagodzą liczne symptomy depresji. Staraj się spożywać ryby minimum 2 razy w tygodniu, a oprócz poprawy samopoczucia zauważysz też z pewnością poprawę koncentracji i zapamiętywania.
Na przekąskę wybierz orzechy
Orzechy są dobrym źródłem magnezu, który pomaga w walce z nadmiernym obciążeniem psychofizycznym i stresem. Zawierają także duże ilości witaminy E i selenu, przez co posiadają silne właściwości antyoksydacyjne. Codzienne spożywanie jednej porcji orzechów wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.
Postaw na zielone warzywa
Zielone warzywa, takie jak: sałata, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły i brukselka, są źródłem kwasu foliowego, luteiny i zeaksantyny – związków korzystnie wpływających na pracę naszego mózgu. U osób cierpiących na zaburzenia nastroju, bardzo często obserwuje się niedobory kwasu foliowego. Kwas foliowy jest substancją istotną z punktu widzenia emocji, ponieważ bierze udział w powstawaniu serotoniny – hormonu szczęścia.
Sięgaj po banany
Kolejną substancją biorącą udział w powstaniu serotoniny jest tryptofan – aminokwas zawarty m.in. w bananach. Dobrymi źródłami tego związku oprócz bananów są też jaja oraz owoce morza. Spożywanie produktów bogatych w tryptofan jest gwarancją dobrego samopoczucia.
Wybieraj owoce jagodowe
Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki, borówki i czarne jagody są nie tylko smaczne, ale również zdrowe. Zawarte w nich witaminy i składniki mineralne wykazują właściwości antyoksydacyjne i pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Jak pokazują badania, spożycie owoców bogatych w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, E i β-karoten może stymulować sprawność intelektualną.
Zbadaj poziom witaminy D
Poziom witaminy D jest jednym z czynników mogących wpływać na ryzyko rozwoju depresji. Dlatego dla dobrego samopoczucia i komfortu psychicznego ważne jest utrzymanie odpowiedniego stężenia witaminy D w surowicy krwi. Zalecany poziom witaminy D w surowicy krwi powinien wynosić 30-50 ng/ml. Natomiast o niedoborze witaminy D mówimy, gdy jej stężenie jest < 20 ng/ml. W przypadku stwierdzonego deficytu, rozważ zastosowanie suplementów. Pamiętaj, że witamina D może również powstawać w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a jej dobrym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie.
Czas na małą czarną
Spożycie kofeiny w umiarkowanych dawkach może skutkować poprawą nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększoną zdolnością zapamiętywania. Pamiętaj jednak, że wysokie dawki kofeiny mogą powodować nadmierną aktywność, bezsenność, czy niepokój. Dlatego wypijaj maksymalnie dwie filiżanki kawy na dobę.
Zmniejsz masę ciała
Jak wykazały badania, osoby otyłe są bardziej podatne na zaburzenia nastroju i rozwój depresji. Natomiast redukcja masy ciała może znacząco wpłynąć na zmniejszenie objawów tej choroby. Zmniejszenie masy ciała wpłynie korzystnie nie tylko na Twój nastrój ale również zmniejszy ryzyko rozwoju takich chorób jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe i choroby nowotworowe. Pamiętaj, że zalecane według Światowej Organizacji Zdrowia tempo redukcji masy ciała powinno wynosić 0,5-1 kg na tydzień.
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
Oprócz diety, w dobry nastrój wprawia nas także aktywność fizyczna. Dlaczego? Ponieważ podczas wysiłku fizycznego nasz organizm wytwarza duże ilości endorfin (hormony powodujące dobre samopoczucie). Dlatego też osoby aktywne fizycznie w porównaniu z osobami nieaktywnymi są bardziej odporne na stres. Jak poprawić swój nastrój? Staraj się zwiększyć swój dotychczas poziom aktywności fizycznej. Ćwicz regularnie minimum 3 razy w tygodniu
Zobacz także: Pyszne i bezkarne, czyli 5 przepisów na fit desery od Ani Lewandowskiej
