Dieta karmiącej - dla zdrowia matki i dziecka

Dieta karmiącej piersią musi trafiać zarówno w potrzeby kobiety, jak i nowo narodzonego dziecka. Podpowiadamy, jak komponować codzienny jadłospis dla młodej mamy.

Dieta matki karmiącej piersią – o tym warto pamiętać

Dieta karmiącej, podobnie jak dieta w ciąży, powinna być skomponowana z myślą o zdrowiu matki i dziecka. Nie może w niej brakować pełnowartościowego białka, węglowodanów, witamin i minerałów oraz pewnej ilości zdrowych tłuszczów. Posiłki należy spożywać regularnie, co ok. 3 godziny, najlepiej w średnich porcjach, tak, aby nie przeciążyć układu trawiennego, a z drugiej strony, aby nie odczuwać głodu. Unikaj dań ciężkostrawnych i sztucznej, przetworzonej żywności. Wybieraj łatwe do strawienia pokarmy, jedz lekko, opieraj jadłospis na chudym nabiale, chudym mięsie, warzywach, owocach, zbożach.

Jeśli jesteś matką karmiącą, pamiętaj, że „jesz za dwoje”, tym samym potrzebujesz więcej materiału energetycznego. Do planu żywieniowego warto zatem dodać od 200 do 500 kalorii, w zależności od twojej aktualnej wagi. Jeśli masz kilka kilogramów za dużo, nie musisz na siłę dokładać dużych ilości dodatkowych kalorii, skoncentruj się raczej na tym, by jeść systematycznie i by posiłki bazowały na zdrowych produktach. Najważniejsze składniki diety matki karmiącej piersią to: białko bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy, węglowodany złożone, żelazo, wapń, witaminy z grupy B, witamina C oraz duża ilość płynów (najlepiej wody mineralnej niegazowanej).

Jakie produkty są wskazane i niewskazane w diecie matki karmiącej?

Dieta matki karmiącej noworodka powinna być lekka, zdrowa i dobrze zbilansowana. Oto produkty, które warto włączyć do jadłospisu:

ryże, kasze, pełnoziarniste makarony
pieczywo żytnie, razowe, graham
chude mięso
ryby morskie
mleko, sery, jogurty, kefiry, maślanki
jaja
warzywa surowe i gotowane (uważaj na cebulę, fasolę, groch i inne warzywa mające wzdymające właściwości)
owoce
ziarna, otręby, płatki zbożowe
słaba herbata, kawa zbożowa, herbaty zielone i owocowe, soki owocowe i warzywne
woda mineralna

Tych produktów warto zaś unikać:

dania smażone
tłuste mięsa
fast foody, żywność gotowa, przetworzona (np. konserwy, dania w proszku)
słodkie, kolorowe napoje
batoniki, wafelki, chipsy i tym podobne przekąski zwierające niezdrowe tłuszcze trans
mocna kawa i herbata
alkohol

Jak powinna wyglądać przykładowa dieta matki karmiącej?

Dieta matki karmiącej nie powinna być monotonna. Najlepiej przeplatać ze sobą produkty należące do danej grupy, na przykład ryż spożywać wymiennie z kaszami, makaronem, ziemniakami, a filety z piersi kurczaka naprzemiennie z rybą, mięsem mielonym, polędwicą i szynką wieprzową, etc. Oto przykładowy jadłospis na dwa dni:

- Dzień 1

Śniadanie – grahamka, twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewkami i ogórkiem

2 śniadanie – owsianka na mleku z dodatkiem suszonych owoców

Obiad – zupa brokułowa z ziemniakami, kasza gryczana, gulasz drobiowy z pieczarkami, ogórki kiszone

Podwieczorek – koktajl z maślanki i truskawek, biszkopty

Kolacja – kanapki z polędwicą, sałatą i pomidorem

- Dzień 2

Śniadanie – pieczywo razowe z pastą jajeczną, sałata, pomidor

2 śniadanie – jogurt z musli

Obiad – zupa krem z zielonego groszku, ryż, ryba pieczona, surówka z kiszonej kapusty

Podwieczorek – galaretka z owocami

Kolacja – sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami

Dieta matki karmiącej piersią – przepisy

Dla karmiącej mamy, która nie ma czasu na zbyt długie gotowanie, ciekawą opcją na obiad może być szybka zapiekanka na bazie makaronu z dodatkiem kurczaka i warzyw.

Czas przygotowania: 1 godzina

Składniki:

makaron świderki pełnoziarnisty (ok. pół paczki)
pierś kurczaka
papryka czerwona i żółta
1 duża cebula
puszka kukurydzy
puszka krojonych pomidorów w zalewie
2 ząbki czosnku
ser mozzarella lub ser żółty (ok. 200 g)
przyprawy: papryka słodka i ostra, ulubione zioła, sól

Opis przygotowania:

Makaron ugotuj i ostudź. Paprykę i cebulę pokrój, podsmaż na łyżce oleju, zdejmij z ognia. Następnie kurczaka pokrój w kostkę, również go podsmaż, dodając szczyptę ziół. Makaron połącz z kurczakiem, papryką, cebulą i kukurydzą, dodaj trochę soli i przypraw, wymieszaj. Pomidory przełóż do osobnego naczynia, wciśnij 2 ząbki czosnku, posól, dodaj przyprawy, wymieszaj. Tak przygotowany sos pomidorowy dolej do pozostałych składników. Wymieszaj. Przełóż masę do naczynia żaroodpornego, posyp startym serem, włóż do rozgrzanego piekarnika na pół godziny.

Zobacz: Dieta 5 czynników Harleya Pasternaka. Za co pokochały ją gwiazdy Hollywood? [ZASADY]

Copyright © Agora SA