Na czym polega dieta niskokaloryczna?
Dieta niskokaloryczna jest - jak sama nazwa wskazuje - dokładnym przeciwieństwem diety wysokokalorycznej. Na podstawie takich danych jak obecny wzrost, waga, stopień aktywności fizycznej i wiek można wyliczyć sobie - korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta - aktualne zapotrzebowanie kaloryczne (tzw. całkowitą przemianę materii). Wzór ten wygląda następująco:
Mężczyźni:
PPM = 66,47 + 13,7 x waga (kg) + 5,0 x wzrost (cm) – 6,76 x wiek
Kobiety:
PPM = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
PPM oznacza Podstawową Przemianę Materii, czyli najmniejszą ilość kalorii potrzebną, by żyć bez uszkodzenia organizmu i przy minimalnej aktywności fizycznej (w praktyce chodzi o leżenie). Potrzebna nam wartość uwzględnia natomiast współczynnik aktywności fizycznej. Aby ją uzyskać, należy po prostu pomnożyć PPM przez:
2,2-2,4 – jeśli uprawiamy sport wyczynowy lub zawodowy,
2,0 – jeśli nasz dzień to znaczna aktywność fizyczna - codzienne ćwiczenia lub praca fizyczna,
1,7 – 1,9 – jeśli charakteryzuje nas umiarkowana aktywność fizyczna o małej lub średniej intensywności,
1,4-1,5 – gdy pracujemy w biurze i nie uprawiamy sportu lub uprawiamy bardzo sporadycznie.
Oczywiście CPM możemy też obliczyć korzystając z jednego z wielu internetowych kalkulatorów - co zapewne będzie prostsze.
Powszechnie akceptowaną wartością przy próbie zmiany wagi jest 20% - o tyle należy zmniejszyć lub zwiększyć dzienną podaż kalorii w stosunku do obliczonego CPM, by odpowiednio stracić lub zyskać na wadze. Jeśli więc nasze dzienne zapotrzebowanie to 2500kcal, chcąc schudnąć, używając diety niskokalorycznej, powinniśmy konsumować około 2000kcal dziennie, a po osiągnięciu wymarzonej wagi - ponownie przeprowadzić obliczenia i jeść tyle, ile wynika ze wskaźnika CPM.
Jakie są efekty diety niskokalorycznej?
Dość oczywiste: spadek wagi. Co więcej, spadek ten prawdopodobnie nie będzie obarczony efektem jo-jo, gdyż następuje w sposób łagodny i ciągły, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i wielkości porcji.
Jakie są przepisy diety niskokalorycznej?
Dieta niskokaloryczna tak naprawdę nie jest monolitycznym pojęciem, gdyż opiera się wyłącznie na ilości przyjmowanych kalorii - nie ich jakości i innych składnikach odżywczych. My zalecamy, aby poza samym liczeniem kalorii dbać także o ich jakość, dlatego proponujemy pożywną sałatkę z indykiem.
Potrzebne nam będą:
- pierś z indyka lub polędwiczki z piersi indyka,
- pomidorki koktajlowe,
- sałata,
- czerwona cebula,
- sos słodko-kwaśny.
Indyka pokroić w niewielkie kawałki. Zamarynować w ulubionej marynacie i smażyć na grillu lub patelni grillowej. Świeże warzywa umyć, pokroić na kawałki i wymieszać. Dołożyć indyka, całość polać niewielką ilością sosu.
